Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Hur mycket vi än anstränger oss, då och då under träningen, uppstår det obehagliga förnimmelser i vissa delar av kroppen. Löpares svaga punkter: fötter, benhinna och, naturligtvis, knän. Obehagliga smärtförnimmelser kan uppstå av olika anledningar, men resultatet är alltid detsamma: en avmattning eller ett uppehåll i träningen. Mängden forskning inom detta område ökar för varje år och de senaste indikerar ett samband mellan problem i knäna och … svaga höfter.
Till exempel fann en publicerad studie att kvinnor som hade fått ett löparknä hade höftinstabilitet. En annan studie förra året visade också att personer med knäsmärta hade mer höftsvaghet efter löpning än de som aldrig hade klagat på knäproblem.
Det vill säga, för att bli av med knäproblem måste du inte bara stärka dina knän, utan också vara särskilt uppmärksam på tillståndet för dina höfter och kärna och arbeta hårdare med dem.
Under studier utförda i Kanada och USA skapades två grupper om 199 personer som lider av patellofemoral smärta i minst 4 veckor, och smärtan ska inte orsakas av trauma, utan av för mycket fysisk ansträngning. Så försökspersonerna delades in i två grupper, som genomgick ett rehabiliteringsprogram i 6 veckor, antalet träningar - 3 gånger i veckan.
I programmet för den första gruppen ägnades särskild uppmärksamhet åt övningar för att stärka knäna och lårets muskler. De gjorde övningar som knästretch och semi squats. Den andra gruppen arbetade med att stärka musklerna i låret och kärnan. Deras träningspass innefattade abduktion av höfter och balansövningar på instabila ytor.
Efter att ha slutfört programmet rapporterade 157 deltagare eller 78,9 % att knäsmärta minskade signifikant och att prestationsförmågan ökade. Om vi tittar på skillnaden i förbättringar per grupp var den inte signifikant: övningar för knän och höfter - 77%, övningar för lår och kärnmuskler - 80,2%.
Skillnaden märktes dock i tidpunkten för de första förbättringssymtomen: i gruppen som fokuserade mer på att stärka märktes förbättringen efter 3 veckors träning, medan gruppen med tonvikt på att stärka knäna kände av det först efter 4 veckor..
För en vanlig människa är denna skillnad absolut inte viktig, men för en skadad löpare innan ett lopp är varje dag viktig och återhämtning en vecka tidigare är mycket viktig. Dessutom, genom att ägna mer uppmärksamhet åt att stärka höfterna, försäkrar du dig mot knäproblem i framtiden.
Nu ska vi börja träna.
Övningar för att stärka höfterna
Video nr 1
Den här videon visar övningarna som utfördes under studien ovan.
Video nr 2
Övningar för att stärka höfter och sätesmuskler.
Video nr 3
Dessa tre övningar hjälper inte bara att stärka dina höfter, utan också förbättra din balans.
Video nr 4
Träningsserie från Asics.
Jag hoppas att du kommer att njuta av den här kollektionen och att du kommer att lyfta fram något användbart för dig själv, för för att kunna springa snabbt och utan skador måste du jobba på hela kroppen.
Rekommenderad:
Hur man gör bulgariska utfall - superrörelse för att pumpa höfterna hemma och på gymmet
Många människor gillar inte bulgariska attacker eftersom de inte behärskar den korrekta tekniken. Låt oss tillsammans ta reda på hur man gör denna övning bekväm att utföra
Leveling Up: Träning för starka höfter och starka magar
Cirkulärt intervallkomplex i 20 minuter: Övningar för mage och höfter. Passar även för dig som inte har mycket fritid
Hur man gör plie squat för att dra åt höfterna och utveckla flexibilitet
Plie squatting kommer att hjälpa till att belasta adduktor- och gluteusmusklerna bättre och göra dig lite mer flexibel. Vi berättar hur du gör denna övning korrekt
Löparträning: Stärk dina armar
Idag ska vi prata om den del av kroppen som får väldigt lite uppmärksamhet, medan benen får hela äran. Det här är händerna. Ja, ja, vi ägnar ofta minst tid åt våra händer, eftersom vi tror att praktiskt taget ingenting beror på dem i löpningen.
Löparträning: Stärk senor och ligament
För bara några dagar sedan klagade en bekant som nu förbereder sig för nästa lopp på smärtor i hälsenan. Han kände det inte när han sprang eller utförde några speciella och svåra övningar, utan när han helt enkelt klev av trottoarkanten. Om du springer och styrketränar är det bra.