Hur det rumänska marklyftet skiljer sig från det klassiska och hur man gör det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Belasta baksidan av låret utan risk för skador på ryggen.

Hur det rumänska marklyftet skiljer sig från det klassiska

Till skillnad från det klassiska marklyftet, som går ut på att lyfta en skivstång från golvet, startar rumänska från stående position med skivstången i handen. Därför, för att ta startpositionen, kan du ta bort skivstången från låga ställ.

Även i det klassiska marklyftet flexar och sträcker sig knäna över ett brett spektrum, så att mycket av belastningen går till framsidan av låret. I videon nedan visar den kanadensiske kroppsbyggaren och styrkelyftaren Jeff Nippard tekniken för att göra denna övning.

Och här är hans prestation av rumänska marklyft (PCT). Observera: huvudrörelsen kommer från bäckenet, och knäna böjer sig praktiskt taget inte. Detta flyttar fokus till baksidan av låret.

Dessutom, i det rumänska marklyftet, placeras inte stången på golvet förrän i slutet av setet. Du sänker stången till mitten av vaden eller något högre och återställer den sedan till sin ursprungliga position.

Varför är det rumänska suget gott

Pumpar baksidan av låret

Många underkroppsrörelser, som knäböj, utfall, marklyft i klassisk eller sumo, belastar quardyceps, musklerna på framsidan av låret mer.

I rumänska marklyft belastas quadriceps mindre än i klassisk version och sumo, men musklerna på baksidan av låret är mycket bättre. PCT belastar den bakre ytan lika effektivt som GHD-förlängningen och Good Morning-övningen.

Genom att lägga till rumänsk marklyft till ditt program kommer du att förhindra muskelobalanser och pumpa hela kroppen jämnt.

Lär ut korrekt rörelse

Det rumänska marklyftet hjälper dig att träna korrekt flexion och extension i höftleden (höftgångjärn), lär dig att hålla ryggen rak och arbeta främst med höfterna.

När du väl har vant dig vid rätt teknik kommer du säkert att kunna utföra klassiska marklyft och knäböj, samt lyfta tunga föremål i ditt dagliga liv, utan att riskera att ryggen kastas av.

Innebär mycket muskler

Tillsammans med hamstrings pumpar det rumänska marklyftet även sätes- och vadmusklerna, ryggsträckare, adduktorer, trapets och underarmsmuskler.

Har en mild effekt på ryggen

På grund av att man i det rumänska marklyftet gör en rörelse med höfterna blir ryggen mindre belastad än i klassisk marklyft eller knäböj. Dessutom utförs PCT med mindre vikt än den klassiska, vilket även gör att du kan avlasta ryggen.

Hur man gör det rumänska marklyftet korrekt

Hur man kommer i rätt position

Placera fötterna höftbrett isär, vrid tårna lätt åt sidorna.

Ta tag i stången med ett rakt grepp axelbrett isär. Du kan använda ett stängt grepp - linda tummen inåt och tryck ner med resten.

Räta upp dig, håll stången i raka armar. Pressa fötterna ordentligt mot golvet och fördela vikten jämnt över hela foten. Sänk skulderbladen, rikta bröstkorgen framåt och böj lätt i nedre delen av ryggen.

Hur man rör sig korrekt

Dra bäckenet bakåt och håll ryggen rak. Sänk skivstången och håll den så nära kroppen du kan. Ju längre stången går, desto längre hävstång och desto större belastning på nedre delen av ryggen.

När stången sänks, böj dina höfter och flytta bäckenet längre bakåt, behåll nedre delen av ryggen. På grund av detta böjs knäna automatiskt. Försök inte att hålla dem raka, men böj dem inte med avsikt.

Känn hur vikten flyttas från mitten av foten till hälen när du sänker skivstången. Det betyder att du gör övningen korrekt.

Sänk skivstången under knäna eller till mitten av underbenet – så långt som möjligt för att hålla ryggen rak. Efter att ha nått den yttersta punkten, återgå till startpositionen. Spänn dina sätesmuskler och tryck bäckenet framåt för att räta ut helt.

Hur man lägger till rumänsk marklyft till dina träningspass

Växla mellan det rumänska marklyftet och det klassiska. Om du gör 2-4 gånger i veckan och pumpar hela kroppen på ett pass, gör det rumänska marklyftet en gång i veckan, om du väljer splits - en gång var 1-2 vecka på dagen då du tränar benen, hamstrings, eller dagen för marklyften.

Utför 3-5 set med 8-12 reps med låg vikt - cirka 20% av din vikt i det klassiska marklyftet. Och glöm inte att värma upp innan ditt arbete.

Även om du gör ett rumänskt marklyft med en relativt lätt skivstång behöver du göra några uppvärmningsset för att komma igång. Börja med stången och rulla gradvis in 5-10 kg vardera tills du når arbetsskalan.