14 övningar för att lindra ryggsmärtor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du upplever värkande smärta i nedre delen av ryggen, här är 14 övningar som kan hjälpa dig.

Det spelar ingen roll hur gammal du är. Nästan alla på denna planet har upplevt obehaglig smärta i nedre delen av ryggen vid ett eller flera tillfällen. Här är 14 övningar för att underlätta det.

Om smärtan blir värre varje dag bör du definitivt uppsöka läkare. Som en förebyggande åtgärd kan du välja två eller tre övningar från listan och göra dem regelbundet. Men i alla fall kan fel val av övningar bara skada, och vi rekommenderar starkt att inte lösa alla dina problem med självmedicinering.

Inversionstabell

Inversionsbordet är ett utmärkt sätt att sträcka ut dina ryggmuskler med hjälp av gravitationen. Om du upplever återkommande ryggsmärtor är det den bästa investeringen att köpa detta bord.

Sarpasana

Sarpasana, eller ormställning, är en yogaställning som kommer att fungera som en bra förebyggande övning för din rygg. Se till att hålla ihop benen och sträck upp axlarna så mycket som möjligt.

Lumbal crunches

Medan du gör denna övning, håll axlarna på marken och försök att röra ditt knä på motsatt sida.

Bebisställning

Ligg på golvet, ta tag i knäna med händerna och dra upp dem mot bröstet. Den nedre delen av ryggen kan lyftas från golvet. Håll denna position i 15-30 sekunder.

Fitball stretching

Om du har en fitball till hands kan du använda den också. Ligg på mage på bollen och försök slappna av. Du kan ligga på bollen så länge du vill.

Håller benen statiska

Denna övning kommer inte att kräva någon ansträngning från din sida. En position med benen högre än ryggen kan ge blod till nedre delen av ryggen och lindra smärta.

Stretches på hyperextension

Träning på hyperextension liknar samma sak på en fitball. Men hyperextension kommer säkert att finnas i vilket gym som helst. Ta en startposition och sträck långsamt på ryggen, håll denna position i 15-30 sekunder.

Sträcker ut höfterna

Ta utgångsläge på rygg, böj ett ben i knät och lägg dem ovanpå varandra. Dra benen mot bröstet och sträck på så sätt lår- och ryggmusklerna.

Marklyft

Denna övning är värd att göra om du inte har några ryggproblem. Det utvecklar ryggmusklerna perfekt och ger förebyggande. Men om du redan upplever ryggsmärtor, är det strikt kontraindicerat.

Bönövning

Ibland kan ryggsmärtor orsakas av svaga magmuskler. Övning "bön" stärker perfekt alla magmuskler, men för att göra det måste du vara på gymmet.

Fitball hyperextension

Om du inte gillar att gå till gymmet och du har en fitball hemma, kan den användas för att perfekt ersätta hyperextension. Ta en utgångsposition, lägg båda händerna bakom huvudet, böj dig ner, sträck på ryggmusklerna och stig sedan till utgångspositionen. Upprepa flera gånger.

Hyperextension

Träningstekniken är densamma som i föregående fall. Om du har tillgång till hyperextension kan denna övning stärka dina ryggmuskler.

Höjning av bäckenet

Ta startpositionen liggandes på rygg. Tryck din underkropp upp och ner och håll denna position en stund. För att göra träningen svårare kan du lägga extra vikt på magen.

Arbetsuppehåll

Träning är inte det enda sättet att bli av med ryggsmärtor. Ta pauser varje timme och gå upp ur stolen. Detta kommer att sträcka din rygg och slappna av dina muskler genom att ändra din position.