Hur man äter rätt för att hålla magen frisk

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att må bättre, inkludera mer fermenterad mat och kostfiber i din kost.

Fermenterad mat inkluderar kimchi, kombucha (kombucha), surkål, miso och kefir. Alla innehåller mikroorganismer som är fördelaktiga för tarmarna. Enligt forskare är en frisk tarmmikroflora associerad med en lägre risk för fetma och autoimmuna sjukdomar och en längre förväntad livslängd.

Surkål

Inlagda grönsaker som säljs i stormarknader innehåller mycket vinäger och inga levande bakterier alls. Det finns ingen vinäger i surkål. Den tillagas genom att man knådar kål och salt. Juice frigörs från grönsaken, nyttiga bakterier livnär sig på den och utsöndrar mjölksyra. På grund av detta försämras inte produkten, men får en lätt vinägerlukt.

Den färdiga rätten är den perfekta kombinationen av probiotika och prebiotika. De förra inkluderar nyttiga bakterier, de senare - kostfibrer som tarmarna behöver för att fungera.

Yoghurt och kefir

Försumma inte butiksköpt yoghurt med levande bakterier. All yoghurt framställs med jäsning. Mjölk pastöriseras för att han ska döda alla skadliga mikroorganismer. Därefter tillsätts en viss mängd nyttiga bakterier som odlats i laboratoriet till produkten.

"Enligt vår forskning påverkar den här typen av yoghurt bakterier i tarmen", säger Tim Spector. – Bakterierna från yoghurt är inte identiska med de som lever i oss. Men de frigör användbara ämnen. Vi kan säga att de "piggar upp" tarmmikrofloran ".

Kefir är till och med bättre än yoghurt. Den innehåller nästan fem gånger fler nyttiga mikroorganismer.

rödvin

Alkoholhaltiga drycker fermenteras också. Rött vin i lagom mängd är bra för tarmen. Den är hög i polyfenoler och andra antioxidanter. Dessutom är det kombinationen av alkohol med polyfenoler som är användbar.

Forskare har jämfört effekterna av druvjuice, vin och gin på tarmfloran. Det visade sig att det inte är någon nytta av gin, men rött vin är nyttigare än juice. Det är bara bakterier som inte tål överskott av alkohol bra, så det är viktigt att observera åtgärden.

Enligt Tim Spector är öl och cider med måtta också hälsosamt. Jäsande bakterier i dem har redan dött, men användbara kemiska jäsningsprodukter finns kvar.

Tim Spector

Det finns så många polyfenoler i många av livsmedel som vi anser vara skadliga att detta uppväger alla deras potentiella nackdelar.

Han rekommenderar att inkludera lite kaffe och mörk choklad i din kost. De är särskilt rika på polyfenoler.

Prebiotika

Om vi föreställer oss tarmmikrofloran som en trädgård, så är kostfiber gödningsmedel. Spector råder att dubbla användningen. Prebiotika finns i kronärtskockor, purjolök, cikoria, selleri, lök och vitlök. Det är viktigt att behålla variationen, snarare än bara en eller två från listan.

Tim Spector

Vegetarianer har inte den hälsosammaste magen. Att äta samma sallad varje dag är inte lika hälsosamt som att äta olika grönsaker, men ibland att äta kött.

Det finns goda nyheter för dem som älskar kolhydrater. Potatis, ris och pasta kan ge mer hälsosamma fibrer om de kyls efter kokning. Vid kylning kristalliserar en del av stärkelsen. Fibrerna kommer inte att smältas i magen och kommer att nå tarmbakterierna intakta. Därför äts sådana rätter bäst kalla eller uppvärmda.

Svält

Kortvarig fasta är också bra för tarmhälsan. När vi inte äter någonting rensar en annan typ av bakterier ut tarmväggarna. Detta är viktigt för att upprätthålla immunförsvaret. Men svält inte för länge. Studier har visat att vid långvarig fasta börjar bakterier bryta ner tarmslemhinnan.

Ordna fastedagar eller bara ta långa pauser mellan måltiderna. Du kan också hoppa över frukosten på morgonen. Tron att detta orsakar övervikt är en annan myt.

Snabbmat är den viktigaste fienden till tarmmikrofloran. Den innehåller många emulgeringsmedel och sötningsmedel. I gnagarstudier har snabbmat visat sig förstöra mikrofloran. När det kommer in i kroppen börjar bakterier att släppa ut "fel" kemikalier. Och detta är förknippat med diabetes och fetma.

Slutsatser

Ändra din kost gradvis, särskilt om du har problem med matsmältningen. Annars är det fullt möjligt att tjäna flatulens.

Varje tarm är unik. Det finns ingen universell diet.

"Du är på rätt väg om din avföring har förändrats," säger Spector. "Det borde vara mjukare om några dagar. Du kommer att gå på toaletten mer regelbundet. Detta är ett tecken på att bakterierna i tarmen fungerar bättre."