En ovanlig metod att skapa nya vanor och inte överge dem

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Bloggaren Brad Buzzard berättade om hur han utvecklade vanor med åtskilda upprepningar.

Jag vet inte om det är min tvångsmässiga natur eller min tendens att äta fyra chokladkakor åt gången, men vid ett tillfälle bestämde jag mig för att äta hälsosam mat. Och samtidigt som du inte ger dig själv några överseende. Så under loppet av flera år skulle jag sätta hårda och snabba regler för mig själv, hålla mig till dem i fyra eller sex veckor, och sedan skulle jag definitivt bryta ihop. Jag fick börja om från början. Då trodde jag i alla fall att det var från grunden.

För ungefär fjärde gången kände jag att för varje nytt besök blir hälsosam kost lite lättare. Och det spelar ingen roll hur lång tid som har gått sedan föregående försök. Jag behövde övertala mig själv mindre och lyckades hålla ut lite längre. Och sannolikheten för att någon bagatell kommer att få dig att bryta av, minskade varje gång.

Min vana stärktes förstås av att jag försökte igen och igen. Men frågan om det fanns någon nytta av tidigare misslyckade försök ledde till tankar om upprepning på avstånd.

Vad är mellanrumsupprepning

Det är en inlärningsmetod baserad på två psykologiska begrepp: glömska kurvan och fördelningseffekten.

För det första, när vi lär oss något nytt, glöms färsk information snabbt bort. Redan inom den första timmen går 60 % av mottagna data förlorade. För det andra minns vi bättre när vi memorerar material inte på en gång, utan med intervall i tiden. Denna effekt manifesteras eftersom det dag för dag är svårare för oss att komma ihåg den information vi har lärt oss tidigare. Ju djupare du måste gräva i minnet, desto bättre fixeras denna information. Du kan vända detta till din fördel.

Naturligtvis är strävan inte söt och att memorera nya ord är två olika saker. Men jag har lärt mig av erfarenhet att mellanliggande upprepning fungerar. Nedan är en plan som jag ingjutit i mig själv tre vanor: hälsosam kost, träning och meditation.

1. Installera app för repetitionsavstånd. Till exempel Anki eller Mnemosyne. De använder sofistikerade algoritmer för att bestämma lämpliga intervall mellan korrekta och felaktiga svar (i vårt fall mellan etablerade och ostadiga vanor). Jag föredrar Anki eftersom du kan ladda upp bilder till kort där. Det är lättare att skapa det senare i, och upprepa vanorna på smartphonen.

2. Bygg ett däck. Det här är en samling kort som vart och ett representerar en annan vana.

3. Klicka på "Lägg till" för att skapa en ny.

4. Fyll ut det. Till exempel skrev jag i fältet "Fråga" "Ät inte socker och godis". Svarsfältet innehåller lösningen på det svåraste problemet som kan hindra dig från att stärka denna vana. Jag är mer benägen att äta något ohälsosamt om jag är sugen på ett mellanmål och det inte finns någon hälsosam mat till hands. Därför "Ha alltid ett hälsosamt mellanmål med dig" och motsvarande bild är mitt svar.

5. Få kort för minst två vanor till. Det är viktigt för metoden att du memorerar mer än en.

6. Installera tillägget för Anki. Med det är det bekvämare att kontrollera intervallen mellan repetitioner.

Hur man använder denna metod för att bygga upp vanor

Öppna Anki och klicka på kortleken. Det första kortet kommer att dyka upp framför dig. Eftersom du tittar på det för första gången kommer appen att visa alla nya vanor oavsett hur väl du höll fast vid var och en.

Tänk nu på svaret du skrev på baksidan av kortet. Det återspeglar hur man reagerar på det svåraste hindret för en ny vana. Föreställ dig hur du lyckas hantera detta. Klicka på Visa svar.

Tillsammans med svaret kommer knappar att dyka upp från vilka du kan välja hur snart du vill se detta kort igen. Om en vana är besvärlig eller du tror att du kan ha problem med den under de kommande dagarna, välj "Kom inte ihåg (<1 min.)" eller "Precis rätt (<10 min.)". Och då dyker kortet upp igen inom en snar framtid.

Om vanan fungerar bra och inga svårigheter förutses, välj ett senare revisionsdatum. I morgon kommer leken bara att visa problemkort. Titta på dem varje dag och föreställ dig att du gör de nödvändiga åtgärderna.

Kort med etablerade vanor dyker sällan upp, men du kommer inte att glömma dem helt och hållet. Då och då påminner applikationen om dem.

Varför den här metoden fungerar

Studier har visat att ett hoppa över har liten effekt på vanan. Om du den andra dagen av tre inte genomförde den nödvändiga åtgärden, kommer vanan fortfarande att vara mer stabil på den tredje dagen än i början. Men svagare än i fallet när det inte fanns några luckor. Styrkan bedöms av om du gör allt automatiskt.

Det viktigaste är att överbrygga detta gap mellan den första och tredje dagen. Det är här det är praktiskt att visualisera resultaten. Enligt forskare liknar idén om hur du utför någon handling, vad gäller dess effekt på hjärnan, det som faktiskt görs.

Om du visualiserar vanan den dagen du hoppar över, blir det lättare att återgå till den nästa dag.

Dessutom kommer du att komma ihåg det bättre tack vare åtskilda upprepningar. När allt kommer omkring måste du memorera svaret på det som stör beroendet.

Denna metod hjälper dig att hålla reda på många vanor utan att anstränga dig själv med en lång, invecklad lista. När du öppnar kortleken ser du inte alla dina vanor, utan bara de som du behöver arbeta med idag. Och du kommer att veta att applikationen kommer att påminna andra vid rätt tidpunkt.