5 steg på vägen till förändringar i dig själv och livet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett universellt system för dig som vill få långsiktiga resultat.

Har du någonsin försökt övertyga en annan person att gå ner i vikt eller sluta röka? Chansen är stor att din idé har misslyckats. Även om personen gick med på det gick han inte från ord till handling.

Att vidta konkreta åtgärder när du är mentalt och känslomässigt oförberedd på förändring är ett recept på misslyckande. För att mäta din beredskap, använd den transteoretiska förändringsmodell som utvecklades av psykologerna James Prochaska och Carlo DiClemente på 1980-talet.

Vad är den transteoretiska förändringsmodellen

Den transteoretiska modellen för förändring av hälsobeteende består av fem steg, genom vilka du kan uppnå hållbara förändringar i ditt liv.

1. Ointresse. Du har ingen verklig vilja att agera, du vidtar inga åtgärder.
2. Hänsyn. Du har lust, men inget verkligt engagemang som kommer att tvinga dig att göra något.
3. Matlagning. Du vill vidta åtgärder inom en månad, gör dig redo för handling.
4. Handling. Du vidtar konkreta åtgärder för förändring. Vanligtvis är dessa de första sex månaderna av framgångsrik förändring.
5. Underhåll. Du har framgångsrikt förändrats i över ett halvår. Du är säker på att du kan behålla förändringen, men det finns fortfarande en chans att rulla tillbaka.

I varje skede kan du spendera en annan tid: från flera timmar till tiotals år. Men samtidigt är åtgärderna för att flytta till ett annat stadium alltid desamma, oavsett person och mål.

Varje steg har sina egna specifika strategier för att ta bort motstånd, säkerställa framsteg och förhindra återställning.

Hur du hittar din plats i denna modell

Ställ dig själv två frågor och markera svaren på en skala från 0 till 10.

1. Hur viktiga är dessa förändringar för ditt liv just nu?
2. Hur säker är du på att du kan göra dessa ändringar just nu?

Korrelera nu detta med stegpinnen:

• 0-3 - ointresse;
• 4–7 - hänsyn;
• 8-10 - förberedelser och åtgärder.

Nu vet du exakt vilken scen du befinner dig på, och du kan arbeta med att gå vidare till nästa steg.

Vad man ska göra i varje steg

Steg 1. Ointresse

Du planerar inte att göra något under de kommande sex månaderna, motstå förändring, slå på försvaret: "Det är bara inte för mig" eller "Jag är för upptagen, jag har inte tid med det här." Du kan bli demoraliserad av tidigare misslyckade försök. Av rädsla för ett nytt misslyckande riskerar du att fastna länge i detta skede.

Vad ska man göra

Det är viktigt nu att öka din medvetenhet. Under en vecka, var uppmärksam på självprat och notera kognitiva förvrängningar - felaktiga tankar som förstärker negativa känslor, till exempel: "Jag kommer aldrig att bli bättre", "Resultatet är alltid detsamma, så varför försöka."

De vanligaste kognitiva fördomarna är:

1. Filtrera tankar - fixering vid en negativ omständighet. Man vill till exempel gå ner i vikt, men man kan inte ge upp socker och bara tänka på hur dålig man blir utan godis.
2. Generalisering – tron på att du inte kommer att lyckas, för tidigare fungerade det aldrig. Till exempel kan du vara rädd för att tala offentligt på grund av ett misslyckat tal.
3. Tendens att underskatta det positiva - underskattning av de fördelar som kan erhållas av förändringarna, samt deras egen förmåga att genomföra dessa förändringar. Du fokuserar på dina svagheter och misslyckanden.

På grund av dessa misstag fastnar du i falska övertygelser och gör ingenting. Om du är bekant med dessa kognitiva fördomar, övervaka och korrigera dem. Här är några sätt:

1. För att bekämpa generalisering, leta efter exempel på framgång i ditt förflutna.
2. Brainstorma och anteckna en lista över vad du kommer att få ut av förändringen.
3. För att bli av med negativa tankar, tänk på de goda sakerna i ditt liv.
4. Om du kommer på dig själv med att tänka "Ja, men …", ersätt det med "Ja … och". Till exempel, du tänker, "Ja, men om jag blir befordrad, då måste jag göra fler presentationer som jag hatar." Ändra den tanken till: "Ja, om jag blir befordrad kommer jag att göra fler presentationer och börja göra utveckling som bara är galen."

Steg 2. Övervägande

I det här skedet tänker du seriöst på de problem du kommer att behöva möta och letar efter sätt att lösa dem. Du vill redan ändra dig, men du vet inte var du ska börja.

Bra: I det här skedet börjar du föreställa dig hur förändringarna kommer att påverka ditt liv på ett positivt sätt. Du kommer närmare att inse att spelet är värt ljuset, genom att flytta från yttre motivation (söka belöningar och undvika straff) till inre (att ta emot nöje och personliga fördelar).

