Hur man springer 10 km på mindre än en timme, även när du är 43

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För fyra år sedan skrev Alexander Khoroshilov, en av våra läsare, en artikel speciellt för Lifehacker, där han med personliga exempel bevisade att det aldrig är för sent att börja idrotta. Två år senare skickade han oss en rapport om sina första 10 km, som han sprang som en del av Moskva Marathon. Om du ännu inte är bekant med Alexander, kommer hans nya berättelse att vara den rätta motivationen för dig och kommer att bevisa att du kan börja springa i alla åldrar utan skador.

Jag har sprungit i fyra år

Jag är 43 år gammal, och jag skriver för dem som inte är släkt med sport, men tänker på sin hälsa. För dem som går till fitness ett par gånger och ger upp denna verksamhet, eftersom den ovanliga fysiska aktiviteten i hypoxiläget inte ger nöje.:) I mina tidigare rapporter skrev jag hur man börjar springa och hur man gör den här processen så trevlig som möjligt:

• .
• .

De två första lapparna sågs av 46 000 personer, och om de hjälpte minst en tiondels procent, så slutförde jag min uppgift.

Jag markerade året 2015 med två milstolpar: jag sprang hela vintern och andra gången deltog jag i 10 km-loppet som en del av Moskva Marathon, och jag satte ett specifikt mål och uppnådde det tack vare en rimlig träningsprocess.

Hösten 2014 dök frågan om vinterlöpning upp igen, eftersom jag den här gången bestämde mig för att inte missa säsongen. Om det inte finns några problem med kläder, uppstod en fråga med sneakers. Jag brukade springa med speciella gummikuddar på mina sneakers, men de flyttade hela tiden ut.

Jag valde mellan en dubbsula och en "ond" slitbana. Jag letade efter spikar för avtagbara, dessa är producerade av ASICS, men hittade inte i butik. Jag bestämde mig för att inte köpa en permanent dubb, eftersom jag på vintern i Moskva ofta måste springa på asfalten. Som ett resultat köpte jag en Saucony Xodus, som jag aldrig ångrade: de är varma, de blir inte blöta, de håller sulorna på den packade hala snön. Det finns inget att göra i dem på bar is, men jag tänkte inte springa runt Bajkalsjön heller.

På vintern andas jag genom mun och näsa samtidigt och värmer luften mellan tungan och gommen. På sommaren - bara genom munnen, eftersom mer syre kommer in på detta sätt. Om minnet fungerar, då blev jag aldrig sjuk efter att ha sprungit, inte ens i kylan. Det finns bara ett sätt att uppnå detta - genom att springa igenom hösten med alla dess kalla regn och frost.

Jag har kört med Garmin Fenix 2 i ett år nu - en mycket bekväm multisportklocka. Ta hänsyn till all information du behöver för att analysera och planera dina träningspass. Den tredje versionen av klockan har dock redan dykt upp, och det finns en mycket nödvändig funktion som inte finns i min: en metronom för kadens. Men de kostar helt orimliga pengar, så jag funderar inte på att byta egna mot nya än.

Här är träningsschemat för de senaste sex månaderna, som byggs automatiskt på Garmins webbplats när det synkroniseras med klockan:

Om Moscow Marathon

Förbereder för din vinterlöpning

Förra året sprang jag första 10 km på 1:16. I år satte jag upp ett mål att ta slut på timmen, som jag ägnade åt jogging i augusti och september. Observera att även 3-4 intervallpass ökar medeltempot, vilket är precis vad jag behövde.

Träningsschema för veckan:

• Dag ett: Ett intervallpass på 800 m i medeltempo plus 4 × 200 m i maximalt tempo, 200 m promenad eller jogga senare, två reps.
• Dag 2: Tempoträning - Jag springer i ett tävlingstempo så mycket jag kan. Första gången blev det bara 2 km.:)
• Dag 3: Långdistansträning i långsam takt.
• Fjärde dagen: enligt hälsa, 2-8 km.

Två veckor innan tävlingen sprang jag 12 km, stoppad av en viljeinsats för att inte bli skadad. En vecka innan evenemanget sprang jag 10 km på 1:01 och bytte till viloläge och förberedelse av kroppen.

Jag funderade också på en strategi för en distans så att mina muskler inte täpps till i starten – det händer mig då och då.

Strategi:

• Jag springer 2 km i ett tempo på 6:30 min/km;
• upp till 4 km håller jag tempot 6 minuter / km;
• Jag accelererar (förresten uppför) till 4:30 min./km för att göra genomsnittet 5:30;
• efter att ha nått önskat medelvärde sänker jag tempot till det och springer ut i timmen.

Allt fungerade: Jag sprang på 57 minuter, vilket jag är väldigt nöjd med!

Jag kommer att skriva separat för dem som tänker på träning som en utmattande process: 57 minuter bland de tio bästa under fyra års regelbunden löpning är ingenting när det gäller växande resultat från grunden. Under denna tid kan du förbereda dig för maratonloppet. Men på grund av skonsam träning gör inte mina knän och andra leder ont, min ryggrad reagerar inte på lång löpning, mina lungor, mitt hjärta och blodkärl är i ordning, min vikt minskade gradvis med 10 kg. Det vill säga att jag inte överbelastade mig själv när jag förberedde mig inför tävlingen. Att springa till och med 10 km i veckan är att göra en otrolig tjänst för din kropp. Och 10 km i veckan blir till två timmars lektioner, som det inte är så svårt att få tid till.

Nya mål

Jag tänker inte på maraton än: för extrem belastning och en träningsprocess som knappast passar in i mitt liv. Jag räknar med ett halvmaraton nästa år, eftersom jag redan sprungit 12 km och känner att jag om ett år ökar distansen till 20 km. Men jag kommer inte att öka tempot över 5 minuter/km: pulsen vid 4 minuter/km stiger till kritiska 180 slag.

Och ytterligare en oväntad effekt: plattfot och hallux valgus (ben på leden) på stortån minskar. Jag förknippar detta med att jag springer av tårna. Ett annat plus med denna löpning: musklerna och ligamenten i fotbågen tränas, på grund av den svaghet som dessa defekter uppstår. Jag har fortfarande bilder från två år sedan (och jag kommer att jämföra dem om fem år), men fingrarna återgår visuellt till sin plats.

Så löpning har bara tillfört positiva känslor till mitt liv, vilket är vad jag önskar dig. Och ja, hälsa på varandra på era löpturer! Vi är de utvalda, i den meningen att vi har valt rätt väg.:)