Hur man bäst belastar rätt muskler i knäböj och benpress

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Genom att göra knäböj eller benpress på maskinen kan du öka belastningen på vissa muskelgrupper helt enkelt genom att ändra positionen på dina ben eller core.

Stående ben medan du sitter på huk

Hur man belastar sätesmusklerna

2009 undersökte italienska forskare. påverkan av inställningen av benen på belastningen av musklerna under knäböj med en skivstång på ryggen.

I experimentet testades tre bredder av benställning och effekten av varje ställning på musklerna i höfterna och skinkorna övervakades med hjälp av elektromyografi.

Resultaten visade att en bred benställning ökar belastningen på gluteus maximus-musklerna.

En tidigare studie kom till samma slutsatser. … Här studerade forskare också tre olika knäböjsställ: med fötterna axelbrett isär, 75% och 140% axelbrett isär. Resultaten visade att ställningens bredd inte påverkar aktiviteten hos quadriceps och adduktorer på något sätt, utan ökar belastningen på gluteus maximus-musklerna.

Förutom benens position spelar även kroppens lutning roll. Studie. 2016 visade att förändring av bålens lutning under knäböj flyttar belastningen på rygglinjens muskler, och att bibehålla en rak bål belastar rectus femoris, ett av quadricepshuvudena.

När du sitter på huk ökar belastningen på ryggmusklerna, sätesmusklerna och hamstrings genom att luta kroppen upp till 30 °.

Det bör dock noteras att knäböj inte är den bästa övningen för att pumpa sätesmusklerna. Du hittar de mest effektiva övningarna för rumpan i den här artikeln.

Hur man laddar quads

Ovan har vi redan citerat en studie, enligt resultaten av vilken ställningens bredd inte påverkar belastningen av quadriceps på något sätt. Dessutom påverkar inte fotsvängningen quadricepsmuskeln i låret.

Detta bekräftas av studien. National Academy of Sports Medicine, under vilken sex erfarna idrottare utförde tre knäböj vardera med fyra olika positioner på fötterna: vände inåt i 10°, riktade tydligt framåt, vände utåt vid 10° och vid 20°.

Under denna tid övervakade forskare belastningen på de fyra huvudena av quadriceps med hjälp av elektromyografi. Det visade sig att när fötternas läge ändrades ändrades inte belastningen på musklerna.

Detsamma bevisas av studien Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyography Study. 2013. I den utförde 20 friska män och kvinnor knäböj i fyra positioner: i neutralläge, med fötterna inåtvända, utåtvända och i "stege"-positionen.

Forskare har funnit att belastningen på quadricepshuvudena inte beror på vart fötterna är riktade, inåt, framåt eller utåt. Förändringar noterades endast i "stege" -positionen: i den ökade belastningen på alla huvuden av quadriceps jämfört med resten av positionerna.

Det hörs ofta att en viss position av benen hjälper till att flytta fokus till det inre eller yttre huvudet av quadriceps, men forskning visar motsatsen. Som vi nämnde ovan förändrar varken att ställa in benen eller vrida fötterna belastningen på quadriceps - alla dess huvuden belastas på samma sätt.

Dessutom fann studien. att de flesta kommandon som kommer till de laterala och mediala vastusmusklerna från neuroner är vanliga. Därför är det nästan omöjligt att separat aktivera quadricepshuvudena.

Hur man laddar adduktorer

För att träna insidan av låret används traditionellt sumo squats, eller plie, - med en bred ställning på benen och vända strumpor åt sidan. Den senare spelar en avgörande roll i utvecklingen av adduktormusklerna.

Studie. 2010 bekräftar att om man vänder fötterna utåt med 30–50° samtidigt som man böjer knäna med 90°, ökar belastningen avsevärt på adduktormusklerna.

Hur man belastar vadmusklerna

Studie. visade att huk med en smal ställning ökar aktiviteten i gastrocnemius muskeln jämfört med en bred ställning.

Hur man belastar dina hamstrings

Om du vill stressa mer på dina hälsenor, prova knäböj med ett ben. I forskning. Under 2010 utförde idrottare tre knäböj på ett och två ben vid 85 % av 3RM, och forskare spårade aktiviteten hos olika muskler. Som ett resultat fann de att under knäböj på ett ben var aktiviteten i hamstrings och gluteus medius-musklerna betydligt högre.

En annan studie Muscle Activity in Single- vs. Dubbelbens knäböj. 2015 bekräftar effektiviteten av enbenta knäböj för att träna hamstrings. Den här studien jämförde ryggknäböj, knäböj med utfall och knäböj med ett ben. Den senare aktiverade hälsenorna bäst av alla, både i lyftfasen och under sänkningen.

Norska forskare kom till samma slutsats. Studie. 2014 fann att i bulgariska split squats, jämfört med vanliga squats, ökar aktiviteten i hamstrings i höften med 63-77%. Och om det upphöjda benet samtidigt ligger på ett instabilt stöd ökar belastningen på hamstrings med ytterligare 10 %.

Således är det bästa alternativet för att träna hamstrings med knäböj den bulgariska Split Squat med benet i en slinga eller på en träningsboll.

Benposition vid benpress

Precis som med knäböj är det viktiga i benpressen hur du placerar fötterna på plattformen. En bred benställning gör att du bättre kan träna dina hamstrings. I forskning. En studie från 2001 fann att benpressar med bred hållning högt på en plattform ökar belastningen på hamstrings jämfört med benpress med smal hållning.

Om du vill fokusera på fyrhjulingarna, placera benen lågt. Studie. 2008 visade att en press med låg ställning är lämplig för att träna upp lårets rectus- och laterala vastusmuskler.

Samma studie visade att för maximalt engagemang av gluteus maximus-muskeln måste du placera dina ben högt på en plattform.

Resultatet är ett sådant schema.

• Ben högt på plattformen - betoning på sätesmusklerna.
• Ben låga på plattformen - fokus på fyrhjulingar.
• Bred benställning högt på plattformen - framhäver hamstrings.

Det är allt. Dela dina observationer i kommentarerna.