8 typer av knäböj som hjälper dig att bli smalare, snabbare och lindra ryggsmärtor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Knäböj är en bra övning med många modifieringar. Lifehackern berättar vilken som ska väljas beroende på dina mål och fysiologiska egenskaper.

Vem kommer knäböj hjälpa?

Alla som vill gå ner i vikt

För att bränna fett och bygga muskler behöver du många reps. En eller två gånger i veckan, gör sex set med fem överviktiga knäböj (50-60 % av maximalt). Välj vikten så att du kan känna den efter den tredje knäböjningen i varje set.

Alla som vill förbättra sin figur

Ditt val av knäböj är med en skivstång på axlarna. Gör 3–5 set med 10 reps vid 60–70 % av din maxvikt två till tre gånger i veckan. Försök att röra dig mindre genom tröghet. Istället, kläm dina glutes hårdare för varje repetition.

Alla som vill springa snabbare

Squats med mycket vikt (75% av max) är lämpliga för dig. Gör 3-5 set med 3-5 reps vardera. Alternativt kan du ta Bulgarian Squat (Hantel Lunges): Tre set med 10 reps per ben. Gör var och en av dessa knäböj en eller två gånger i veckan.

Alla som vill bli av med ryggsmärtor

Under överinseende av en läkare eller tränare, gör långsamt och medvetet den klassiska squat eller squat på bänken - 3-5 set med fem repetitioner. Fokusera på att stabilisera dina höfter och coremuskler.

Naturligtvis finns det ingen speciell typ av knäböj som passar någon.

Mike Reinold Chef för Champion fysioterapi och prestation Boston Team av fysioterapeuter och personliga tränare

Anatomiskt är vi alla långt ifrån Leonardo da Vincis idealiska vitruvianska man. Ändå är det ofullkomligheten i din kropp som kommer att berätta för dig vilket squatalternativ som ger det bästa resultatet.

Träningsalternativ baserade på anatomiska egenskaper

1. Klassiska knäböj med kettlebells

Helst: för en lång bål.

Chansen är stor att du lutar dig framåt när du sitter på huk. Den extra vikten i dina armar hjälper till att fördela belastningen mellan dina glutes, hamstrings och quads, så att du kan göra knäböj med rak rygg.

2. Squats på bänken

Helst: för korta ben.

Bänken hjälper dig att sitta djupare än vad dina ben tillåter i en vanlig knäböj utan rädsla för skador.

3. Ribbon squats

Helst: om knäna vrids något inåt.

Fäst tejpen precis ovanför knäna så att den är spänd och klämmer lätt på benen. Genom att motverka denna kraft kommer du att tendera att sprida dina knän. Detta hjälper till att hålla dina höfter parallella när du sitter på huk.

4. Squats med en skivstång på axlarna

Helst: för en kort bål.

Placera en skivstång eller kroppsstång på dina axlar och squat, fördela din vikt över baksidan av låret utan att överbelasta ländryggen.

5. Sumo squats

Helst: om höfterna inte är tillräckligt flexibla.

Placera fötterna bredare än axlarna, sprid strumpor åt sidorna. Gå ner så djupt som möjligt för att träna ditt inre lår bättre.

6. Squats med upphöjda klackar

Helst: med platta fötter.

Utan naturlig avböjning av foten är det svårt att överföra vikt till hälarna. Placera hälarna på en lätt höjd, då blir det lättare att sitta på huk.

7. Squats med strumpor spridda

Helst: för långa ben.

Rulla fötterna åt sidorna 45 grader – inte lika mycket som i en sumo squat. Detta gör att du kan gå djupare. Håll knäna över mellantårna.

8. Squats med hantlar

Helst: med asymmetri.

Genom avståndet från golvet till hantlarna kommer du omedelbart att förstå åt vilket håll du lutar dig mer. Genom att justera vikten kan du träna musklerna på den svaga sidan bättre och återställa symmetri.