Yoga för nybörjare: uppsättningar övningar i 5, 10 och 15 minuter

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi visar enkla rörelser för energi, klarhet och stort välbefinnande.

Varför yoga

Yoga är ett vetenskapligt bevisat sätt att öka flexibiliteten och styrkan, minska stress, lindra kronisk smärta, förbättra sömnen och generellt känna sig gladare och mer nöjd med ditt liv.

Det som är bra är att du kan börja träna med vilken konditionsnivå som helst och redan från första lektionen får du inte mindre nytta av träningen än avancerade yogis som vrider kroppen i komplexa asanas.

Tillsammans med yogaläraren Maria Akhatova har vi förberett för dig tre enkla komplex som hjälper dig att försiktigt sträcka ut kroppen, lindra stress och öka energinivåerna.

Dessa är enkla och energigivande yogakomplex. De kan användas för att vakna på morgonen, starta om under arbetsdagen på kontoret, eller som uppvärmning innan träning på simulatorer.

Vad du behöver för yoga

För att slutföra komplexet behöver du kläder som inte begränsar rörelsen och en matta.

Du kan använda en vanlig filt, men om du kan köpa en yoga- och träningsmatta så gör det. Den har en halkfri yta och skrynklas inte av rörelser, så du blir mer bekväm med dina aktiviteter.

Du behöver också en timer för att hålla reda på din arbetstid i vissa poser.

Vilka yogakomplex är lämpliga för nybörjare

Vi presenterar tre komplex, olika i varaktighet:

• 5 minuter - består av fem enkla övningar med tonvikt på rörligheten i axlar och bröstrygg.
• 10 minuter - inkluderar det fullständiga genomförandet av det första komplexet och ytterligare fem övningar som syftar till att sträcka musklerna i ryggen och magen.
• 15 minuter - innehåller en upprepning av det andra komplexet och ytterligare sex övningar för att stärka musklerna i ryggen och magen.

Alla dessa komplex är lämpliga för nybörjare, så du kan välja absolut vilken som helst. Valet beror endast på tillgängligheten av ledig tid.

Det viktigaste är att utföra alla rörelser med koncentration, övervaka kroppens position och andning. Och kom ihåg att rörelseomfånget ökar gradvis. Träna inte genom smärta - du ska bara känna en mild stretch och observera alla tekniska aspekter av poserna.

Hur man gör komplexet i 5 minuter

Komplexet består av följande övningar:

• Sträcka ut armarna - 6-8 reps.
• Lås bakom ryggen - 6-8 reps.
• Sidolutning åt höger - 3-5 andningscykler.
• Lateral lutning åt vänster - 3-5 andningscykler.
• Sträcka ut armarna i statiskt läge - 3-5 andningscykler.

Maria Akhatova

Dessa övningar mobiliserar de djupa musklerna i axellederna, vilket hjälper till att lossa axlarna och bröstryggen. De hjälper till att känna klarhet, lugn och ro.

Sträcka ut armarna (hasta uttanasana)

Du kan göra denna övning när du står eller sitter. Om du väljer en stående position, sätt ihop fötterna, räta ut ryggen, rikta svanskotan mot golvet, håll korsbenet parallellt med väggen. Om du vill göra det när du sitter, fördela din kroppsvikt över dina sittben. Huvudregeln i alla lägen är att nedre delen av ryggen ska vara platt och utjämnad på platsen för avböjning.

När du andas in lyfter du armarna över sidorna ovanför huvudet och sammanflätar fingrarna i ett lås. Håll armbågarna raka, sträck uppåt. Känn skulderbladen gå upp och skulderlederna sträcker sig.

Sedan, utan att ändra händernas position, med en utandning, sänk ned skulderbladen och axlarna.

Upprepa 6-8 gånger: medan du andas in, dra upp axlarna och skulderbladen, medan du andas ut, dra ner. När du är klar, för armarna ner genom sidorna.

