Hur man sover mindre och lever mer

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

De säger att du behöver sova minst åtta timmar. Annars förstör du din hälsa, förvandlas till ett ryckigt psykopat och tappar kontakten med verkligheten. Vi är redo att presentera en alternativ synvinkel: du kan sova mindre och spendera din lediga tid på ett lyckligt och hälsosamt liv. Hur lär man sig att göra detta?

Du måste sova minst åtta timmar - vi har lärt oss detta axiom utantill. Detta talas om från alla håll och det rekommenderas att hålla sig till denna magiska figur. Men personligen har sådana rekommendationer alltid verkat lite konstiga för mig. Jag är en uggla, jag älskar starkt kaffe, det är bäst att somna sent på natten och vakna pigg inte klockan sju, utan klockan tio på morgonen. Jag försökte uppriktigt hålla mig till ett strikt schema, sova åtta timmar och gå upp tidigt. Men som ett resultat kände jag mig som en somnambulist och led outhärdligt.

Det blev tydligt för mig att åttatimmarsregeln inte fungerar för alla. Sju timmar räcker för att jag ska sova och må bra.

De allra flesta studier och artiklar insisterar på åtta timmars sömn. Men kanske är denna siffra påverkan av civilisationens utveckling, och inte biologi. Till exempel, om du studerar data om sömnen för dem som levde i den förindustriella eran, visar det sig att den genomsnittliga sömntiden är 5, 7-7, 1 timmar om dagen.

Forskare försöker fortfarande ta reda på hur mycket tid vi behöver lägga på att sova. Men det är klart att det är bättre att inte sova tillräckligt än att sova för länge.

Less is Better

Professor Franco Cappuccio analyserade 16 sömnstudier som involverade mer än 1 miljon människor. Som ett resultat fick han reda på: de som sover länge dör tidigare än de som alltid har sömnbrist.

Det är dock omöjligt att helt förlita sig på denna slutsats. När allt kommer omkring är det ganska svårt att spåra effekten av sömn på en person. Sjukdomar och problem dolda för läkares ögon gör sig påminda. Till exempel är lång sömn förknippad med depression, och kort sömn är förknippad med stress. Men när professor Shawn Youngstedt, som insåg nackdelarna med att experimentera med stora grupper, gjorde sin egen studie med 14 frivilliga, fick han samma resultat som Cappuccio.

Tydligen har långvarig sömn på lång sikt samma effekt på en person som en inaktiv livsstil.

Naturligtvis kommer någon att leva lycklig i alla sina dagar trots att de tillbringar 12 timmar vid sitt skrivbord. Och någon behöver mycket och ofta för att träna och engagera sig i fysiskt arbete. Till var och en sitt.

Om du är mellan 18 och 64 år behöver du med största sannolikhet cirka 6-11 timmars sömn. Men även dessa rekommendationer baserade på vetenskaplig forskning bör vara sekundära för dig. Margaret Thatcher styrde landet och fick tillräckligt med sömn på fyra timmar, och vissa tonåringar kommer inte ihåg sina namn om de inte fick 10 timmars sömn utan paus.

Hur mycket sömn behöver jag?

Sömncykeln har fem stadier: fyra stadier av långsam vågsömn och REM-sömn. Vi går snabbt igenom det första steget, stannar en kort stund i det andra, medan de binaurala slagen saktar ner, går in i det tredje och fjärde stadiet av långsamma vågor och når slutligen det femte steget - fasen av REM-sömn.

Man tror att denna cykel upprepas var 90:e minut. Men uppenbarligen kan dess varaktighet variera från 70 till 120 minuter. På samma sätt som med den nödvändiga mängden daglig sömn, är längden på denna cykel unik och olika för alla.

Men vi vet med säkerhet att vi behöver 4-5 sådana cykler för att få tillräckligt med sömn. På grund av det faktum att deras varaktighet varierar är det svårt att förutsäga exakt när du kommer att vara, säg, mellan den fjärde och femte cykeln och när den idealiska tiden för uppvaknande kommer.

Men även det är inte allt: under hela natten förändras cyklernas varaktighet. Den stiger mot mitt i natten och faller mot morgonen.

Så vad gör du med denna kunskap?

1. Tro inte på uttalanden som "Du behöver sova N timmar om dagen." Såvida det inte är en rekommendation från en specialist som precis gav dig ett elektroencefalogram.
2. Få en minimal teknik som spårar dina sömncykler och väcker dig vid den perfekta tidpunkten på morgonen.

Teknik är det enda säkra sättet att spåra, kontrollera och förstå dina sömncykler. Men innan du lär dig hur du gör detta måste du ta reda på varför det överhuvudtaget behövs.

Lyssna på dina inre rytmer

Modern teknik är en av de främsta anledningarna till att vi slutar känna vår egen inre klocka. Prylar, elektronik, gatubelysning och alla andra föremål som avger ljus stör våra dygnsrytmer och synkar med skymning och gryning.

Dygnsrytmen styrs av en grupp celler som stimulerar kroppens svar på ljussignaler. De skickar ett meddelande till hjärnan och får kroppen att vakna, höjer temperaturen, frigör nödvändiga hormoner (som kortisol) och minskar produktionen av onödiga (som melatonin).

Problemet är att vi också reagerar på artificiell belysning. När du tittar på den ljusa skärmen på din smartphone på natten får din kropp en signal: vakna och sjung!

Detta är naturligtvis inte bara tekniken att skylla på. Andra faktorer, som buller, hormoner, träning, stimulantia, har också liknande effekt och stör dygnsrytmen.

Men det finns goda nyheter också. I över 6 miljoner år har våra förfäder lärt sig att gå upp i gryningen och somna vid solnedgången. Det betyder att det kommer att krävas väldigt lite ansträngning för att återställa de störda dygnsrytmerna. Du behöver bara undvika irriterande faktorer. Elektrisk belysning, till exempel, eller ljus från en bildskärm.

Ta hand om detta. Träna inte före sänggåendet, sluta dricka kaffe på natten. Köp bra öronproppar och en ögonmask. Slutligen, förvandla ditt sovrum till en plats att koppla av, nämligen - för en djup, vilsam sömn.

Övervaka din sömn

Att hitta en sömnövervakningsgadget är lätt. Marknaden är fylld med liknande enheter för nästan vilken budget som helst.

Eller så behöver du inte köpa en ny enhet, utan installera en bra app för sömnspårning. Vi gillade sömncykelprogrammet. Den använder en smartphoneaccelerometer och mikrofon för att spåra din sömn, rörelser och andning.

Naturligtvis kan du prova andra appar eller prylar också. Det viktigaste du behöver göra är att förstå hur du sover och hur långa sömncykler varar.

Abstrakta råd i en anda av "sov mer" och "få tillräckligt med sömn" har ingen grund. Det är trots allt ingen som vet exakt hur mycket tid du behöver för att återhämta dig. Det är bara du som vet hur din kropp fungerar.