Yoga för löpare: 5 övningar som hjälper dig att bli mer flexibel och stark

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Löpning handlar inte bara om starka ben, ett starkt hjärta och utvecklade lungor. För att nå dina mål utan skador behöver du stärka kroppen som helhet och förbli flexibel. Under löpning kläms ofta överkroppen - axlarna och övre delen av ryggen. Och benen gör ofta inte så ont i musklerna som i ligamenten.

Några vänner blev äntligen av med ledvärk efter att ha joggat först efter att de börjat yoga minst en gång i veckan. Ja, det stärker inte hjärtat som löpning gör, men det ger kroppen den flexibilitet och uthållighet den behöver för långa löpturer. Womenshealth magazine frågade yogaexperter och de rekommenderade 5 assanas som hjälper till att stärka din kärna, öka hastigheten, hjälpa till att lindra smärta under och efter dina löpningar och göra dig mer motståndskraftig.

Syfte: att stärka inte bara benen utan hela kroppen.

Träning: Stärkande av överkroppen.

Barbara Ruzhanski, ägare av West Hartford Yoga, rekommenderar att du stärker din överkropp när du springer för att balansera dina starka ben. För att göra detta erbjuder hon en sidoplanka (vasisthasana) - denna pose hjälper till att stärka kärnan (mage, rygg, nacke), höfter och armar.

Lägg dig nedåt på golvet och tryck av golvet med händerna. Håll denna position. Pressen ska dras in, det ska inte finnas några avböjningar i nedre delen av ryggen, axlarna ska hållas raka, nacken ska inte dras in, huvudet, nacken och ryggen ska vara i en linje.

Från denna ställning, flytta till sidoplankan samtidigt som du behåller spänningen i hela kroppen. Alternativ för nybörjare: vrid din kropp till vänster, höj din vänstra hand och placera den på ditt vänstra lår, böj ditt högra ben vid knäet och placera det på golvet - det kommer att fungera som ett stöd. Magen ska dras in, hela kroppen är i en linje (inga avböjningar i nedre delen av ryggen), höfterna är spända. Alternativ för de mer avancerade: låt båda benen vara uträtade, lyft upp vänster hand så att den bildar en rak linje med höger hand, samtidigt som du tittar på den upphöjda vänstra handen. Håll denna position i 15-30 sekunder och upprepa sedan samma sak på andra sidan. Det rekommenderas att göra denna övning 2-3 gånger i veckan.

Mål: smärtfri löpning.

Träning: Öka styrka och flexibilitet.

Yoga kan hjälpa till att ta itu med detta problem genom att utveckla och öppna leder. Ju starkare löparen är, desto mer försiktig måste han vara. Christine Felstead, ägare till Yoga Runners' Club i Toronto, säger att löpning bara involverar vissa muskler, medan yoga kräver att alla muskler arbetar tillsammans.

Och för detta föreslår hon att prova assana sukhasana - att sitta med korsade ben, om vi i enkla ordalag är vana vid att kalla det att sitta på turkiska. Denna hållning är bra för att koppla av efter löpning och öppnar upp höftlederna bra. Se till att dina höfter är högre än dina knän när du sitter. Om inte, sätt dig på en rullad handduk eller liten kudde. Det är lämpligt att stanna i denna position i 3 minuter, så att du efter ett tag kan känna obehag i ryggraden. För att lindra detta obehag måste du engagera dina magmuskler och kärnmuskler, så att du inte bara arbetar på höfter, knän och vrister, utan också stärker kärnan.

Syfte: förebyggande av skador.

Träning: perfekt hållning.

Beryl Bender Birch, ägare och chef för The Hard & The Soft Yoga Institute, ser flexibilitetsarbete som en integrerad del av hela kroppens utveckling. Om du inte tränar på din flexibilitet kommer det förr eller senare att leda till skador.

Och för detta föreslår han att du provar ställningen för berget (tadasana). Denna enkla och samtidigt svåra assana hjälper dig att känna din kropp och förstå vad det innebär att bibehålla korrekt hållning. För att komma igång, gå till väggen och bygg din hållning – tryck hälarna och bakhuvudet mot väggen, dra in hakan lite. Som ett resultat kommer du att ha två luftfickor mellan kroppen och väggen - i nedre delen av ryggen och i nacken. Sträck sedan kroppen försiktigt uppåt och känn dig lite längre. Gå sedan bort från väggen och bibehåll denna hållning - du bör känna en liten sträckning, som om en sträckt tråd går genom svanskotan och kronan. Gör det när du står vid ett trafikljus, i kö, eller när du tar dig i huvet – ta alla tillfällen och sträck ut dig.

Syfte: smidighet.

Träning: Korrekt stretching.

Marc Blanchard, grundare av Power Yoga Centers föreslår att du föreställer dig kroppen som en lerkruka: om du försöker böja den eller krossa den går den helt enkelt sönder, men om du värmer den kan den ta vilken form du vill. Genom att sträcka ut våra muskler stärker vi dem faktiskt, gör dem starkare. Starka muskler utan stretching är faktiskt svaga. Det finns lite syre i en spänd muskel, och stretchövningar hjälper till att lindra spänningar och frigöra vägen för syre.

Och för detta kan en av varianterna av viparita karani assana utföras - det är när benen lyfts upp på väggen. Ett mer avancerat alternativ är "björk". Ligg på golvet så att bäckenet nuddar väggen, vänster ben ligger längs väggen och vänds mot dörröppningen, höger ben höjs upp och vilar på väggen. Se till att det inte finns några spänningar i knäna. Håll denna position i 5-10 andetag. Denna övning sträcker senor under knät bra. Ett mer komplicerat alternativ: du sprider benen åt sidorna längs väggen och ligger där i cirka 10 minuter. I det här fallet kan du ta dina stortår med händerna och hjälpa till lite, men smidigt och utan att rycka. Och du kan också bara höja två ben upp med räta knän, tån mot dig och hälarna dras upp.

Mål: snabb återhämtning från jogging.

Träning: Konsekutiva yogapass.

Yoga hjälper oss att återhämta oss snabbare från styrketräning genom att förhindra uppbyggnad av ärrvävnad. Den använder kroppens flexibilitet och andningsövningar för att syresätta våra kroppar. Om möjligt, varva dina joggingdagar med yogaklasser. Eller utöva solhälsning varje morgon.

Chefredaktören för Lifehacker, Slava Baransky, började aktivt ägna sig åt löpning, men efter nästan varje löpning uppstod problem med ligament. Efter en månads plåga bestämde han sig ändå för att försöka gå på yogaklasser (ashtanga vinyasa). Resultatet är i ansiktet, eller snarare, på benen - smärtorna försvann praktiskt taget (särskilt ben, rygg och nacke), det blev mycket lättare och trevligare att springa.