7 extra hacks för dig som vill ha en platt mage

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hur gör man magen platt och vacker? Vi vet redan att du behöver springa, titta på din kost och träna mage, men finns det några andra ytterligare knep som kan förkorta vår väg till det omhuldade målet? Det finns! Vi kommer att prata om dem i den här artikeln.

Du springer på morgonen, stoppar ingenting i munnen efter kl 18, och ditt kylskåp är bara fyllt med nyttig mat, men trots allt detta går fett bort för långsamt och tankarna på platt mage lämnar dig inte ensam för en minut.

Naturligtvis är alla ovanstående bra startvanor, men de räcker inte. Nedan hittar du ytterligare tips som hjälper dig att nå ditt mål med en perfekt platt mage snabbare.

1. Accelerera din gångtakt

Du kommer förmodligen att vara intresserad av att veta att du kan bränna 25 % fler kalorier genom att bara påskynda din vanliga gångtakt då och då.

En studie fann att kort, intensiv träning ledde till i genomsnitt 20 % minskning av visceralt (buk)fett efter tre månader från dagen för genomförandet, medan långvarig träning i måttlig takt inte visade något liknande.

Därför, om du behöver snabba resultat, är det ett rimligt beslut från din sida att ge dig själv uppgiften att ordna fartvandringar för dig själv 2-3 gånger i veckan, var och en på minst 30 minuter. Under sådana promenader måste du hålla ett tempo där du bara kan prata abrupt.

Om du inte kan hålla det här tempot under hela promenaden, träna i intervaller: ändra det snabba tempot till ett långsamt och byt sedan till ett snabbt.

Här är några sätt att spåra intervaller:

• Med hjälp av spelaren: en låt - acceleration, en annan - återhämtning, på den tredje igen acceleration och så vidare.
• Med din smartwatch: mät i 3–5 minuters intervaller. Det första segmentet är acceleration, det andra är återhämtning, och upprepa processen igen.
• I kuperad terräng: accelerera uppför och koppla av nedför.

2. Använd en träningsboll

En fitnessboll behövs för att öka belastningen på magmusklerna när man gör crunches (övningar för att träna upp magmusklerna).

Forskare vid San Diego State University fann att på detta enkla sätt kan du öka belastningen på rectus abdominis-muskeln med 40 % och med cirka 47 % på de sneda.

Men det är också värt att inse att vridning bara är en del av hela pusslet som stärker de övre musklerna. Vägen till en platt mage går också genom utvecklingen av inre muskler.

Hur tränar man de inre musklerna? En av de enklaste metoderna är övningar, som vanligtvis kallas plankor. Du kan se hur dessa övningar utförs i videon nedan.

3. Ladda ner järn

Kraftiga övningar som snabba promenader eller löpning är bra för att bygga en platt mage, men om du lägger till motståndsövningar till dem kan du uppnå resultat mycket snabbare.

Ett 12-veckors experiment vid Skidmore College ledde till följande slutsats. Människor som kombinerade aerob träning och styrketräning och åt en proteinrik kost brände dubbelt så mycket fett (i synnerhet tappade fyra gånger mer kroppsfett i buken) än personer som bara fick konditionsträning och åt traditionell mat …

Så överväg att köpa ett gymmedlemskap.

4. Gör balansövningar

Om du redan besöker gymmet är du före de 80 % av människor som inte gör det. Trots allt inkluderar även allmänna övningar (knäböj, marklyft) huvudmusklerna i den mellersta delen av kroppen, inklusive magen.

Men om ditt mål är att träna varje enskild muskel, så är det värt att överväga att lägga till balansövningar till din träningsrutin. Faktum är att när du till exempel står på ett ben, tvingas din kropp att använda alla större muskler för att hålla balansen och förhindra att du faller.

Här är några balansövningar du kan prova:

Ett annat bra sätt att träna magmusklerna i kombination med andra muskler i kroppen är att hålla en lätt vikt över huvudet medan du tränar (som utfall eller knäböj). Poängen är att musklerna i centralkroppen är länken mellan nedre och övre bålen. Och ju större avståndet är från kroppens mitt till fingertopparna, desto större blir belastningen på dessa muskler, eftersom deras uppgift är att hålla kroppen upprätt.

5. Gå och lägg dig tidigt

Att äta rätt och träna regelbundet är ett säkert sätt att få platt mage, men bara om du tar dig tid att sova.

Sömnbrist leder till en ökning av koncentrationen av kortisol (stresshormon) och bukfett. Detta är ett bekräftat faktum.

En studie genomfördes som varade i hela sex år. Det visade sig att vuxna som sover i genomsnitt 5-6 timmar om dagen löper 35 % större sannolikhet att gå upp 4-5 extrakilon och löper 60 % större sannolikhet att bli feta i buken än de som sover 7-8 oklok..

Överväg att gå och lägga dig tidigare.

6. Drick grönt te

Grönt te är bra för huden och hjälper till att bekämpa cancer. Det är också ett bra verktyg för den som strävar efter en vacker figur., publicerad i Journal of Nutrition, fann att personer som tränade och drack minst fyra koppar grönt te om dagen i 12 veckor förbrände åtta gånger mer bukfett än människor, har konsumerat vanliga koffeinhaltiga drycker.

Detta är en seriös anledning att tänka på att ta grönt te till ditt träningspass.

7. Håll dig till ett specifikt träningsprogram

Som en sista punkt erbjuder vi dig ett grovt träningsprogram som du kan följa för att hitta en platt och vacker mage.

Om du inte har tillräckligt med tid att göra alla föreslagna övningar på en gång, börja med konditionsträning, lägg sedan till motståndsövningar och först därefter magövningar.

Här är ett exempel på ett träningsprogram:

• Måndag: Konditionsträning i ett tempo i minst 30 minuter.
• Tisdag: Intervallkonditionsbelastning (acceleration, återhämtning, acceleration) i minst 30 minuter. Detta följs av motståndsövningar, spädda ut med två balansövningar. Den totala tiden är 20-30 minuter.
• Onsdag: vila.
• Torsdag: Intervallkonditionsbelastning (acceleration, återhämtning, acceleration) i minst 30 minuter. Sedan övningar för att träna upp pressens muskler.
• Fredag: Viktade övningar med två balansövningar. Den totala tiden är 20-30 minuter.
• Lördag: Måndagsprogram.
• Söndag: Tisdagsprogram.

Det är alla sju punkter som vi ville berätta om idag. Om du tycker att artikeln är användbar, spara den för att inte förlora den, utan dela den med dina vänner.