13 yogaövningar för att korrigera skolios

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Utför dessa asanas regelbundet och de hjälper till att korrigera ryggradens krökning och återställa en vacker hållning.

Skolios är en krökning i sidled av ryggraden. För att korrigera denna kränkning måste du skapa en stark muskelkorsett som kommer att stödja ryggraden i rätt position, och samtidigt sträcka de åtstramade musklerna, utveckla rörligheten i höftlederna. Träning hjälper dig att göra detta. Vi kommer att visa dig hur du gör de asanas som rekommenderas av US National Scoliosis Foundation. De är lämpliga även för nybörjare.

Uppmärksamhet: om du har en tredje eller fjärde grad av skolios, rygg- och nacksmärtor är det bättre att konsultera en läkare, arbeta med en tränare inom träningsterapi eller yoga.

Stretching poser

1. Sträcka ut rygg och axlar i rät vinkel

• Stå mot väggen, sträck armarna framåt i axelhöjd och vila handflatorna mot väggen.
• Ta några steg bakåt och sträck på ryggen. Håll fötterna höftbrett isär.
• Gradvis, när du sträcker på axlarna och baksidan av låren, rör dig längre och längre. Helst bör armarna på väggen vara i höfthöjd och din kropp ska vara i rät vinkel.

2. Stretching av rygg och axlar

• Ta tag i ett handfat, ett bord eller annan yta som sitter stadigt på plats och i höfthöjd.
• Ta ett steg tillbaka medan du håller i diskbänken. Håll benen och ryggen rak, känn töjningen av ryggmusklerna.
• Från denna position, sitt ner och böj dig upp till fötterna och försök att hålla ryggen rak. Revbenen är på höfterna.
• Gå framåt några centimeter, gå in i en djup knäböj och återgå sedan till startpositionen.

3. Ryggsträckning i katt- och koposer

• Gå på alla fyra, axlarna ovanför handlederna, höfterna ovanför knäna.
• Böj ryggen i bröstkorgen, fixa i några sekunder.
• Böj i motsatt riktning och fixera positionen igen i några ögonblick.
• Böj långsamt och försiktigt.

Du kan prova dessa poser segment för segment. Detta kommer att fungera bättre på de hårda delarna av din rygg.

Börja att böja ryggen från nedre delen gradvis, kota för kota, och nå bröstkorgen och nacken. När hela ryggen är välvd, börja böja den bakåt: först böjs bröstregionen gradvis, först då - ländryggen.

4. Stretching av axlar och rygg i den stretchande valpställningen

• Gå på alla fyra, axlarna ovanför handlederna, höfterna ovanför knäna.
• Ta några steg med händerna framåt, sänk magen, som om du vill röra vid höfterna, räta ut armarna.
• Rör vid golvet med pannan, slappna av i nacken. Bäckenet är försiktigt ihoprullat för att hålla ryggen rak.
• För att sträcka ut ryggen bra, dra armarna framåt på golvet och höfterna bakåt. Om du har höger skolios, flytta armarna åt höger.

5. Ridning av höftböjarstretch

• Utfall framåt med höger fot, med vänster fot på baksidan av knät.
• Sänk fingrarna till golvet på vardera sidan av din högra fot.
• Håll ryggen rak, sänk axlarna, räta ut bröstet, titta framåt och uppåt.
• Försök att känna spänningen i ljumsken och låret bakom det stående benet.
• Håll posen i 30 sekunder, byt ben och upprepa.

6. Sträcka ut piriformis-muskeln i duvan

• Sätt dig på golvet, lägg ditt högra ben framåt och böj dig i knät, ta ditt vänstra ben bakåt och försök räta ut det.
• Båda höfterna är vända framåt, ryggen är rak, utan att hänga i nedre delen av ryggen.
• Håll din bål på raka armar, eller böj armbågarna och sänk dig ner på underarmarna.
• Sitt i denna ställning i 30 sekunder, byt sedan ben och upprepa.

7. Stretching av hamstrings

• Ligg på golvet, plocka upp en vanlig tejp eller expander.
• Lyft upp ett ben, sätt en tejp på foten och, gunga försiktigt, försök att dra benet närmare dig, utan att böja knät.
• Sträck musklerna i 30 sekunder, byt sedan ben och upprepa.

