Hur man gör enbens knäböj korrekt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi pratar om att förbereda kroppen för knäböj på ett ben, rätt teknik och misstag.

Vad är en pistolövning

Pistol är en övning där du sitter på huk på ett ben samtidigt som du håller det andra rakt framför dig.

Detta är ett ganska svårt drag och det kan ta dig veckor eller till och med månader att slutföra det till sitt fulla intervall och med bra teknik. Det är dock värt ett försök ändå.

Varför göra knäböj med enben

Pistolerna har flera fördelar.

Bygg muskelstyrka utan utrustning

Om du bestämmer dig för att pumpa upp dina ben utan skivstänger och hantlar, se till att inkludera pistoler i ditt program.

För muskeltillväxt räcker det inte med vanliga knäböj på två ben. Du kommer att behöva göra mycket långa set för att trötta dina höfter med denna lätta övning.

I "pistoler" lyfter bara ett ben kroppsvikten, vilket avsevärt ökar belastningen på rumpa, höfter och ben. Dessutom är musklerna i kärnan och stödbenet under konstant spänning för att upprätthålla balansen.

Övningen pumpar flera muskelgrupper samtidigt: höftböjare, quadriceps, adduktorer, gluteus maximus och mellersta muskler. De sistnämnda belastas särskilt bra - bättre än i vanliga eller bulgariska split squats.

Hjälper till att ta bort asymmetri

I bilaterala övningar - de som utförs på båda sidor samtidigt - arbetar den ena extremiteten ofta hårdare än den andra. I längden kan detta förstöra din träningsprestation och till och med leda till skador.

Om till exempel ett ben i tunga knäböj belastas mer är risken för skador på muskler eller ledstrukturer mycket högre än om vikten är jämnt fördelad över båda extremiteterna.

Ensidiga, eller ensidiga övningar som pistoler eller den bulgariska split squat med benet i upphöjd position, kan bidra till att minska asymmetri, vilket minskar risken för överbelastning och skador.

Utveckla rörlighet

I botten av pistolen är vinkeln på fotleden och höftlederna mycket större än vid vanliga knäböj. Därför måste du definitivt utveckla rörlighet, även om detta kan göras på olika sätt:

• Extra stretch. I det här fallet kommer "pistoler" inte att bli ett medel för att uppnå ett mål, utan en motivation.
• Gör ledarövningar. Du kan göra enbenta knäböj i ett begränsat utbud eller med stöd, vilket också perfekt sträcker önskade muskler och ökar ledrörligheten.

Om du lär dig att göra pistoler har du inga problem med huk, marklyft och andra underkroppsrörelser.

Förbättrar balans och kroppskontroll

Den enbenta knäböjningen lär din kropp att bibehålla balansen i rörelse - att dra åt rätt muskelgrupper för att stabilisera sig på begränsat stöd.

Denna färdighet kan vara användbar både i sport och i vardagen. Det kan till exempel hjälpa dig att återfå balansen snabbare och undvika att falla på hala golv eller is.

Hur du förbereder din kropp för knäböj med ett ben

Om du inte har ägnat dig åt sport på länge och tillbringar större delen av dagen sittande, är det bäst att först förbereda din kropp för att bemästra övningen. Gör följande rörelser varje dag i 1-2 veckor, fortsätt sedan till inledningsövningarna.

Om du är väl förberedd kan du hoppa över detta steg och börja bemästra den enbenta knäböjningen direkt.

Djupa knäböj

Denna övning hjälper dig att vänja dig vid rätt position, sträcka ut och stärka de önskade musklerna.

Se till att nedre delen av ryggen förblir i neutralt läge även vid övningens lägsta punkt. Sprid knäna lätt åt sidorna och pressa hälarna mot golvet - de får inte lossna i något fall.

Gör det i full räckvidd - sitt så djupt du kan och försök att göra det ännu lägre varje gång.

Gör 5 set med 20 knäböj.

Klivar upp läktaren

Denna rörelse kommer att utveckla benstyrkan som behövs för att utföra pistoler, bygga balans och sträcka ut musklerna.

Hitta ett stabilt stöd - en stol eller ett skåp 30-50 cm högt. Placera foten på kanten och res dig upp, håll ryggen rak. Du kan sträcka ut armarna framför dig eller sätta dem på bältet - som du föredrar.

Böj inte stödbenets knä inåt när du lyfter och se till att ryggen inte lutar. Utför rörelsen långsamt och på ett kontrollerat sätt, som visas i videon. Tryck inte av golvet med din stödfot: tröghet tar belastningen av dina muskler.

Utför 3 set med 10 lyft på varje ben.

Lyft upp benen medan du ligger

Denna övning hjälper till att stärka höftböjarna, musklerna som håller det upphöjda benet under pistoler.

Ligg på rygg, tryck ner nedre delen av ryggen mot golvet. Böj ett knä och placera foten på golvet. Räta ut det andra benet och lyft det 15–20 cm från golvet.

Håll benet höjt i 30 sekunder och sväng det upp och ner med en liten amplitud under de kommande 30 sekunderna. Upprepa med det andra benet.

Gör tre uppsättningar av denna övning på varje sida.

Stretching av musklerna i benen

Denna kombination av övningar kommer att hjälpa till att utveckla fotledsrörlighet, öka omfånget av flexion i statisk och i rörelse.

Stå en meter bort från väggen vänd mot henne. Ta ett brett steg framåt med höger fot, böj knät och placera händerna på väggen. Det vänstra benet förblir rakt - vi sträcker det.

Pressa med hälarna i golvet, böj inte vänster knä. Håll i position i 30-60 sekunder.

Sedan, utan att ändra position, böj vänster bens knä och bibehåll denna ställning under de kommande 30-60 sekunderna.

Byt ben och upprepa ligamentet från början igen.