Låset bakom ryggen

Placera dina armar rakt bakom ryggen och fläta in fingrarna i låset. För skulderbladen mot ryggraden, räta ut armbågarna. När du andas ut, dra armarna och skulderbladen nedåt och bakåt. Medan du andas in, återgå till startpositionen och upprepa.

Gör 6-8 upp- och nedgångar.

Lateral lutning (ardha kati chakrasana)

Utgångsposition för armar, bäcken och rygg, som i de tidigare övningarna.

Lyft armarna över sidorna ovanför huvudet och ta tag i vänster handled med höger hand. Sträck upp axlarna, räta ut armbågarna. Kontrollera att svanskotan är riktad mot golvet, dra in magen och andas in.

Medan du håller andan, luta kroppen åt höger. Känn vänster sida sträcka. Andas ut och utför 3-5 andetag i posen. Fortsätt dra in magen.

När du är klar, räta ut kroppen och sänk armarna genom sidorna nedåt. Upprepa samma sak på andra sidan.

Sträcker ut armarna statiskt

Upprepa den första övningen, dra upp axlarna och skulderbladen. Håll nedre delen av ryggen platt, böj dig i bröstkorgen och utför 3-5 andningscykler i en pose.

Hur man gör komplexet i 10 minuter

Komplexet består av följande övningar:

• Upprepning av komplexet i 5 minuter.
• Bull Cat - 6-12 reps
• Nedåtgående hund och uppåtvänd hund - 3-12 reps.
• Pyramidal vridning till höger sida - 5 andningscykler.
• Pyramidal vridning åt vänster - 5 andningscykler.
• Bull Cat - 6-12 reps
• Barnställning - 5 andningscykler.

Maria Akhatova

Detta komplex hjälper till att förbättra ryggradens rörlighet, näring av ryggradens vävnader, vilket ger en mild effekt på vagusnerven och andningsorganen, matsmältningsorganen, njurarna och kardiovaskulära systemet. Stärker rygg och armar.

Tjurkatt (marjariasana-bitilasana)

Stå på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. När du andas ut, böj ryggen i en båge som en rädd katt. Dra ut armarna från axlarna, tryck hakan mot bröstet och sträck pannan mot naveln. Skjut bäckenet mot huvudet.

Med en utandning, böj i ryggen, dra ner axlarna. Böj armbågarna lätt och tryck under dig. Försök att böja mer i bröstet, och inte i nedre delen av ryggen.

Utför 6-12 reps i långsam takt. Släpp inte spänningar, sträck på axlarna. När du är klar, höj dig inte utan gå genast vidare till nästa ställning.

Nedåtvänd hund (adho mukha svanasana) och uppåtvänd hund (urdhva mukha svanasana)

Från en position på alla fyra, tryck upp bäckenet, räta ut armar och knän så att kroppen får formen av en inverterad latinsk bokstav V. Räta ut ryggen och luta bäckenet så att nedre delen av ryggen förblir platt. Böj så mycket som möjligt i bröstkorgen.

Försök att räta ut knäna och pressa hälarna mot golvet, men inte till nackdel för en rak rygg. Om du inte kan hålla ländryggen rak på grund av smärta i baksidan av låret och under knäna, lyft hälarna från golvet och böj lätt på knäna.

Från denna position, med en inandning, höj hälarna, runda ryggen och flytta axlarna framåt så att de är placerade ovanför händerna - i stödposition.

Håll armbågarna raka medan du andas ut, sänk höfterna närmare golvet och böj ryggen. Om axelstyrkan tillåter, håll höfterna i vikt, lägg dem inte på golvet. Sänk axlarna och vänd dem utåt, känn hur magen sträcker sig.

Lyft dina höfter från golvet, tryck upp bäckenet, runda ryggen och återgå till den nedåtgående hundpositionen. Du kan också återgå till posen med en armhävning om du har tillräckligt med styrka.

Upprepa dessa rörelser 3 till 12 gånger.