8. Vridning av ryggraden

• Ligg på rygg med armarna utsträckta åt sidorna.
• Flytta bäckenet något åt höger, böj ditt högra ben vid knät och flytta ditt knä till vänster, försök att nå golvet bredvid ditt vänstra lår.
• Vrid huvudet åt höger och slappna av.
• Håll posen i 30 sekunder och byt sedan ben och upprepa.

Muskelstärkande övningar

9. Höj armar och ben

• Ligg på mage, sträck armarna framåt.
• Lyft din högra arm och vänster ben samtidigt.
• Andas jämnt och bibehåll positionen i fem andningscykler.
• Upprepa övningen med vänster arm och höger ben höjt.

Det finns en annan variant på denna övning:

• Ligg på mage, sträck armarna framåt.
• Placera handflatorna på en plattform cirka 20 centimeter eller, om du har tillräcklig rörlighet i axeln, på en stols sits.
• Tryck handflatorna mot eminensen, lyft kroppen från golvet så att handflatorna är i axelhöjd.
• Håll posen i fem andetag och sänk dig ner.
• Upprepa flera gånger.

10. Förstärkning av rectus abdominis-muskeln

• Ligg på rygg med armarna utsträckta över huvudet.
• Höj dina raka ben till 90 grader, håll denna position i fem sekunder.
• Sänk benen till 60 grader och håll denna position i fem sekunder.
• Sänk benen till 30 grader och håll igen i fem sekunder eller så länge du kan.
• Se till att nedre delen av ryggen inte lossnar från golvet. Om du inte kan hålla den, sänk bara benen så långsamt som möjligt utan dröjsmål.

11. Halvbåtsställning

Denna ställning hjälper också till att stärka rectus abdominis-muskeln.

• Ligg på rygg.
• Lyft övre delen av ryggen och benen från golvet. Länden pressas mot golvet.
• Sträck dina raka armar längs kroppen tills parallellt med golvet.
• Tårna är i ögonhöjd.
• Håll posen i 30 sekunder.

12. Sidostång

En ny studie har bekräftat effektiviteten av den laterala plankan vid behandling av skolios hos ungdomar och vuxna. Dr Fishman och kollegor testade effekten av sidoplankan på 25 deltagare - personer mellan 14 och 85 år gamla med idiopatisk skolios (vars ursprung inte har identifierats). Forskarna kontrollerade först varje deltagares hållning med en röntgen, förklarade sedan hur man gör sidoplankan och bad dem att hålla hållningen i 10–20 sekunder varje dag.

Eftersom skolios är en asymmetrisk position, beslutade Dr Fishman att behandla den asymmetriskt och bad patienterna att endast utföra positionen på den svagare sidan.

I genomsnitt utförde patienterna sidoplankan 1,5 minuter om dagen, sex dagar i veckan under sex månader. Bland 19 patienter som utförde posen tre gånger i veckan förbättrades ryggradens tillstånd med 40,9 %. Hos ungdomar korrigerades krökningen med i genomsnitt 49,6%, hos vuxna - med 38,4%.

Så här gör du sidoplankan:

• Stå upprätt, axlarna över handlederna, kroppen i en rak linje.
• Lyft upp ena handen från golvet, vik ut kroppen så att bröstkorgen är vänd åt sidan och sträck ut handen ovanför dig.
• Om du har en krökning av ryggraden till höger, gör plankan med stödet på höger hand.
• Håll posen i 10-30 sekunder. Försök att stå i baren lite längre varje dag.

13. Avslappning i likställning

Denna övning hjälper dig att slappna av efter ett kort träningspass.

• Ligg på rygg med en vikt handduksrulle under knäna och något under huvudet för att hålla nacken i neutralt läge.
• Blunda och slappna av helt.
• Andas djupt och lugnt, försök känna spänningen lämna din kropp.
• Slappna av i fem minuter.
• Stå sedan upp försiktigt och försiktigt.

Gör dessa övningar tre till fyra gånger i veckan och du kommer att förbättra flexibiliteten och hållningen.