Hur man gör skivstångssquats korrekt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Allt om teknik, uppvärmning och viktuppgång.

Vem och varför gör knäböj

Barbell squat är en grundläggande funktionell rörelse som är nödvändig för både idrottare och de som bara vill vara friska.

Den här övningen, The back squat: En föreslagen bedömning av funktionella brister och tekniska faktorer som begränsar prestandan, är värd att testa eftersom den:

• Det pumpar väl quadriceps - muskler som ligger på framsidan av låren. Det engagerar också andra benmuskler, glutes, mage och ryggsträckare. Samtidigt överbelastas inte knäböj knäligamentens Optimizing Squat Technique och används därför även för rehabilitering efter skador.
• Lär ut det samordnade arbetet för alla dessa muskler. För att rörelsen ska vara effektiv måste vissa spänna sig i tid, medan andra måste slappna av. Skivstångsknäböj lär kroppen att agera på ett koordinerat sätt, vilket förbättrar atletisk prestation och minskar risken för skador.
• Förbättrar rörligheten i lederna. Om du utför rörelsen i full amplitud, kommer du inte bara att stärka utan också sträcka musklerna. Det gör att ledrörligheten ökar och risken för skador minskar.

Denna övning har praktiskt taget inga kontraindikationer.

Arbetar du med bra teknik och rätt vikt kommer skivstångssquats bara att vara fördelaktigt.

Led- eller ryggbesvär kan ibland begränsa rörelseomfånget eller minska vikten, men utesluter inte knäböj helt och hållet. Du kan fortfarande träna med en stång, kroppsstång eller PVC-pinne och dra nytta av det.

Men vid allvarliga störningar i rörelseapparaten är det nödvändigt att rådgöra med den behandlande läkaren och träna under överinseende av en sjukgymnast eller träningsterapitränare.

Hur man väljer typ av knäböj

Det finns flera typer av skivstångsknäböj, och var och en har sina egna egenskaper.

Skivstångsaxelknäböj

Den klassiska typen av knäböj som gör att du kan ta maxvikten i denna övning. I denna version placeras stången på axlarna, varefter personen utför den vanliga knäböj.

Det finns två alternativ för stångens position: hög - när den är placerad ovanför axlarna, på toppen av trapetsen, och låg - när den ligger på mitten av trapetsen och pressas mot baksidan av axlarna.

I den andra varianten reduceras axelkraften till ländryggen, vilket minskar vridmomentet. På grund av detta är belastningen på ryggen mindre, det är lättare att resa sig.

Skivstång Chest Squat

De kallas också frontala. Stången vilar på bröstet, och armbågarna förs fram. Det här alternativet används ofta av tyngdlyftare, eftersom det är en del av deras tävlingsrörelse - ren och ryck (dess första del är att sitta ner). Men det är användbart för andra idrottare också.

Trots att ryggmusklerna i denna variant belastas mer än i knäböj med skivstång på axlarna, minskar riskerna för nedre delen av ryggen. En biomekanisk jämförelse av knäböj bak och fram hos friska tränade individer. Ju mer du lutar din kropp framåt medan du sitter på huk, desto större axelstyrka och desto större belastning på korsryggen. I främre knäböj kommer du inte att kunna luta ryggen för mycket - du kommer bara inte hålla i skivstången. Ju lägre lutningsvinkeln är, desto svagare kompression i nedre delen av ryggen, desto lägre är risken för ryggraden.

Dessutom kan du i knäböj med skivstång på bröstet lyfta i snitt 20-23% mindre än i knäböj på ryggen. Mer vikt ökar också riskerna för ryggraden.

Därför betraktas huk med en skivstång på bröstet som kinematisk och EMG-aktiviteter under knäböj fram och bak variationer i maximal belastning mer skonsam för leder och ryggrad.

Sumo knäböj

I denna version är benen placerade en och en halv till två gånger bredare än axlarna. I motsats till den klassiska prestandan, med en sådan positionering av benen, ökar adduktorernas arbete - musklerna på lårets inre yta.

Ibland används sumo i styrkelyfttävlingar, men allt beror på strukturen hos en viss person och användningen av utrustning. Vissa tycker det är lättare att sitta på huk i sumo, medan andra är mer lämpade för den klassiska tekniken.

