2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Publicerad på webbplatsen för New York Times har orsakat de stora i sporthänget. Den berättar att en enkel uppsättning av 12 övningar lätt kan ersätta många timmars träning i gymmet och framgångsrikt bibehålla en persons goda fysiska form. Dessutom tar det bara sju minuter att slutföra detta komplex!
Ovanstående artikel är baserad på forskning publicerad i American College of Sports Medicines Health & Fitness Journal. Det bevisar vetenskapligt att speciellt utvalda kroppsviktsövningar utförda i HIIT-läget helt kan ersätta långa löpturer och övningar i gymmet.
Det finns mycket bevis för att högintensiv intervallträning ger samma fördelar som utökad uthållighetsträning, men tar mycket kortare tid.
Chris Jordan Chef för träningsfysiologi vid Human Performance Institute i Orlando, Florida, medförfattare till studien
Forskning av forskare vid McMaster University i Hamilton, Ontario och andra forskningscentra visar till exempel att till och med några minuters högintensiv träning ger molekylära förändringar i muskler som är jämförbara med flera timmars löpning eller cykling.
Intervallträning kräver, som namnet antyder, omväxlande sträckor av extremt ansträngande aktivitet med korta återhämtningsperioder. I komplexet, som utvecklades av Mr Jordan och kollegor, åstadkoms detta genom en 10-sekunders vilopaus mellan övningarna. Men förutom detta uppnås det genom alternerande belastningar för olika muskelgrupper, när övningar för musklerna i överkroppen följs av övningar för benen och sedan för pressen eller ryggen. Under arbetet med den ena muskelgruppen har den andra möjligheten bildligt talat att hämta andan lite, vilket gör ordningen på övningarna viktig.
Enligt forskarnas rekommendationer bör övningarna utföras i hög takt, i 30 sekunder vardera, med en paus mellan dem i 10 sekunder. I det här fallet bör belastningsnivån vara ungefär 8, om vi antar att 1 är helt avslappnad, inte ansträngande rörelser, och 10 är din maximala intensitet.
Dessa sju minuter borde definitivt inte vara den trevligaste tiden för dig. Men du kommer definitivt att njuta av att se dig själv i spegeln efter några månaders sådan träning.
Och här är komplexet i fråga. För din bekvämlighet har vi gett verktygstips för att visa dig hur du gör dessa övningar korrekt.
Men det är inte allt. Komplexet blev så populärt att flera mobilapplikationer på kort tid skapades för dess bekväma implementering. De guidar dig genom träningssekvensen och spårar dina träningstider och vilointervaller.
Lyckad träning!
Rekommenderad:
10 kraftfulla installationer som kommer att förändra dig och ditt liv
I den här artikeln har vi samlat affirmationer, vars upprepning kommer att hjälpa till att översätta dina tankar till verklighet
10 TED-föreläsningar som kommer att förändra ditt sätt att tänka om dig själv och världen
TED ger svar på många intressanta och ibland ovanliga frågor. Lifehacker fortsätter att ge dig de bästa TED-föreläsningarna
18 minuter om dagen som kommer att förändra ditt liv till det bättre
Den här artikeln samlar användbara insikter från Peter Bregmans 18 minuter. Kanske kommer det att ligga till grund för ditt eget tidshanteringssystem?
2 minuter som kommer att förändra ditt liv
Det finns massor av böcker där ute som lär dig hur man är lycklig. Men det tar mycket tid att läsa dem. Den här artikeln kommer att ta ett par minuter, men effekten kommer att vara överväldigande
Quick 4 - en uppsättning övningar, varefter du inte ens kommer att kunna röra dig
Quick 4 är en samling övningar för Tabata-protokollet. Detta komplex kommer att vara idealiskt för dem som vill träna för hela kroppen på kort tid (4-5) minuter. På senare tid har korta men intensiva träningspass blivit allt populärare.