Gör kolhydrater dig verkligen tjock?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Life hackern förstår varför kolhydrater anses vara fienden till att gå ner i vikt och om de ska vara rädda.

Vem har sagt att kolhydrater är skyldiga att vara överviktiga?

Kolhydrater har fått skulden för viktökning sedan 1800-talet, efter publiceringen av en broschyr av Bunting, en man som gick ner 30 kg på en månad genom att avstå från raffinerade kolhydrater.

På 1900-talet kastade kardiologen Robert Atkins, skaparen av den ketogena kosten, på kolhydrater. Andra välkända dieter rekommenderar att begränsa kolhydrater: paleo, South Beach diet, Whole30.

Gary Taubes bok Why We Get Fat konstaterar att det västerländska samhället blir fett eftersom maten till största delen består av kolhydrater. Och denna hypotes är vettig.

Varför kolhydrater?

Fans av lågkolhydratkost associerar viktökning med verkan av hormonet insulin. När du äter kolhydrater omvandlar kroppen dem till glukos och transporterar dem genom blodbanan för att ge näring till cellerna. När blodsockret stiger över 100 mg/dL frisätter bukspottkörteln hormonet insulin. Dess uppgift är att ta bort överskott av glukos från blodet. För att göra detta stimulerar det insulinreceptorerna i leverceller, muskler och fett, de passerar glukos och lagrar det i form av glykogen (muskel, lever) eller fett (fettceller).

Om en person äter mycket kolhydrater måste insulin ofta verka på insulinreceptorer för att kunna utnyttja glukos.

Av detta tappar de känslighet, cellerna slutar öppna sig och tar mindre glukos. Kroppen frigör mer insulin för att nå cellerna och ändå ta bort glukos från blodet. Hormonet blockerar nedbrytningen av fettdepåer, stimulerar syntesen av fetter i levern, och efter att de släpps ut i blodomloppet i form av triglycerider, omvandlar det dem till fettsyror, som absorberas av fettceller. Med andra ord, överskott av insulin gör dig fetare.

Dessutom leder konsumtion av snabba kolhydrater – de som bearbetas snabbt och dramatiskt ökar blodsockernivåerna – till konstant hunger. När du konsumerar dessa kolhydrater stiger din sockernivå kraftigt, kroppen frigör mycket insulin, den bygger snabbt upp glukos, varefter ditt blodsocker sjunker kraftigt, och du är galet hungrig igen, fastän väldigt kort tid har gått. Det visar sig vara en ond cirkel.

Choklad → hoppa i insulin → avsättning av glukos till fett → kraftigt blodsockerfall → vild hunger → choklad. Cirkeln är komplett.

Så kolhydrater är skyldiga till viktökning?

Innan vi skyller på kolhydrater för fetmaepidemin, låt oss ta en titt på forskningsresultaten.

En studie från 2016 visade att så länge du har ett kaloriunderskott spelar det ingen roll hur många kolhydrater du äter. Under den första månaden åt deltagarna mycket kolhydrater, inklusive snabbmat som granolabars, kringlor och vitt bröd. Samtidigt höll de ett kaloriunderskott och gick ner 0,5 kg. Nästa månad åt de låga kolhydrater och hög fetthalt inom samma kaloriintervall och tappade 0,5 kg igen.

Två månader är kort tid, men det finns också en längre studie som är ett år lång. Och det visade också att lågkolhydratkost och lågfettdieter är lika bra för viktminskning.

En genomgång av 107 vetenskapliga artiklar bekräftade också att människor går ner i vikt på grund av minskade kalorier, och andelen kolhydrater är inte viktig.

Ibland går människor ner i vikt snabbare på en lågkolhydratkost, men det spelar ingen roll i längden.

Varför går folk ner i vikt snabbare på lågkolhydratkost?

Forskare har föreslagit att snabb viktminskning på en lågkolhydratdiet är förknippad med vattenförlust och en smalare kost.

Vattenförlust uppstår på grund av en minskning av muskelglykogenlagren. Varje gram glykogen binder 3 g vatten. Genom att gå över till en lågkolhydratkost minskar du mängden vatten i kroppen, så du känner dig lättare nästan direkt.

Att minska kosten är också viktigt. Ju större val av mat, desto mer kommer en person att äta. Om du inte kan äta kolhydrater hoppar du över många mellanmålsalternativ när du inte känner dig hungrig: en kaka till fest på kontoret, chips före middagen, godis med te mitt på dagen. Som ett resultat av detta minskar ditt kaloriintag och du går ner i vikt.

Men hur är det med hungerkänslan på grund av stigande blodsocker?