Över huvudet

I denna typ av knäböj hålls stången på utsträckta armar ovanför huvudet. Detta är en ganska utmanande rörelse som kräver god axel- och fotrörlighet samt starka core-stabilisatorer.

Overhead tillåter dig inte att ta stora vikter jämfört med alternativ med en skivstång på ryggen och på bröstet, men det belastar axlarna bra, pumpar rörlighet och stärker kärnmusklerna.

Hur man värmer upp innan skivstångssquats

Värm upp dina muskler

Detta är nödvändigt för att inte bli skadad. Om du börjar ditt träningspass med knäböj, gör först en allmän uppvärmning: spring i 5 minuter i lätt takt, hoppa rep eller vrid pedalerna på en motionscykel.

Om kroppen redan är uppvärmd, gå vidare till rörlighetsövningar.

Gör rörlighetsövningar

1. Gå ner i en djup knäböj, behåll nedre delen av ryggen - det här är viktigt! Sprid knäna med armbågarna från insidan och gör några fjädrande nedåtgående rörelser, fördjupa knäböjningen. Se till att dina hälar inte lossnar från golvet. Upprepa tre gånger.

2. Sänk dig ner i en knäböj och placera händerna bakom huvudet. Runda ryggen först, böja sedan bröstet framåt. Upprepa tre gånger.

3. Sänk dig ner i en knäböj, placera din högra hand på din vänstra fot, vrid din bål åt vänster och sträck vänster hand mot taket. Upprepa på andra sidan. Gör det två gånger på varje sida.

Närmar dig gradvis din arbetsvikt

Efter det kan du värma upp med en skivstång. Innan din arbetsvikt måste du göra flera uppvärmningsset med en lättare skivstång:

• åtta gånger med tom hals;
• fem gånger med 50 % av arbetsvikten, men inte mer än 60 kg;
• tre gånger med 75 %;
• en gång från 85–90 %.

Om du till exempel ska jobba med en skivstång på 80 kg, sätt först åtta gånger på huk med stången, sedan fem med 40 kg, tre med 60 kg och en gång med 70 kg.

Om du sitter på huk med mycket vikt, gör åtta gånger med stången, sedan fem från 60 kg och öka sedan vikten i steg om 20 kg. Det vill säga för en arbetsvikt på 150 kg, sätt dig ner åtta gånger med 20 kg, fem med 60 kg, tre med 80 och en gång med 100, 120 och 140 kg.

Mellan uppvärmningsseten kan du vila upp till 30 sekunder, innan arbetsvikt - 1-2 minuter.

Hur man kommer i rätt position

Vi kommer att analysera i detalj alla aspekter av tekniken. Back squat: En föreslagen bedömning av funktionella brister och tekniska faktorer som begränsar prestandan, vilket kommer att förhindra att du skadar dig även med stora vikter.

Nacke

Halslinjen ska vara vinkelrät mot golvet. Blicken är riktad framåt eller uppåt. Denna position hjälper till att eliminera överdriven framåtlutning.

Ram

Bröstet är riktat framåt, skulderbladen är sammanförda, kroppen är parallell med smalbenen och det finns en liten avböjning i nedre delen av ryggen.

Höfter

Höfterna är i en linje parallell med golvet. Det ska inte finnas några förvrängningar åt den ena eller andra sidan.

Knä

Knän är något utåtvända och sträcker sig inte över tårna. Detta är en allmän rekommendation, men det är viktigt att förstå att i vissa fall, till exempel när en person har långa ben och korta höfter, är det omöjligt att utföra rörelsen utan att sträcka ut knäna över tårna.

Se därför först och främst till att din rygg inte böjs och att hälarna är i golvet. Om dessa parametrar respekteras, men knäna fortfarande går utöver sockorna, är detta inget problem.

Fötter

Fötterna är axelbrett isär, tårna lätt vända åt sidorna. För att hitta den perfekta pivotvinkeln, placera fötterna axelbrett isär och sedan klämma ihop dina sätesmuskler så hårt du kan. Strumporna fälls automatiskt ut åt sidorna och tar den position som passar dig.

Under knäböj pressas fötterna stadigt mot golvet, hälarna lossnar inte.

Hur man rör sig korrekt

1. Från rakt läge, ta tillbaka bäckenet så att knäna inte går över tårna.

2. Sjunk ner i knäböjet så djupt som du kan behålla rätt kroppsställning. I motsats till vad många tror, skadar inte knäleden att knäböja i hela intervallet, utan tvärtom skyddar analysen av belastningen på knäleden och kotpelaren med förändringar i hukdjup och viktbelastning från skada.