Pyramidal vridning (Susirandrasana II)

Gå tillbaka på alla fyra. Placera din högra hand under kroppen parallellt med bäckenet, låt handen ligga i linje med axeln. Placera huvudet i golvet på höger sida. Sträck ut din vänstra hand över huvudet, tryck handflatan mot golvet.

Fixera bäckenet så att korsbenet är vänt mot taket. Känn en behaglig stretch i skulderbladen och i bröstryggen. Utför fem andetag i denna position och upprepa på andra sidan.

Barns pose (balabana)

Sitt på hälarna, för ihop knäna och stortån och sprid hälarna åt sidorna. Böj dig framåt, lägg magen på höfterna, armarna längs med kroppen. Sänk pannan mot mattan eller lägg huvudet på sidan, vilket som är bekvämast.

Slappna av och gör fem andetag i denna position.

Hur man gör komplexet i 15 minuter

Komplexet består av följande övningar:

• Upprepning av komplexet i 10 minuter.
• Båt - 60 sekunder.
• Bottenbåt - 12 reps + 30-60 sekunder statisk.
• Sidoplanka på höger armbåge - 30-60 sekunder.
• Sidoplanka på vänster armbåge - 30-60 sekunder.
• Barnställning - 2 andningscykler.
• Förbereder sig för ett björkträd - 60 sekunder.

Maria Akhatova

Den tredje delen syftar till att stärka den muskulära korsetten längs de främre och bakre längsgående linjerna.

Båt (Navasana II eller Navasana I)

Ligg på rygg, koppla ihop och räta ut benen. Lyft huvudet och axlarna från mattan, sträck ut armarna längs kroppen och håll dem ovanför golvet i vikt. Lyft dina raka ben ca 30 cm från golvet så att dina höfter är i 45° vinkel. Dra in magen, pressa nedre delen av ryggen mot golvet, dra tårna på fötterna mot dig.

Håll positionen i 60 sekunder (ca 12-15 andetag).

Denna ställning rekommenderas inte för menstruation. Under en sådan period är det bättre att ersätta den med navasana I. Ligg på rygg, sträck armarna rakt upp, vinkelrätt mot golvet och slit av skulderbladen från mattan. Lämna fötterna på golvet, dra strumpor mot väggen framför dig. Hålltiden är 60 sekunder.

I slutet av posen drar du knäna mot bröstet, gör några rullningar fram och tillbaka på ryggen och går sedan in i en djup knäböj.

Nedre båt (vimanasana)

Ligg på mage, sträck armarna rakt över huvudet, räta ut benen. Lyft samtidigt armar och ben från golvet så högt som möjligt, sänk och upprepa. Gör 12 reps.

I slutet, dröja kvar vid topppunkten i 30-60 sekunder.

Armbågssidoplanka (vasishthasana)

Stå i stöd liggandes på underarmarna, placera armbågarna under axlarna. Expandera kroppen till vänster, lyft din vänstra hand från golvet och lyft upp den ovanför kroppen. Sätt din högra fot på kanten, lägg din vänstra fot ovanpå den, räta ut knäna.

Se till att kroppen är i ett plan och sträckt ut i en rak linje från fötterna till kronan. Håll i position i 30-60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Förberedelse för ett björkträd (sarvangasana)

Ligg på rygg, placera händerna under bäckenet för att ta bort bågen i nedre delen av ryggen. Lyft dina raka ben upp till rät vinkel i bäckenet. Sträck ut fötterna mot dig, känn en sträckning på baksidan av låret och under knäna. Tillbringa 60 sekunder i posen.

Hur man avslutar ett yogakomplex för nybörjare

Maria Akhatova rekommenderar att du avslutar träningen med shavasana - en pose av djup avslappning. Om du har tillräckligt med tid, se till att prova det.

Ligg på golvet på rygg, sträck ut armarna längs kroppen. Blunda och slappna av helt. Andas djupt och jämnt.

Tillbringa 5-10 minuter i denna position. Du kan göra andningsövningar, till exempel andas in och andas ut lika många gånger för dig själv.