4 enkla steg för att ersätta dåliga vanor med bra

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi utför mer än 40 % av våra dagliga aktiviteter av vana. En god vana hjälper oss att gå mot vårt mål, en dålig vana tar oss bara bort från det.

Skribenten Patrick Edblad pratade om vad vanor är gjorda av och hur man kan ersätta en vana med en annan. Lifehacker publicerar en översättning av sin artikel.

1. Bedöm dina vanor

Enligt forskare vid Massachusetts Institute of Technology (MIT) har varje vana tre delar som kallas vaneslingan. Den berömda journalisten och författaren Charles Duhigg skriver om henne i sin bok "".

1. Skylt - vad startar vanan. Exempel: Nytt meddelande varning.
2. Vanemässig handling - din handling. Exempel: vi öppnar e-post.
3. Pris - nyttan som vi får av denna åtgärd. Exempel: vi tar reda på vad som står i meddelandet.

Om belöningen har positiv förstärkning kommer vi att vilja upprepa denna loop nästa gång vi ser rätt tecken. Efter många upprepningar blir det en vana.

Det är mycket användbart att utvärdera dina vanor på detta sätt. Du kan spåra vad som provocerar en vanemässig handling, vad denna handling är och vilken typ av belöning den ger. Genom att bryta ner din vana på detta sätt kan du ändra den och få den att fungera för dig.

2. Hitta ersättningsvanor

Du har säkert märkt att vanor är svåra att bryta. Försök sedan att ersätta din vana med en annan.

Tänk på det här exemplet: Människor röker när de är nervösa. I det här fallet fungerar det inte att helt enkelt sluta röka. Istället måste du hitta ett annat sätt att hantera stress och införliva den i den gamla vaneslingan.

• Gammal slinga. Tecken: stress → Vanemässig handling: rökning → Belöning: lugn.
• Ny slinga. Tecken: Stress → Vanlig handling: Gå → Belöning: Lugn.

Märket och belöningen förblir desamma. Endast den vanliga handlingen förändras.

Att sluta röka är förstås mycket svårare. Men om du experimenterar med olika ersättningsvanor ökar du dina chanser att lyckas.

Exempel på ersättningsvanor

Här är några idéer för hur du kan använda surrogatvanor för att förbättra ditt liv.

• Efter att ha vaknat, försök att hålla dig vaken. Tänk istället på vad du är tacksam för i livet. Kom ihåg minst tre saker.
• Slå inte på TV:n när du känner för att koppla av. Bäst att läsa en bra bok.
• Slösa inte bort din tid om du står i kö eller fastnar i trafiken. Träna mindfulness.
• När du går eller springer, flytta inte bara från punkt A till punkt B, utan lyssna också på någon informativ podcast.
• Lyssna på ljudböcker medan du gör hushållssysslor.
• Under en paus från jobbet, läs inte nyheterna, låt din hjärna slappna av. Bättre meditera.
• Förbered något hälsosamt till mellanmål istället för vanliga chips och choklad.
• Ta alltid trappan, inte hissen.
• När du gör dig redo för sängen, stäng av telefonen och skriv ner vad som hände under dagen i din dagbok.

Små förändringar som dessa kommer inte att göra någon stor skillnad i ditt liv. Men om du börjar systematiskt införliva dem i din rutin, kan de tillsammans göra en betydande inverkan. De hjälper dig att börja förändras. När du väl har börjat kan du inte sluta. Detta kommer att starta en kedjereaktion som kommer att påverka alla områden i ditt liv positivt.

3. Anmäl dig till en "toakurs"

Ersättningsvanor behöver inte vara särskilt stora för att ha en positiv inverkan på livet.

Ett av de roligaste exemplen på goda vanor - "toalettkurser" - nämns i hans bok "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). "Sitt aldrig på toaletten utan en användbar bok", skriver han.

Om vi kombinerar 15 minuter varje dag på toaletten med läsning blir det cirka 90 timmar med nytta på ett år. Tänk på hur mycket du kan lära dig under den här tiden genom att titta på utbildningsvideor (till exempel YouTube-kanaler som, eller) eller läsa intressanta böcker och artiklar.

4. Börja med en liten vana

Om du är intresserad av den här idén, prova att byta ut en av dina vanor just nu, medan du har inspiration. Gör följande under de kommande 10 minuterna.

1. Välj bara en surrogatvana. Om du försöker ersätta flera vanor samtidigt, är chansen stor att du inte kommer att lyckas alls. Överbelasta inte dig själv. Granska ovanstående lista med vanor igen. Kanske kommer han att ge dig idén att du vill förändras.

2. Skapa en regel för att implementera avsikten. Ange ditt mål med "om-då"-konstruktionen. "Om" är ditt tecken och "då" är en vana. Till exempel: "Om jag sitter i soffan kommer jag att läsa en bok."

3. Bestäm belöningen. Att belöna dig själv för små vinster är ett bra sätt att förstärka goda vanor. En liten belöning som hjälper dig att vänja dig vid den nya handlingen kan vara vad som helst. Till exempel spåra en ny vana i en speciell applikation (Coach.me eller någon annan).

4. Byt miljö. Gör det så enkelt som möjligt för dig att utföra den nya aktivitet som du vill göra till en vana. Lägg till exempel en intressant bok på ditt nattduksbord och ställ undan telefonen.

5. Upprepa den nya vanan. Detta kommer att hjälpa henne att stärka sig snabbare.

6. Mät framsteg. Avsätt 15 minuter i veckan för detta. Tänk tillbaka på om du följde en ny vana varje dag. Om inte, fråga dig själv vad som hindrade dig. Se det inte som ett misslyckande. Det här är bara information som hjälper dig att ändra din inställning till vanan nästa vecka.

Det viktigaste är att utföra en ny handling varje dag. Naturligtvis måste du först tvinga dig själv, men med tiden kommer det att bli lättare.

Ändra en sak idag. När denna vana slår rot, ändra något annat. Och vidare. Med tiden kommer du att börja tänka och agera som en helt annan person.