Detta är dock bara sant om din nedre rygg inte är rundad i botten och dina hälar inte lyfts från golvet.

3. Se till att dina axlar och höfter är höjda samtidigt. Om axlarna släpar efter ökar framåtböjningen och ländryggen överbelastas.

Hur man andas

Om du sitter på huk med låg vikt kan du andas jämnt, utan dröjsmål. Andas in när du går ner i knäböjet, andas ut när du går ut.

För tyngre vikter, använd Valsalva-manövern. Innan du sätter dig på huk, andas in 80 % av din maximala inandning och håll andan. Utför en hållknäböj och släpp luften först i slutet, när du redan rätar ut dig. Detta skapar back squat: En föreslagen bedömning av funktionella brister och tekniska faktorer som begränsar prestanda buktryck och hjälper till att skydda ryggraden från överdriven stress.

Hur många gånger i veckan gör knäböj

För muskeltillväxt och styrka, effekten av veckoinställd volym på styrkavinst: En metaanalys rekommenderas att göra 5-15 set per muskelgrupp och vecka. Att överskrida denna nivå av träning för styrka och hypertrofi: En evidensbaserad strategi leder inte till ytterligare prestationsvinster.

Således kan du göra skivstångssquat 1-3 gånger i veckan i fem set. Alternativa utförandealternativ: med skivstång på ryggen, på bröstet, overhead, sumo. Detta kommer att pumpa alla dina benmuskler jämnt, förbättra axelns rörlighet och koordination och minska stressen på ryggen.

Om du vill kombinera skivstångsknäböj med andra quadövningar, minska antalet set, och avsluta resten med till exempel en benpress i maskinen eller utfall.

Hur många knäböj ska man göra i ett tillvägagångssätt

Det finns inte ett perfekt antal reps för varje träningspass. Styrka och hypertrofianpassningar mellan låg- vs. Motståndsträning med hög belastning: en systematisk genomgång och metaanalys och 3-5 reps med 90 % av 1RM och 8-12 volym för motståndsträning ökar muskelhypertrofi men inte styrka hos tränade män, effekten av styrketräningsvolym på hormonell effekt och muskelstorlek och funktionstider från 70 % av 1RM.

För nybörjare kommer muskler och styrka att växa Varken belastning eller systemiska hormoner avgör styrketräningsmedierad hypertrofi eller styrkeökningar hos motståndstränade unga män även från 20-25 reps med 30-50% av 1RM, det vill säga med en ganska låg vikt. Men styrkan uppnås fortfarande snabbare från färre repetitioner.

Börja med 8-12 gånger, och sedan kan du ändra deras antal: hur man drar ihop sig för att komma nära dina en-repsvikter, och öka för att utveckla styrka uthållighet. Nyckeln till att gå framåt med valfritt antal reps är att få rätt vikt.

Hur man hittar vikt

Om du inte har provat att sitta på huk tidigare är det värt att kolla in den tomma bartekniken. Om du inte har märkt några misstag kan du gradvis öka vikten i övningen.

Välj en vikt så att du kan genomföra det valda antalet repetitioner utan att bryta tekniken. Låt oss till exempel säga att du tänkte göra åtta reps och hängde 80 kg på en skivstång. Fem gånger gick du perfekt, och den sjätte känner du att din rygg är böjd och dina knän är böjda inåt. Avsluta övningen och på nästa set gör fem reps eller släpp till 70 kg för att uppnå önskad mängd.

När man ska sitta på huk på träningen

Eftersom skivstångsknäböj är en flerledsövning, lägger den en ganska stor belastning på mekanismerna för trötthet och återhämtning i övre och nedre extremiteter hos män på det centrala nervsystemet. Efter fem hårda set kommer du inte längre att kunna arbeta lika effektivt som tidigare. Därför beror deras plats i träningen på dina mål.

Om huvuduppgiften är att pumpa benen ordentligt och träna upp själva knäböjsmönstret, gör det direkt efter uppvärmningen. Om du sitter på huk bara för att hålla dig i form, och huvudrörelserna är olika, bör du inte börja med den här övningen. Annars kommer du inte att kunna ge ditt bästa.