Kontorsträning: slappna av, stretcha och ställ in dig på jobbet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi erbjuder dig en lätt 5 minuters uppvärmning som du kan göra utan att lämna din arbetsplats. Det kommer att lindra spänningar från din nacke, axlar, rygg och ben. Din kropp kommer att vara dig tacksam.

Flytta din stol bort från ditt skrivbord och luta dig tillbaka nära kanten. Ta några djupa andetag in och ut och börja träna.

Övning nummer 1

Sänk långsamt huvudet framåt och försök att nå hakan mot bröstet. Dra sedan långsamt tillbaka henne. Upprepa övningen fem gånger.

Övning nummer 2

Börja nu vända på huvudet från sida till sida. Rörelsen måste vara tydlig. Huvudet ser strikt åt sidan. Försök att inte tappa hakan. Gör fem varv och gå vidare till nästa övning.

Övning nummer 3

Den sista övningen med nacke och huvud är cirkulära rörelser, först åt ena hållet, sedan åt det andra. Gör fem reps.

Övning nummer 4

Det är dags att sträcka ut axlarna i en cirkulär rörelse, först åt ena hållet och sedan åt det andra. Gör fem reps. Försök att höja dina axlar vid den översta punkten så högt som möjligt. När du drar dig tillbaka, för skulderbladen så nära som möjligt och sänk sedan axlarna så lågt som möjligt.

Övning nummer 5

När du gör sidkrok, försök att nå upp med kronan på ditt huvud. Ryggen ska vara rak. Andningen är djup och jämn. Håll några andetag och upprepa sedan på andra sidan.

Övning nummer 6

När du gör sidböjar, håll handen tydligt ovanför huvudet. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, försök att gå ner så lågt som möjligt. Andas sedan in igen med en lätt fjäder uppåt och luta vid utandning. Gör några av dessa fjädrar och gå till den modifierade lutningen.

Övning # 6.1

För att göra detta, ta tag i den motsatta kanten av stolen med din stödjande hand. Kör några fjädrar igen och upprepa på andra sidan.

Övning nummer 7

Sitt på kanten av en stol, knäpp dina uträtade armar bakom ryggen och luta dig långsamt framåt med rak rygg. I det nedre läget, slappna av i nacken och försök att föra dina knäppta händer så högt som möjligt. Håll denna position i flera andetag och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Övning nummer 8

Räta ut båda armarna och för dem framåt. Böj i armbågarna och sammanfläta dem så att de trycks mot varandra med handflatorna. Höger hand är på toppen. Axlarna ska vara parallella med golvet och armbågsvinkeln ska vara 90 grader. Håll denna position i några sekunder och kom ihåg att andas djupt. Varva ner armarna och upprepa övningen, men den här gången är vänsterhanden ledaren.

Övning nummer 9

Luta dig mot stolsryggen. Ta tillbaka händerna, knäpp dem i låset och häng så att säga på stolen. Skjut bröstet framåt och uppåt, luta huvudet bakåt och slappna av. Håll denna position i flera andetag.

Övning nummer 10

Sätt dig nära kanten av stolen igen. Ta upp ditt högra ben, böj dig i knät och placera det till vänster så att fotleden är på knät. I detta läge börjar du rotera foten först medurs och sedan moturs.

Gör flera cirklar i varje riktning och gå vidare till nästa övning utan att byta ben.

Övning nummer 11

Luta dig långsamt framåt och försök lägga magen på låret på ditt vänstra ben. Om du vill kan du linda din vänstra hand runt din högra fotled och försöka dra dig så nära låret som möjligt. Tryck samtidigt på ditt högra knä med höger hand, sänk det ännu längre ner. Håll den nedre positionen i flera andetag.

Upprepa sedan övning 10 och 11 på det andra benet.

Övning nummer 12

Sätt dig upprätt igen. Ryggen är rak, toppen av huvudet sträcker sig mot taket. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt och ta några mycket djupa och långsamma andetag in och ut.

Uppvärmningen är över. Det är dags att gå tillbaka till jobbet. Vi hoppas att du efter dessa fem minuter kommer att må mycket bättre!