3 övningar mot ryggsmärtor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa övningar kommer inte bara att lindra dig från ryggsmärtor, utan kommer också att bidra till att minska sannolikheten för skador, och de kan utföras av alla i alla åldrar och med vilken fysisk kondition som helst.

Stuart M. McGill, chef för Spine Biomechanics Laboratory vid University of Waterloo i Ontario, och hans kollegor har hittat tre idealiska ryggövningar. De inkluderar kärnmusklerna i arbetet och ger stabiliteten i ryggraden, men samtidigt bär de inte en stor belastning.

Det är värt att notera att om du verkligen vill lösa ryggproblem, måste du definitivt se en läkare som kommer att göra en uppsättning övningar specifikt för ditt fall. Övningarna nedan är inte en universalmedicin. Använd dem som en daglig profylaxavgift!

Övningar

Övning nummer 1. "Jakthund"

• Gå på alla fyra med ryggraden i neutralt läge (ingen böjning). Handflatorna ligger direkt under axlarna, och knäna vilar på golvet tydligt under höfterna.
• Spänn dina magmuskler.
• Sträck ut ena armen och höj den tills den är parallell med golvet. Lyft sedan det uträtade motsatta benet också till ett läge där det kommer att vara parallellt med golvet.
• Försök att hålla huvudet och ryggen i samma position samtidigt som du höjer armen och benet.
• Håll denna position i 10 sekunder (om smärta uppstår, återgå försiktigt till startpositionen).
• Återgå till startpositionen och upprepa övningen på den andra armen och benet.

Den här övningen tränar de flesta musklerna i ryggen, inklusive erektorryggraden och romboidmuskeln, som löper från ryggraden mot skulderbladen. Som bonus får du ett träningspass av rumpan, som även spelar en viktig roll för att stärka kärnan.

Hur många repetitioner av denna övning du kan göra beror på din kondition och ryggproblem (eller brist på sådana). Braco rekommenderar att du gör 5 reps på varje sida med 10 sekunders vila mellan sidobytena. Gör sedan 3 repetitioner på varje sida och avsluta med en enda upprepning av övningen.

Övning nummer 2. Sidoplanka

• Ligg på sidan, vila på underarmen, armbågen vilar på golvet tydligt under axeln.
• Böj dina knän.
• Lyft upp dig med höfterna så att din kropp bildar en rak linje mot dina knän.
• Håll denna position i 10 sekunder och upprepa på andra sidan.
• En svårare version: gör samma sak, räta bara ut knäna.

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt är detsamma som i den första övningen.

Övning nummer 3. Modifierade lockar uppåt

• Ligg på golvet med ett ben böjt i knäet och vilande på golvet, det andra uträtat. Placera händerna under nedre delen av ryggen, handflatorna nedåt, så att de är mellan ryggen och golvet.
• Lyft huvudet och axlarna något från golvet (bokstavligen några centimeter).
• Håll denna position i 10 sekunder och återgå försiktigt till startpositionen, sänk huvudet mot golvet.

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt är detsamma som i de tidigare övningarna.

Vad man inte ska göra

Om du har problem med ryggen är det inte att rekommendera att göra övningar där ryggraden vrids och böjs, eftersom de kan leda till skador och bråckbildning. Som exempel kan nämnas den traditionella vridningen med bållyft och Superman-övningen, där kroppen bildar en krökt båge på grund av de höjda armarna och benen.