7 tips på hur du äter rätt och mår som bäst

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lifehacker förstår tillsammans med gastroenterologen Anna Yurkevich hur man går ner i vikt och blir friskare om man bara lägger om sin kost.

1. Ge upp dieter

För att uppnå en mager kropp går människor ofta på lågkaloridieter, utesluter viktiga näringsämnen från kosten och svälter. Detta ger resultat, men tillfälligt: vikten kommer snabbt tillbaka. Att minska kaloriintaget kanske inte hjälper dig att gå ner i kroppsvikt. Och ibland tar han med sig ännu fler extrakilon och hälsoproblem.

På grund av lågkaloridieten går kroppen in i energisparläge. Spenderar mindre, men lagrar mer.

När du återgår till din normala kost, kommer din kropp att försöka göra förnödenheter om du blir hungrig igen. Och restriktioner leder också till överätande.

Energi behövs för att säkerställa de inre organens funktion, för att upprätthålla en konstant kroppstemperatur och muskeltonus. Det mäts i kilokalorier. För ett normalt liv behöver en man cirka 2 500 kalorier per dag och en kvinna - 2 000. Detta är medeldata: det individuella värdet beräknas med hänsyn till ålder och antropometriska parametrar.

2. Övervaka din kost

Kosten bör vara balanserad och innehålla proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, makro- och mikroelement.

Enligt den amerikanske nutritionisten Robert Haas är den optimala Eat to Win for Permanent Fat Loss: The Revolutionary Fat Burning Diet for Peak Mental and Physical Performance and Optimum Health 50 % kolhydrater, 25 % protein och 25 % - från fetter.

Fetter

De hjälper kroppen att absorbera fett: fakta vitamin A, D och E. Fettsyror delas in i tre grupper: mättade, omättade och transfetter.

Mättat fett kommer inte att skada dig så länge du inte överskrider ditt kaloriintag. Men transfetter bör undvikas Intag av mättade och transomättade fettsyror och risk för alla orsaksdödlighet, hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes: systematisk genomgång och metaanalys av observationsstudier: de ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Det finns många av dessa ämnen i kakor, kex och bröd.

Omättade fetter är involverade i konstruktionen av nya celler, hormonproduktion och vattenmetabolism. Vissa fettsyror, som omega-3 och omega-6, syntetiseras inte av kroppen. Vi kan bara få dem från mat. Dessa finns i avokado, oliver, olivolja, nötter, havsfisk.

Protein

Kroppens byggmaterial, och inte bara för celler, utan också för enzymer och hormoner. Proteiner hjälper till att bygga muskler, har starka ben, vackra hår och naglar och stödjer immuniteten.

Proteiner är animaliska (magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter) och vegetabiliska (bönor, nötter, frön, broccoli, gröna ärtor, majs). Det är lämpligt att inkludera båda typerna i kosten, eftersom var och en innehåller olika näringsämnen.

Forskare rekommenderar 10 proteiner och aminosyror per dag för att konsumera cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.

Kolhydrater

Stor energileverantör. Kolhydratmat bör ligga till grund för kosten - 50%. Bli inte förvirrad av denna siffra: den innehåller också fibrer, vitaminer och mineraler. De är ofta koncentrerade i kolhydratrika livsmedel.

Kolhydrater delas in i enkla (eller snabba) och komplexa (långsamma). De senare delas under lång tid och ger en långvarig laddning av energi. Det betyder att det är bättre att äta dem på morgonen för att hålla sig mätta och fulla av energi fram till lunchtid. Till frukost är gröt eller müsli perfekt.

Enkla kolhydrater absorberas snabbt och ger omedelbar energi. De är oumbärliga när du behöver pigga upp och återhämta dig. Om du till exempel äter några skivor choklad efter ett träningspass kommer tröttheten att lindras som för hand. Faktum är att socker under matsmältningen bryts ner till glukos, och detta är den mycket enkla kolhydraten - en källa till omedelbar energi.

Men du bör inte ryckas med den här typen av ämnen, annars ökar maten med högt glykemiskt index, överätande och fetmaaptiten, vilket kan leda till överätande.

3. Ät samtidigt

Föreställ dig: hela dagen snurrade du som en ekorre i ett hjul och ignorerade hunger. På kvällen fick vi äntligen mat - vi åt allt och mycket. En utmärglad kropp orkar inte räkna kalorier. Du gick och la dig strax efter middagen. Detta ätbeteende leder till energiobalans och, som ett resultat, till övervikt. Eftersom en person förbrukar mindre energi än han förbrukar.