Baksida lår stretch

Stelheten i musklerna på baksidan av låret kan hindra dig från att hålla benet parallellt med marken under pistoler. Denna övning hjälper till att sträcka ut dem.

Sitt på golvet, sträck benen framåt och räta ut knäna. Luta kroppen och försök sänka magen till höfterna. Ta tag i fötterna med händerna eller placera handflatorna på vardera sidan av benen - beroende på vad som är bekvämast för dig.

Tillbringa i denna position i 30 till 120 sekunder och försök att fördjupa sträckningen.

Vilka träningsövningar hjälper till att bemästra knäböj på ett ben

Dessa övningar hjälper dig att memorera rätt rörelseteknik och undvika misstag, muskelöverbelastning och smärta.

Börja med den lättaste versionen och gör det i tre set med 10-12 reps per ben. Om allt fungerar, prova det näst svåraste alternativet på ett annat träningspass.

ofullständig "pistol"

Denna rörelse upprepar pistolövningen, men utförs inom ett begränsat intervall.

Ställ dig med ryggen mot en stol, sätt ihop benen, lyft ett av dem och sträck armarna framåt för att lättare hålla balansen.

Sänk dig långsamt och under kontroll i en stol. Återgå till startpositionen och upprepa.

Håll ryggen rak. Se till att stödbenets knä inte vänder sig inåt och att hälen inte lossnar från golvet.

Pistolövning med stöd

Det här är redan en rejäl knäböj på ett ben i ett fullt sortiment, men med ett stöd som avlastar en del.

Hitta någon form av stativ eller stegskena och gör en sido-squat med ett ben som håller i stödet. Gör det smidigt och med kontroll – ramla inte ner.

Se till att hälen på det stödjande benet förblir på golvet, och tvärtom inte vidrör marken med det fria.

Övning "pistol" från läktaren

Om du saknar höftböjarstyrka, kommer det fria benet att störa fullslagspistolen: du trycker ner hälen i golvet och tappar balansen.

I detta tillvägagångssätt behöver du inte hålla ditt fria ben parallellt med golvet, så du kan sänka dig ner i en hel knäböj.

Hitta ett lågt stöd, stå på kanten på ett ben, sträck armarna framåt. Utför knäböj på ett ben och observera alla tekniska punkter. Försök att höja ditt fria ben högre och håll det rakt. Med tiden kommer du att stärka dina muskler och kunna göra en pistol på golvet.

Träna "pistol" med en vikt i händerna

I denna ansatsövning är det, på grund av förskjutningen i tyngdpunkten, lättare att bibehålla balansen och hålla rätt position vid bottenpunkten.

Ta ett litet, tungt föremål som en hantel eller en liten skivstångspannkaka och sätt dig på huk, håll den framför dig i utsträckta armar.

Hur man gör knäböj med ett ben

Stå upprätt med fötterna ihop. Lyft ditt raka ben lågt från golvet, sträck armarna framåt.

Tryck ner på golvet med foten av ditt stödjande ben - detta hjälper till att aktivera benmusklerna och ge dig en stabil position. Gör en "båge": spänn fotens muskler så att vristen höjs något. Bara överdriv inte, annars faller på utsidan.

Böj ditt knä och sänk dig ner i en hel knäböj, håll ditt fria ben suspenderat.

Res dig ur knäböjet, vrid knäet på det stödjande benet något utåt. Räta ut helt i höftleden och upprepa övningen.

För att göra det lite enklare, försök att placera hälen på en lätt, stabil höjd. Detta kompenserar för bristen på rörlighet i fotleden och hjälper dig att utföra rörelsen utan att vrida ryggen eller lyfta hälen från golvet.

Vilka misstag bör undvikas när man sitter på huk på ett ben

Om du inte kan rätta till dessa misstag, gå tillbaka till inledningsövningarna och gör dem tills kroppen är redo för pistoler med rätt teknik.

Instabil kalv

Se till att underbenet inte rör sig – håll det på ett ställe.

Knä lindat inåt

Försök att flytta stödbenets knä något utåt, eller åtminstone håll det i linje med foten.

Om knät korsar fotens mittlinje är det i nackdel, så du kan bli skadad om du stöter upp.

Upphöjd häl

Hälen ska hållas platt på golvet under träningens alla faser. Om den stiger saknar du troligen fotledsrörlighet.

Arbeta med denna begränsning genom att sträcka ut vadmusklerna och gör pistolerna med ett litet, stabilt föremål som en bok under hälen.

Hur man integrerar knäböj med ett ben i dina träningspass

Att utveckla benstyrka

Håller du på med calisthenics och vill pumpa upp benen med hjälp av pistoler, gör dem 1-2 gånger i veckan i tre set, 10-15 gånger på varje sida.

De som pumpar hela kroppen i ett pass bör varva pistoler med andra höftövningar: steg och boxningshopp, huk med ett ben på en plattform.

Om du gör splittringar - dela in din kropp i zoner och träna dem på olika dagar - gör pistoler på varje benpass, tillsammans med övningarna ovan.

För balans och rörlighet

Om du bygger styrka med en skivstång och vill utveckla en känsla av balans genom att använda knäböj på ett ben, gör övningen tre gånger i veckan.

Inkludera inte pistoler i din uppvärmning innan styrketräning. En rundad rygg i botten av övningen minskar förmågan att hålla den välvda nedre delen av ryggen. Detta kan hindra dig från att göra efterföljande skivstångsknäböj eller marklyft med bra teknik.

Därför är det bättre att göra "pistoler" i slutet av träningen, eller till och med separat från det. Gör antingen 3-5 set om 10 gånger på varje ben, eller 1-2 set av denna rörelse och 2-3 övningar till för att utveckla balansen, så att hela passet tar minst 10 minuter.