2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Du kan svänga pressen inte bara under funktionell träning och styrketräning. Yoga lämpar sig för detta ändamål inte värre än de angivna fysiska aktiviteterna, bara det gör det mer noggrant och med mindre sannolikhet för skador.
1. Fiskpose (matsyasana)
Denna graciösa pose öppnar och sträcker ut bröstet och buken, och stärker även nedre mage och höftböjare (en av de svaga punkterna hos kvinnor). Under träningen, håll denna position i fem djupa andetag och utandningar.
Videon visar en enklare version av posen. Försök att lyfta dina raka ben från golvet (det är okej om de skakar).
2. Sittande båtpose (ardha navasana)
Denna hållning arbetar för att upprätthålla balans även djupa muskler. Som ett resultat av denna övning kommer du att få väldefinierade magmuskler och förbättra ryggradens stabilitet. Håll denna position i fem djupa andetag (andas in och andas ut) och återgå till startpositionen.
Videon visar en typisk pose.
En svårare version är att räta ut benen.
3. Nedåtvänd hundställning (adho mukha svanasana)
Om du tror att dina kärnmuskler fungerar minst i denna position har du fel. Under denna övning ska du dra naveln mot ryggraden och andas inte med magen utan med bröstet. Detta engagerar i sin tur kärnmusklerna, som fungerar som en slags inre korsett. Håll denna position i fem djupa andetag (andas in och andas ut) och återgå till startpositionen.
4. Handstående (adho mukha vrikshasana)
Denna pose kräver inte bara ett starkt balanssinne, utan också mycket starka coremuskler, speciellt om du ska göra det i svårare varianter.
Den här videon visar alla ändringar, från de enklaste (med benen vilande på väggen) till de avancerade alternativen (att ta sig ur den övre bakasanaen).
5. Lotusposition (padmasana)
Under lotusställningen är buken i god form, naveln sträcker sig till ryggraden, andningen går genom bröstet. Håll denna position i fem djupa andetag (andas in och andas ut) och återgå till startpositionen.
Om du har problem med att sitta i lotusposition, välj alternativet halv lotus. Videon nedan visar övningar som förbereder dig för Padmasana.
30 minuters yogapass med platt mage
Och som en bonus - en uppsättning övningar som hjälper till att hålla dina magmuskler och core i god form. Det rekommenderas att göra detta pass tre gånger i veckan i 3-4 veckor, och sedan kan du gå vidare till dagliga träningspass.
Rekommenderad:
Pumpning: 20 minuter med hantlar för starka axlar, rygg och mage
Effektiva intervallhantelövningar hjälper till att pumpa dina höfter och skinkor, belasta dina axlar och armar, rygg- och bröstmuskler
4 enkla men effektiva övningar för en platt mage
Dessa övningar för en platt mage hjälper dig att tappa extrakilon snabbare och stärka musklerna, inklusive djupa
"Vacuum" är den perfekta övningen för en platt mage och tunn midja
"Vacuum" är en mycket enkel och effektiv andningsövning som hjälper till att ta bort extra centimeter och slapphet i nedre delen av magen
7 extra hacks för dig som vill ha en platt mage
Vill du ha en platt mage? Då räcker det inte att bara springa och titta på kosten. Här är ytterligare sju tips som hjälper dig att komma dit
10 minuters träning för ett friskt hjärta och en platt mage
Denna uppsättning konditionsövningar kommer att ha en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet, och som en bonus får du en platt mage