Hur kaloriunderskottsdieter gör dig tjock

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ungefär en tredjedel av dieter med lågt kaloriinnehåll slutar med viktökning: kroppen ackumulerar fett med en hämnd, vilket omintetgör alla dina ansträngningar. Life hacker förstår varför detta händer och hur man går ner i vikt för att inte gå upp i vikt igen.

Efter en lågkaloridiet går många upp i vikt igen. Och det är inte brist på viljestyrka eller dåliga matvanor. Detta beror på att kroppen strävar efter att återgå till en given mängd fett.

En given mängd fett är en viss nivå av fettvävnad i människokroppen.

Denna mängd är strikt individuell och beror på genetik, aktivitetsnivå och kostvanor. Men vad det än är, kommer kroppen att försöka hålla denna mängd oförändrad.

Hur kroppen lagrar fett

Sakta ner ämnesomsättningen

Ju längre du går bort från din målmängd fett, desto mer hämmar kroppen ytterligare fettförlust, vilket tvingar din Biologys energisystem att reagera på bantning: drivkraften för att gå upp i vikt. arbeta så effektivt som möjligt. Mitokondrier - cellernas energikällor - börjar producera mer energi från mindre bränsle.

Samtidigt saktar ämnesomsättningen ner, mängden energi du lägger på vanliga aktiviteter minskar, även den termiska effekten minskar Effekt av dygnsrytmvariation i energiförbrukning, variation inom ämnet och viktminskning på matens termiska effekt. mat - antalet kalorier du spenderar för att smälta mat.

Och ju mer fett du tappar, desto mer effektiv blir din kropp. Dessutom, ju oftare du utsätter din kropp för ett sådant test, desto bättre lär den sig att spara energi. Det vill säga, i ditt fjärde försök att gå ner i vikt på en lågkaloridiet kommer fettet att gå mycket långsammare än i de tre första.

Hungerhormoner

När du går ner i vikt krymper dina fettceller, vilket utlöser utsöndringen av leptin, ett hormon som får dig att känna dig mätt.

Studie. visade att under ett kaloriunderskott översteg minskningen av plasmaleptinnivåerna nedgångstakten i fettdepåer. Dessutom förblir denna nivå låg under en tid efter att vikten har stabiliserats. Det betyder att även efter att dieten är över kommer det att vara svårt för dig att få i dig tillräckligt.

Samtidigt orsakar ett kaloriunderskott ökade nivåer av ghrelin, det hormon som ansvarar för att känna hunger. Således känner du dig ständigt hungrig, måltider ger inte mättnad och din kropp sparar energi - idealiska förhållanden för viktökning.

Och när du slutar med dieten återgår du inte bara till din gamla vikt, utan går upp ännu mer.

Varför går du upp i vikt efter bantning?

Målmängden fett som vi pratade om ovan bestäms av antalet och storleken på dina fettceller. När du slutar med kosten växer de krympta fettcellerna sig större igen. I teorin bör detta informera kroppen om att vikten är återställd och att det inte finns något mer kaloriunderskott, så att du kan sluta spara energi.

Dock ett experiment. hos möss bevisade han att snabb viktåterhämtning efter att ha gått ner i vikt provocerar bildandet av nya fettceller.

Ju fler fettceller du har, desto mindre är deras genomsnittliga storlek. Brist på fettcellstorlek och minskade leptinnivåer signalerar till kroppen att mängden fett fortfarande är reducerad, så att din kropp fortsätter att spara energi. Allt detta tvingar dig att lagra ännu mer fett än innan dieten.

Det visar sig att för att verkligen gå ner i vikt måste du undvika en kraftig nedgång i ämnesomsättningen under en diet och korrekt återgå till en normal diet efter den. Låt oss ta en titt på tre strategier för att hjälpa dig gå ner i vikt utan att sakta ner din ämnesomsättning och återgå till ditt kaloriintag utan att gå upp i fett.

Tre strategier för effektiv viktminskning

1. Hitta ditt kaloriunderskott

Först och främst måste du ta reda på hur många kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater (BJU) du konsumerar utan några begränsningar. Under tre dagar är det bara att läsa näringsvärdet av allt du äter, på papper eller i ett specialtillskott.

Bestäm sedan hur många kalorier du behöver konsumera för att förlora fett, men inte sakta ner din ämnesomsättning. Prova den enklaste metoden: ta din vikt i kilogram och multiplicera med 26,5. Om du till exempel väger 60 kg måste du konsumera 1 590 kalorier för att gå ner i vikt.

Ta inte denna betydelse som absolut sanning. Detta är bara en utgångspunkt, en grov siffra att börja med.

För att hitta ditt kaloriantal måste du noggrant övervaka ditt tillstånd.

Om du känner brist på energi och konstant hunger, måste du öka kaloriintaget något, annars kommer underskottet att leda till anpassning och en avmattning i ämnesomsättningen.

Om du mår bra och inte är hungrig kan du tvärtom sänka ditt kaloriintag, men det är lämpligt att göra detta gradvis, eftersom en snabb övergång igen kommer att bromsa din ämnesomsättning.

2. Följ den omvända dieten för att komma ut

När du når dina mål är det dags att öka ditt kaloriintag. En snabb övergång till ökade kalorier kan dock leda till bildning av nya fettceller och viktökning. För att undvika detta, använd en omvänd diet.

Kärnan i denna diet är en gradvis ökning av kalorier - med 80-100 kcal per dag. Detta tillvägagångssätt gör att du kan påskynda din ämnesomsättning något, saktade ner efter ett långt kaloriunderskott, för att återgå till din näringsnorm utan att gå upp i övervikt.

Den specifika ökningen beror på hur stort ditt kaloriunderskott var, hur du mår och hur rädd du är för att gå upp i vikt efter att ha avslutat dieten. Om du har ett stort kaloriunderskott, känner dig svag och inte är rädd för att lägga på dig lite fett efter att du slutat kan du ta det stora steget och snabbt lägga till 200-500 kalorier.

Om du mår bra på en diet och inte vill få upp ett enda gram överflödigt fett, öka dina kalorier mycket försiktigt. Öka till exempel mängden kolhydrater och fett i din kost med 2-10 % varje vecka.

3. Hitta små segrar för att stärka din beslutsamhet

Vi har redan pratat om hur att ständigt hoppa från en lågkaloridiet till en vanlig diet bara försämrar dina resultat. Försök därför undvika haverier.

Det fysiska obehaget av brist på kalorier måste kompenseras genom mental tillfredsställelse. Du kommer inte att kunna hålla ut länge med en enkel förväntan om resultat - du behöver dagliga små segrar.

Eliminera situationer som får dig att känna skuld och ta bort små glädjeämnen.

Till exempel, om du ständigt går utöver ditt etablerade kolhydratintag, varför inte bara höja det?

När du förstår att du kan följa en diet och hålla dig inom din norm, och samtidigt mår du bra, det finns ingen svaghet och vild hunger, börjar du njuta av processen, och detta är nyckeln till en lång diet med hållbara resultat.