Som vi sa ovan kommer hungern faktiskt snabbare efter toppar i blodsockret. Men om vi pratar om viktökning så är det inte kolhydraterna i sig som bär skulden utan deras källor. Tre parametrar har betydelse:

1. Produktens glykemiska index (GI). Detta är den hastighet med vilken blodsockret kommer att stiga efter en måltid. Godis, vitt bröd, vitt ris, mannagryn, couscous, bakverk, potatis har ett högt GI och orsakar en topp i socker. Andra grönsaker, frukter, bär, baljväxter, spannmål och grönt, på grund av sitt höga fiberinnehåll, absorberas inte så snabbt och orsakar inte plötsliga ökningar av socker.
2. En kombination av makronäringsämnen. Vi äter sällan bara kolhydrater, många mellanmål med hög kolhydrathalt innehåller mycket fett. Till exempel innehåller 100 g choklad 56 g kolhydrater och 35 g fett. I 1 g kolhydrater 4, 1 kcal och i 1 g fett - 9 kcal. Det visar sig att choklad endast innehåller 229,5 kcal från kolhydrater och 315 kcal från fett. Ditto för kakor, pommes frites, chips och andra snabba snacks. Om du äter kolhydrater i kombination med protein blir kalorierna mycket mindre för samma vikt, och mättnaden håller längre.
3. Serveringsstorlek. När man jämför volymen av livsmedel med samma kaloriinnehåll, innehåller fet mat vanligtvis mindre kolhydrater. Till exempel innehåller 200 g nötfärs 550 kcal från fett och protein. För att konsumera samma mängd kalorier från kolhydrater kan du äta sex äpplen, 625 gram havregryn eller 2 kg kokt broccoli. Och om du lägger till protein kan du äta 250 g kokt kycklingbröst och 200 g kokt ris. Denna mängd mat kommer att fylla din mage, hålla dig mätt under lång tid och eliminera mellanmål.

Studier visar att hunger och mattillfredsställelse är desamma på lågkolhydratkost och lågfettskost.

Med rätt matval kommer kolhydrater inte att få dig att drömma om att äta varje halvtimme.

Så det spelar ingen roll hur mycket fett och kolhydrater jag äter för att gå ner i vikt?

För viktminskning är det totala kaloriinnehållet i kosten viktig. Om du konsumerar färre kalorier än du spenderar, går du ner i vikt; om samma, håller du vikten; äta mer än du kan spendera - vinna.

Det finns ingen magisk diet som kan hjälpa dig att gå ner i vikt när du har ett kaloriöverskott, oavsett ditt förhållande mellan makronäringsämnen.

Spendera bara mer än du förbrukar, och vikten kommer att börja gå bort.

Om du håller ett kaloriunderskott kan du gå ner i vikt även på snabbmat och godis, men det är läskigt att tänka på vad som kommer att hända med din hälsa.

Och för hälsan är det skillnad, hur mycket fett och kolhydrater i kosten?

Det finns inga enhetliga rekommendationer, allt beror på dina egenskaper och mål. Låt oss analysera flera situationer.

När ska man kontrollera kolhydrater och minska deras mängd:

1. Om du har nedsatt glukostolerans (prediabetes) eller typ 2-diabetes. Lågkolhydratdieter hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och ökar känsligheten för insulinreceptorer något.
2. Om du har problem med hjärtat och blodkärlen. Kolhydrater från stärkelse- och sockerhaltiga livsmedel är mindre kardiovaskulära än mättat fett. Det visar sig att även smör och ister är bättre för hjärtat än godis och potatis.
3. Om du ofta småäter snacks, kakor, godis. Genom att begränsa dina matval kan du eliminera frekventa mellanmål som gör att du överskrider ditt kaloriintag.

När man inte ska dra ner på kolhydrater:

1. Om du går in för sport, hårt fysiskt arbete. En lågkolhydratkost kommer att hindra dig från att göra ditt bästa i ditt träningspass: du kommer att känna dig svag. Tortera inte din kropp – få en bra kolhydratladdning två timmar innan ditt träningspass.
2. Om du ständigt är hungrig på en lågkolhydratkost. Du kommer inte att hålla så länge, tillsätt hälsosamma kolhydrater från grönsaker, frukt, fullkorn.

Och kom ihåg: genom att ge upp socker och godis kommer du inte att förlora något. Kolhydrater kan fås från andra livsmedel som innehåller vitaminer, mineraler och fibrer förutom kalorier.

Glöm socker och kolhydrater kommer att bli dina bästa vänner: de kommer att ge kraft och energi, hjälpa dig att göra ditt bästa i träning och förbättra din figur.