Hur man inte svälter på en diet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Fasta är dåligt. Oavsett vilken diet du går på och vilka mål du än strävar efter, är den eviga hungerkänslan en dålig hjälpare. I den här artikeln hittar du användbara tips och tricks om hur du stillar din hunger utan att äta för mycket.

En typisk bild: du är på diet - och du vill hela tiden äta vilt, rent ut sagt äta. På kvällen, när du upptäcker att du idag fortfarande har en gräns på ett par hundra kalorier, rusar du mellan kylskåpet och alla möjliga ströbröd, räknar smärtsamt i ditt sinne och väljer det minsta av onda. Efter 15-30 minuter av sådant kast brukar du:

- du kastar i dig ett glas vatten och lämnar i all hast köket

- knapra på en salladsstam och försök övertyga dig själv om att det smakar kyckling

- säg till dig själv: "Ja, allt gick!" och från magen slukar du på olika skadliga godsaker som chokladglass

Sannolikheten för ett sådant sammanbrott visas väl i den här bilden, komisk och livsviktig på samma gång:

1. Efter lunch

2. Efter att ha gjort slut

3. Om du är på diet

Vår kropp står emot artificiella begränsningar, det är så det är. Kroppen är rädd för svält och ser i den ett direkt hot mot sin egen existens och ger oss därför aktivt olika signaler och försöker ta igen det "oätna". Låter som ett hån för människor som försöker gå ner i vikt, men det är ändå ett faktum.

Men det finns goda nyheter: kroppen kan luras, och hungerkänslan kan stillas utan att absorbera ett gäng extra kalorier, om man närmar sig saken på ett klokt sätt. Låt oss gå vidare till specifika livsmedel och recept som kan göra din kost enklare.

Protein

Fördelarna med protein har pratats om och skrivits ungefär en miljon gånger. Det hjälper till att bygga muskler, det dämpar hungerkänslan, det har sk. "Termisk effekt" (en stor mängd värme behövs för att smälta protein), och är i allmänhet en oumbärlig komponent i vilken diet som helst. Kort sagt, ekorrar är den första av tre valar vi kommer att lita på.

”Spenderar du dina lägenhetspengar på proteinpulver?

Finns det inga hjärnor alls?"

Lågkaloriproteinkällor:

- urkärnat och skinnfritt kycklingbröst: ja, det är magert och tråkigt, men det innehåller mycket protein, få kalorier och dessutom tillfredsställande

- kalkon, nötkött, fläskfilé

- fisk: den har mycket lägre kalorier än många andra proteinrika livsmedel, och du kan göra lite fler portioner. Detta gäller särskilt för "vit" fisk. Naturligtvis, för att göra fisken välsmakande, kan du inte klara dig utan några kryddor: var inte rädd för att vara kreativ.

- "Grekisk" yoghurt: inte alla gillar dess smak, och olika människor kräver olika mängder av denna produkt för att bli mättad. Denna underbara yoghurt är dock mycket proteinrik, har inga kalorier och kan lätt göras till en läcker efterrätt.

- 1% keso: precis som med yoghurt är mättnadseffekten av keso med lågt kaloriinnehåll individuell. Dessutom kan många människor helt enkelt inte äta det på grund av smaken, de börjar bokstavligen känna sig sjuka. Det är synd, för när det gäller kost och proteininnehåll är detta en fantastisk produkt.

Proteintillskott är ett bra sätt att få i sig det protein du behöver. Vissa tillverkare lägger till smaker till denna produkt, så den visar sig vara ganska ätbar.

- Äggersättning: bra grejer. Om du tillagar dem rätt och lägger till lite grönt blir de mättande, smakrika och näringsrika. Mikrovågssäker för mjukhet.

- äggvita: en omelett gjord av proteiner med tillsats av grönsaker och magra köttbitar är ett utmärkt alternativ för en dietfrukost. Högt på protein, lågt i kalorier, näringsrikt och gott.

Kolhydrater

Kanske den mest kontroversiella punkten i kostplanering. Någon försöker minska sin konsumtion till noll, någon söker balans, någon varvar perioder av kolhydratkonsumtion med perioder av abstinens. Ändå är här en lista över livsmedel som är rika på detta ämne, men som är lämpliga för många dieter.

- Stärkelsebaserade livsmedel: havregryn (och derivat från havregryn), kokt potatis (en av de bästa livsmedel för att stilla hunger), lågkalori popcorn (ja, ett paket sådana popcorn kan bara innehålla 240 kalorier), baljväxter, morötter… Ja, morötter anses vara mycket kaloririka, men eftersom det är ganska svårt att tugga dem kommer du fortfarande inte att äta mycket, men dämpa din hunger.

