Hur man gör horisontell blockdragning korrekt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En av de bästa lats och trapets moves.

Vad är horisontell blockdragning

Det horisontella blockmarklyftet är en styrkeövning för att utveckla ryggmusklerna, som utförs på en blocktränare. Det kallas också pulldown pull och helt enkelt bukdraget.

För dess genomförande klamrar sig ett V-format eller brett handtag fast vid det nedre blocket, en person sitter på en bänk, sätter fötterna på speciella stopp och böjer armbågarna och drar handtaget till magen.

Vad är bra med det horisontella blockets dragkraft

Den här övningen belastar latissimus dorsi, mid-trapezium och ryggradens extensorer ännu bättre än att dra det övre blocket till bröstet - en övning som ofta används för att pumpa ryggen och förbereda för pull-ups.

Rader till buken ger också en belastning på axlarnas biceps, böjer armbågen och pumpar ryggradens extensorer - musklerna på styrkan beror på din ryggs hälsa och förmågan att ta stora vikter i övningar som marklyft och knäböj.

Dessutom är denna rörelse så enkel och bekväm som möjligt, kräver ingen lång inlärningskurva och passar även för absoluta nybörjare.

Med vilket handtag för att dra det horisontella blocket

Oftast utförs dragningen av det horisontella blocket med ett V-format handtag. På grund av det smala greppet vid övningens yttersta punkt är armbågarna placerade nära kroppen, vilket gör att du kan känna väl ryggens bredaste muskler.

Mycket mindre ofta används ett horisontellt handtag, med vilket du kan utföra en rörelse med händerna axelbrett isär. Faktum är att denna prestanda liknar en skivstångsrad i en lutning, som pumpar den mellersta och nedre delen av trapetsen något bättre än att arbeta på blocket.

Den kanadensiske kroppsbyggaren och styrkelyftaren Jeff Nippard har föreslagit att bortförande av axlarna i en brant vinkel under marklyftet ökar skulderbladsvidhäftningen, och därmed belastningen på mitten av trapets och bakre delta.

Om du vill använda det här alternativet eller inte är upp till dig. Det första du ska göra i alla fall är att behärska V-grip-rörelsen för att få en bra känsla för hur dina ryggmuskler fungerar.

Hur man korrekt drar ett horisontellt block

Haka fast V-handtaget på det nedre blocket, sätt dig på bänken och tryck fötterna mot fotplattformarna.

Ta tag i handtaget, räta ut och sänk axlarna, räta ut ryggen.

När du andas ut, böj armbågarna, för ihop skulderbladen och dra handtaget mot magen. Lås i en sekund. Med en inandning, smidigt och under kontroll, återför dina armar till sin ursprungliga position.

Vilka misstag bör undvikas

Trots den lätta rörelsen finns det flera misstag som kan minska fördelarna med träningen:

• Lutande eller välvd rygg … Försök att hålla den jämn, utan rundning eller överdriven böjning i nedre delen av ryggen.
• Kroppssving … Behåll kroppsstabilitet och dra i handtaget med muskelstyrka, inte momentum.
• Abrupt återkomst av fästet … Rörelsens excentriska fas - när du återställer handtaget till sitt ursprungliga läge - belastar också musklerna. Genom att slappna av i denna fas tar du av belastningen på rygg och armar.
• Upphöjda axlar. Om du höjer axlarna mot öronen och håller skulderbladen raka, kommer dina lats och trapezius att fungera mycket mindre än dina biceps. Som ett resultat kommer övningen inte att ge önskad effekt. Titta på skulderbladens position och koncentrera dig på ryggmusklernas arbete.

Hur kan du annars dra det horisontella blocket?

Om blockmaskinen är upptagen eller du tränar hemma kan du utföra denna rörelse på ett annat sätt.

I crossover

Haka fast handtaget på crossoverns nedre block, sitt på golvet, lägg fötterna på stativen och dra i magen, observera alla tekniska punkter.

Du kan även sitta på bänken och justera löpbandet så att kabeln ligger i midjehöjd.

Med expander

Sätt dig på golvet, kasta expandern över benen och dra ändarna mot magen. Du kan även haka fast gummibandet på ett stabilt stöd i buknivå och utföra rörelsen sittandes i en stol.

Så här lägger du till horisontella marklyft i dina träningspass

Om du gör splittringar, gör den horisontella blockraden på dagen för ditt ryggträningspass, och kombinera den med andra lat- och trapetsrörelser: övre neddragning, pull-ups och böjda rader.

Om du pumpar hela kroppen i ett träningspass, gör raden av det nedre blocket en gång i veckan, och andra dagar använd andra ryggövningar. Detta tillvägagångssätt kommer harmoniskt att pumpa alla ryggmuskler och ge dem en mängd olika stimuli för tillväxt.

Gör övningen 3-5 set om 10-12 gånger med 70-75% av maximalt en-rep - en vikt som du bara kan röra dig med en gång.

För att inte räkna ut procentsatser kan du navigera efter sensationer: välj en vikt så att du kan genomföra 10 reps, men de sista 2-3 gångerna i setet var riktigt jobbiga. Om du avslutar 10 gånger och du fortfarande mår bra, lägg till ett par repetitioner till. Om detta inte hjälper, öka vikten.