Vem ska trycka in en hummer och hur man gör det korrekt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Den här övningen kanske inte är användbar för alla.

Vad är en bänkpress hummer

Detta är en spaktrainer som har en stol med ryggstöd och två handtag med pannkaksnålar. Det fungerar väldigt enkelt: en person sitter på en stol, tar tag i handtagen och pressar dem framåt, och om belastningen inte räcker, lägger han pannkakor på stiften.

Simulatorn började kallas Hammer på grund av tillverkaren Hammer Strength. Det finns liknande bilar från andra märken, men många kallar dem fortfarande lika av vana.

Vad är hummers

Det finns träningsmaskiner med justerbar rygg, som i videon ovan, och med sits, som endast kan ändras i höjdled. Om det första alternativet är i ditt gym kan du trycka på det både från bröstet framåt och i vinkel.

I en studie av 14 unga, tränade män är lutningspressar vid 30 ° och 45 ° bättre för att pumpa de övre bröstmusklerna, samt belasta de främre deltana mer. Samtidigt minskar belastningen på den nedre delen av bröstmusklerna.

Om bänken vid hummern är fixerad beror pressens version på simulatorns design. Till exempel finns det horisontella presshummers där du bara kan flytta handtagen framåt.

Det finns också simulatorer där armarna bara rör sig i en vinkel uppåt.

Välj det första alternativet om du vill pumpa både de övre och nedre delarna av bröstmusklerna och samtidigt avlasta de främre deltana. Den andra är lämplig för accent på den övre delen av bröstet.

Hur effektiv är hummerpressen

Denna övning kan fungera bra för musklerna i bröstet, triceps i axlarna och främre delts. Hummerbänkpressen är dock långt ifrån en mästare i att pumpa dessa muskelgrupper.

För det första för att alla människor är olika - med sin egen längd på lemmar och kropp. Och din ideala biomekanik för bänkpress kan skilja sig mycket från vad som dikteras av maskinens design.

För det andra, till skillnad från övningar med skivstång, hantel eller crossover, ger maskinen axel- och kärnstabilitet så att din kropp inte behöver anstränga sig så hårt för att hålla sig i position. Detta innebär att den totala belastningen blir mindre.

Detta visades väl i ett experiment med två maskiner för sittande press.

Ett handtag var fixerat, som en hummer, och det var möjligt att trycka in det endast längs en strikt definierad, begränsad bana. Den andra hade två kablar med handtag kopplade till blocket, så att bänken fick mer rörelsefrihet, som om deltagarna gjorde bänkpressen i en crossover.

Med hjälp av elektromyografi har forskare tagit reda på hur mycket musklerna spänner sig under en bänkpress på olika simulatorer. Det visade sig att med en fri bana aktiverades både målmuskelgrupper och stabilisatorer bättre. Som ett resultat, efter 8 veckor av experimentet, var prestandan i bänkpressen på båda simulatorerna betydligt bättre för dem som arbetade på en fri bana.

Detta bekräftades av en liten studie av ACE (The American Council on exercise). Efter att ha kontrollerat flera populära bröstpumpningsrörelser visade det sig att bänkpressen i simulatorn bara belastar bröstet 79% av de indikatorer som bänkpressen ger.

För vilka uppgifter passar pressen i hummern?

Hummerpressen kan ta sin plats i ditt program. Det är sant att du måste använda det för vissa uppgifter:

• För att få ut det mesta av dina muskler efter att ha utfört mer effektiva rörelser - bänkpress och liggande hantlar, armhävningar på de ojämna stängerna med vikt, handkonvergens eller bänkpress i en crossover. Stabilisatorer kommer inte att hindra dig från att "avsluta" dina bröstmuskler och ge dem en bra stimulans att växa.
• För att pumpa upp din övre bröstkorg … För att göra detta behöver du en hummer med en lutningsbänk eller en träningsmaskin som låter dig justera ryggstödets lutning. Att trycka i denna position hjälper till att öka belastningen på den övre bröstmuskeln utan att öka risken för skador på axlarna på grund av stabilitet.
• För att ta sig runt det skadade området … Om du återhämtar dig från en skada på dina axlar, trapets eller ryggmuskler, kommer hummerpressen att ta bort belastningen från dessa muskler och låta dig belasta bröstet och triceps på ett säkert sätt.

Vem ska inte trycka in en hummer

Det är inte värt att slösa tid på denna övning om du jobbar för resultat inom styrkeidrott.

Som noterats i studien kräver goda resultat inte bara muskelstyrka utan även intermuskulär koordination. Det ger en bättre fördelning av ansträngningen mellan olika muskelgrupper vilket gör dig starkare. Således är det ingen mening att stärka bröstmusklerna i simulatorn i ditt fall.

Du kan också strunta i hummern om du har lite tid att träna. Till exempel, om du bara kan ägna 2-4 timmar i veckan till styrketräning, är det bättre att spendera det på mer effektiv träning.

Hur man gör en press i en hummer

Justera sitthöjden så att handtagen är i brösthöjd. Sitt på maskinen, tryck fötterna mot golvet eller stången och ländryggen mot stolsryggen. Fatta tag i simulatorns handtag med ett rakt grepp, räta ut axlarna och för ihop skulderbladen, öppna bröstet, spänn magen.

Sprid inte armbågarna åt sidorna som vingar: vinkeln mellan kroppen och axeln ska vara cirka 45 ° eller något mer, men inte 90 °. Håll handlederna i linje med underarmarna.

Pressa handtagen framåt och dra ihop bröstmusklerna. Du behöver inte låsa armbågarna i yttersta punkten - håll dem lätt böjda. Gå sedan smidigt och under kontroll tillbaka till startpositionen och upprepa.

Luta dig inte, håll ryggen rak och bröstet rakt.

Hur man lägger till en hummer bänkpress till dina träningspass

Gör en hummerpress på bröstet dagen efter grundläggande övningar. Gör 3 set med 12-15 reps. Plocka upp vikten så att de sista repetitionerna blir ganska tunga, men du kan fortfarande avsluta setet.