- Frukt (vi listar de mest tillfredsställande):

Jordgubbe - 450 g är ~ 140 kalorier

Cantaloupe - 1 i en stor cantaloupe ~ 230 kalorier

Vattenmelon - i några goda bitar vattenmelon (drygt ett pund) ~ 230 kalorier

Apelsiner - i 1 apelsin ~ 80 kalorier

Grapefrukt - i 1 grapefrukt ~ 100 kalorier

Äpplen - i 1 medium äpple ~ 80 kalorier

Papaya - 1 medium papaya innehåller ~ 120 kalorier

Vindruvor (frysta, naturligtvis) - 200g innehåller ~ 160 kalorier

- Grönsaker: Naturligtvis ska grönsaker utgöra majoriteten av din kost. Många tycker att grönsaker typ "inte övervägs" och de kan ätas hur mycket som helst. Så är inte fallet, grönsaker har också kalorier. Här är en lista över grönsaker som, enligt författaren, bäst stillar hunger utan att skada kosten:

Broccoli och blomkål – Du kanske blir förvånad över att lättkokt broccoli och rå blomkål av många anses vara mycket bra alternativ för att stilla hunger. Varför? Dessa grönsaker är rika på fibrer, det är svårt att tugga dem underkokta, och smaken, ärligt talat, är inte för alla.

Någon som vill ha en saltgurka?

Fetter

Men med fetter är allt trist. Listan över produkter som kan innehålla dem, men som samtidigt inte är skadliga/kaloririka, är väldigt kort: kött (ej magert), yoghurt och keso, hårdkokta ägg och samma fisk- och fiskolja. Om du kan utöka den, tveka inte.

Lite om kryddor

Saker som barbecuesås, ostsås, ketchup eller (herregud!) majonnäs kan döda vilken diet som helst och bara skada kroppen. Det finns dock några kryddor som kan piffa upp dina måltider utan att ha mycket kalorier:

- gul senap

- citron juice

- vinäger

- kryddor

- pepparrot

- salsa (sås)

- Soja sås

- sockerersättningsmedel, sötningsmedel

Några ord om drinkar. Märkligt nog kan hungerkänslan ofta dränkas av vätska. En liten mängd te, kaffe, mandelmjölk eller bara vatten kommer att skapa en illusion i kroppen, om än för en kort tid, att den har upphört att vara begränsad.

Små knep

Från en mycket användbar om viljestyrketräning tog författaren fram några användbara tips och tricks för dem som går på diet.

1. Hitta det optimala förhållandet mellan måltidsfrekvens och portionsstorlek. För vissa är små, täta måltider bra. Någon föredrar att ordna tre eller fyra fullvärdiga "matningar".

2. Var flexibel med din kost. Ibland är det bättre att tillåta dig själv ett steg till vänster, ett steg till höger, än att strikt övervaka genomförandet av varje liten sak och sedan hata dieter och överge den här verksamheten.

3. Ät med vänster hand (om du är vänsterhänt, respektive - med höger).

4. Bestäm de gränser som inte bör överträdas. Till exempel, istället för att övertyga dig själv, "Jag kommer att dricka mindre öl", sätt bestämt: "Från och med nu kommer jag bara att dricka öl på fredagar och lördagar. Max 2 burkar per kväll."

5. Lär dig att säga till dig själv: "Jag äter det här senare." Mycket trevligare än den hårda självbehärskningen "Jag kommer aldrig …" Till exempel, innan en fest, deprimera inte dig själv med tankar som "Jag kommer inte att äta något här." Säg till dig själv: "Jag ska sjunga i kväll, men lite senare."

6. Berätta för vänner och familj att du går på diet. Om du har en onlinedagbok eller blogg, skriv om det i statusen. Denna teknik ökar motivationen avsevärt, för nu rapporterar du om dina framgångar inte bara till dig själv.

7. Använd tandtråd eller borsta tänderna inte bara efter måltider, som vanligt, utan istället. Ett enkelt knep för medvetet självbedrägeri, men för många människor visar det sig vara ganska effektivt.

8. Var upptagen hela tiden, bli inte slapp. Att sitta ner och tråkigt förgifta sig själv med tankar på förbjuden och ohälsosam mat är inte konstruktivt. Lär dig att bli distraherad, byt till hobbyer, arbete eller andra aktiviteter.

Vilken diet du än väljer, vet: det kommer att bli svårt. Det kommer att finnas för- och nackdelar, upp- och nedgångar, var beredd på dem. Kom ihåg att om du har ett mål, stark motivation och en välutvecklad strategi så kommer allt definitivt att lösa sig. Nödvändigtvis.