Vad ska man göra

1. Det huvudsakliga sättet att upprätthålla inneboende motivation är att koppla förändring till dina kärnvärden. Gör VIA Psychological Test för dina karaktärsstyrkor och koppla dem till förändring. Till exempel är ditt mål att gå ner i vikt. Om dina styrkor är en kärlek till att lära och en uppskattning för skönhet, hitta en tekniskt utmanande sport som kräver att du lär dig mycket och njuter av skönheten i väldefinierad rörelse.
2. Hitta någon som redan har uppnått det du vill. Kontakta honom eller läs hans självbiografi. Det kommer att inspirera dig och visa dig hur du kan övervinna svårigheter.

Steg 3. Förberedelser

Du börjar ändra ditt beteende, till exempel köper du ett medlemskap i en träningsklubb eller köper det material du behöver.

Vad ska man göra

1. Använd visualisering. Föreställ dig hur du kommer att kämpa med hinder och frestelser på vägen mot ditt mål.
2. Skapa en miljö som hjälper dig att förändra ditt liv.
3. Skydda din attityd. Behåll ditt självförtroende genom att fira även små segrar på vägen mot ditt mål.
4. Skapa en WOOP-plan för att hjälpa dig hantera eventuella störningar.

Förkortningen WOOP består av fyra ord som beskriver stegen för att skapa en plan: önskan, resultat, hinder och plan.

1. Begär. Beskriv de förändringar du vill förverkliga den kommande månaden.

Exempel: "Jag vill måla igen."

2. Resultat. Ge i detalj bästa möjliga resultat.

Exempel:

• "Jag känner lugn och ro när jag målar efter jobbet."
• "Jag kommer att färdigställa en målning i slutet av månaden."

3. Hinder. Tänk på vilka yttre och inre omständigheter som kan hindra dig.

Exempel:

• "Det var en galen dag på jobbet, jag var tvungen att stanna sent."
• "Jag har inte de färger och penslar jag behöver."

4. Planera. Ta reda på hur du kommer att hantera omständigheterna.

Exempel:

• "Jag kommer att fråga min chef i förväg vad jag ska göra innan dagen är slut så att jag inte är sen efter jobbet."
• "Jag kommer att revidera materialen och beställa eventuella saknade färger och penslar."

Steg 4. Åtgärd

Du är redo för förändring och ger den redan liv. Samtidigt lämnar du din komfortzon, så när som helst kan det finnas självtvivel, självkritik och andra tecken på bedragarens syndrom – känslor av att du är ovärdig eller inkompetent.

Låt inte perfektionism bromsa din tillväxt! Tillåt dig själv att göra misstag, behandla dem som feedback som hjälper dig att bli bättre.

Vad ska man göra

1. Ge dig själv tid. Det tar minst 20 timmar att bemästra en ny färdighet. Sluta inte innan den här tiden har gått, även om det verkar som om du misslyckas.
2. Koncentrera dig på nuet. Bara svårt i början. När du vänjer dig vid det nya beteendet blir det enkelt och naturligt. Så tänk inte på framtiden, se hur allt känns nu.
3. Kontrollera din plan hela tiden. Du kan fastna så mycket i händelser att du tappar dina värderingar och långsiktiga mål ur sikte. Utvärdera dina framsteg med jämna mellanrum och rätt kurs om du går vilse.
4. Använd socialt stöd. Hitta likasinnade, kommunicera på sociala nätverk, använd andra kommunikationsmetoder. Om du i föregående steg inte hittade en coach eller person som kommer att inspirera dig, gör det nu.

Steg 5. Underhåll

Du har varit i ditt företag i sex månader nu. Ditt nya beteende är inbyggt i din livsstil, blir en del av din personlighet.

Nu hotas du bara av en återgång till det tidigare sättet att leva. Forskare har funnit att tillämpa förändringsstadierna att cirka 15% av människor misslyckas i detta skede och återgår till ointresse.

Vad ska man göra

1. Spåra ditt tillstånd. För att kontrollera ditt eget beteende måste du må bra. Var försiktig så att du inte utarmar dig själv.
2. Ta reda på hur du ska hantera stress. Det kan trötta ut dig och tvinga dig att återgå till ditt tidigare beteende. Tänk på de situationer som irriterar och stör dig mest, och tänk på sätt att hantera stressen i förväg.

3. Förhindra utbrändhet. Det finns inget sätt att skydda dig 100% från det, men du kan minska riskerna.

   • Ge tid för fysisk, mental och känslomässig lättnad.
   • Etablera ritualer som hjälper dig att få en fungerande stämning eller omvänt koppla av.
   • Var tydlig med din tid och vägra allt som distraherar dig från viktiga saker.
   • Få kontakt med familj och vänner. Om du behöver stöd, vänligen meddela oss.
   • Dela ner dina mål i små steg, som att meditera 5 minuter om dagen eller skriva 100 ord.
4. Hänvisa till din inneboende motivation. Detta är sättet att hålla dig flytande när inget annat hjälper. Kom ihåg vad som fick dig att vilja förändra, vad är huvudorsaken till dina ansträngningar?

I förändringsprocessen kan du känna att du saknar förmågan och färdigheterna, så att du vill ge upp allt. Det här är faktiskt till och med bra – det är ett tecken på att du växer och utmanar dig själv. Ge inte upp!

Även om du rullar tillbaka, kom ihåg: du kan börja röra dig upp igen när som helst och behålla det nya beteendet under lång tid.