Hur du ökar din löphastighet och undviker skador

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Löphastigheten är proportionell mot kadens och steglängd. För högre hastighet måste du öka minst en av dessa parametrar. Vi kommer att berätta hur de påverkar varandra, samt vilka andra faktorer du behöver tänka på för att säkert öka din löphastighet.

Även inom fritidslöpning finns det alltid två typer av löpare. Vissa springer ofta med att flytta benen. Andra rör sig med svepande steg. Den första har en högre kadens, men den andra har ett längre steg. Det verkar som att båda tillvägagångssätten borde ha en positiv effekt på hastigheten. Vem ska man ta ett exempel från?

Kadens är en av de kvantitativa egenskaperna för löpning, lika med frekvensen av steg per minut. Oftast pratar vi om antalet beröringar av marken med båda fötterna - cirka 160-200 steg per minut.

För att mäta baskadens, spring i din normala takt och räkna dina steg med en fot på 30 sekunder, multiplicera sedan den siffran med fyra.

Steglängd

Med långa steg håller du dig i luften längre – det är ett plus. Men vid landning på ett förlängt, rakt ben ökar belastningen på leder och senor kraftigt jämfört med att landa på benet med ett mer avslappnat knä. I det här fallet kan även ett litet fel i landningen leda till skada.

Att springa långa steg är bra som en speciell löpövning som hjälper till att förbättra musklernas arbete under starten under löpningen.

Samtidigt är det svårare att hålla ett högt tempo med långa steg. Om du förlänger ditt steg drastiskt kommer din kadens att minska och hastighetsökningen blir inte lika stor.

Kadens

Du har säkert hört talas om den idealiska hastigheten på 180 steg per minut. Men om du ökar din kadens med 20-25 steg per minut på en gång är chansen stor att din puls också hoppar. Detta är inte heller bra. Du bör inte öka din baskadens mer än 5 % per vecka eller två.

Faktum är att det "magiska" numret 180 erhölls genom att analysera olympiernas körning. Amatörlöpning behöver inte strikt passa in i denna betydelse. En liten avvikelse är helt acceptabelt och beror på anatomiska egenskaper (benlängd, ledrörlighet) och löperfarenhet.

Hur man springer snabbare

Först bör du ställa dig själv frågan: är det nödvändigt överhuvudtaget. Vi pratar om att springa för hälsa och nöje. En amatörlöpare kan och bör ägna mer uppmärksamhet åt sensationer snarare än siffror.

Men om du inte är intresserad av att springa utan tillväxten av numeriska indikatorer, är det värt att komma ihåg att, förutom kadensen och längden på stegen, många faktorer påverkar löphastigheten:

• att välja rätt skor i enlighet med funktionerna i fotstrukturen och löpbandets yta;
• valet av kläder som transporterar bort fukt väl och matchar vädret;
• regelbunden träning, inklusive korsträning, för att hjälpa till att stärka kärnmusklerna och utveckla ledrörlighet;
• tillräcklig vilotid, regelbunden massage eller bastu;
• högkvalitativ uppvärmning före jogging;
• tillräckliga mål och tålamod.

Hur man springer säkrare

Icke-professionella löpare tenderar att springa i sin naturliga kadens, vilket inte är idealiskt. Vissa är dock mer benägna att skada sig medan andra är mindre. Ett par vetenskapliga artiklar som utforskade skillnaden mellan de två presenterades vid American College of Sports Medicine Annual Meeting i juni.

I den första studien, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 friska och 93 skadade löpare deltog. Den visade att den genomsnittliga kadensen för löpare i båda grupperna skiljde sig något: 164 respektive 161.

Forskare har jämfört belastningen på foten, och den var verkligen högre hos skadade löpare. Däremot hittades ingen korrelation mellan denna parameter och kadensen för friska och skadade löpare.

En annan studie av Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … det var 28 amatörlöpare som förberedde sig för halvmaran. I det här fallet fanns det en tydlig korrelation mellan trauma och kadens:

• 8 av 12 löpare med en kadens under 162 var skadade - 67%;
• 5 av 7 löpare med en kadens på 163-168 var skadade - 71%;
• endast 2 av 9 löpare med en kadens över 169 var skadade - 22%.

Det är värt att notera att denna studie inte tog hänsyn till löparnas inledande träning. Under studiens gång ökade den genomsnittliga kadensen för alla deltagare från 165 till 173 i samband med förberedelserna inför loppet. Det är troligt att de högre kadenslöparna initialt var bättre förberedda och därför mindre utsatta för skador.

Det visar sig att forskningsdata är tvetydiga. Det går naturligtvis inte att hävda att kadens är irrelevant för säker löpning. Det är dock ingen mening att bara gå vidare från denna parameter: det är för tidigt att nämna det ideala numret.

Samtidigt garanterar inte mindre kontakt med marken med längre steglängder mindre stress på benet.

Goda nyheter

Med erfarenhet ökar kadensen och steglängden parallellt och löpningen blir mer effektiv och njutbar.

Det är min personliga erfarenhet att springa långa steg är väldigt tröttsamt och därför osäkert. Det var direkt bekvämt för mig att springa med en kadens nära 180. Men för det mesta springer jag i hallen på banan – detta bidrar till att öka takten. När jag springer ute förlängs stegen, men hastigheten förblir ungefär densamma då stegen blir mindre frekventa. Jag springer i alla fall alltid utan onödig trötthet.