För en relativt frisk person räcker det med tre måltider. Och helst ungefär samtidigt. Så vår mag-tarmkanal kommer att hinna återhämta sig.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Glöm inte att äta på morgonen, annars får du mer mellanmål och mellanmål fram till lunchtid. En näringsrik frukost ger inte bara styrka, utan katalyserar också lanseringen av en "sovande" metabolism, ökar effektiviteten, förbättrar humöret.

Du bör äta lunch mellan 13 och 16 timmar. Om du inte kan äta bra, och du får slut på energi, kan du fylla på energireserverna med en proteinbar, frukt eller nötter.

Ät middag 2-3 timmar före sänggåendet. Att gå och lägga sig med full mage innebär att man stör energibalansen, slänger och vänder sig på natten och kanske till och med har problem med matsmältningen.

4. Ät efter träning

Ju högre grad av fysisk aktivitet, desto mer energi behöver kroppen.

Till exempel, för en timmes rengöring kommer en vuxen att använda ytterligare 160 kcal. Om du spenderar samma tid på en cykeltur behöver du 370 kcal och för löpträning - minst 700 kcal. Lär dig mer om kaloriförbrukning genom träning i vår infografik.

Mayo Clinic, en välrenommerad forskningsorganisation, rekommenderar näringsregler som kommer att driva din träning för att återhämta sig inom 15 minuter efter träning med högproteinmat. Du kan till exempel äta kycklingbröst, ägg, keso, mandel, grekisk yoghurt, tonfisk eller en proteinshake.

Specificera?

Vad du ska äta före och efter ditt träningspass om du avstår från kött

5. Drick tillräckligt

Kroppen består av cirka 60 % vatten. Det är mycket viktigt för vår hälsa, eftersom det spolar ut gifter från organ, överför näringsämnen till celler och hjälper till att smälta mat.

Om det inte finns tillräckligt med fukt kan uttorkning börja.

Alla har säkert hört att man behöver dricka åtta glas vatten om dagen. Faktum är att ingen kommer att ge en exakt siffra: allt är individuellt. Om du inte är törstig, drick inte. Du måste ligga på vattnet i varmt väder och under fysisk aktivitet.

Ta reda på

Hur mycket vatten ska man egentligen dricka?

6. Snack rätt

Men först, avgör om du är riktigt hungrig. Studien visade skäl för att äta "ohälsosamma" mellanmål hos överviktiga och feta män och kvinnor, att 55% av försökspersonerna drack för att de var frestade, inte för att de var hungriga.

Välj hälsosam mat istället för skräpmat som mellanmål. Här är några alternativ:

• Proteinmat - grekisk yoghurt, keso De mättande effekterna av ägg eller keso är liknande hos friska försökspersoner trots skillnader i postprandial kinetik, hårdkokta ägg, skiva ost.
• Nötter - Utmärkt för mättande mandlar Ett mellanmål av mandlar mitt på morgonen genererar mättnad och lämplig justering av efterföljande födointag hos friska kvinnor och jordnötter. Lägre energiintag efter konsumtion av Hi-oleic och vanliga jordnötter jämfört med iso-energetisk konsumtion av potatischips.
• Färska grönsaker och frukter, grönsakssallader.
• Mörk choklad Daglig konsumtion av choklad rik på flavonoider minskar cellulär genotoxitet och förbättrar biokemiska parametrar för lipid- och glukosmetabolism med en kakaohalt på minst 70 %.

Bokmärke?

10 enkla recept för ett hälsosamt mellanmål

7. Förvänta dig inte omedelbar förändring

"Jag ska äta bra och genast bli smal och frisk" är en mental fälla som faller i nästan alla som försöker göra sin kost mer balanserad.

Om övervikten har ökat under åren är det logiskt att förvänta sig att det inte kommer att försvinna på ett par dagar.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Synliga resultat visas inte omedelbart. På grund av detta slutar människor ofta med det de började halvvägs igenom.

Läs också

• Hur och varför man dricker linfröolja och när det är bättre att ge upp det
• 16 hälsosammaste frukter och bär som hjälper dig att hålla dig frisk
• Kommer mat med negativa kalorier att hjälpa dig gå ner i vikt?