Personlig erfarenhet: hur jag tränade i 100 dagar hemma och vad det blev av det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Är det möjligt att leva utan järn och hålla sig i form - författarens experiment.

Rädslan för att komma ur form på hemmaträning ledde mig genom ett plågsamt uppdrag: från ren styrketräning till en blandning av konditionsträning och styrketräning, samt övningar för att utveckla flexibilitet och rörlighet.

Den 25 mars drog jag skivstången för sista gången i mitt gym och torkade av den med en antibakteriell våtservett. Den 27 mars stod en kö i ett litet lager i en sportbutik på nätet och försvarade i en ojämlik strid sättningshantlar på ett stativ – lagret var nästan tomt.

Redan den 30 mars var det förbjudet att lämna landsbygdsbebyggelsen i min region. Så jag började räkna ner dagarna utan gym. I slutet av juni insåg jag att jag skulle återvända till hallen först i september (i St. Petersburg går det inga rykten om öppningen, och om en månad åker jag till havet). Under den här tiden omprövade jag min inställning till hemmaträning och är mer optimistisk inför framtiden utan idrottsklubbar (Gud förbjude förstås). Jag ska berätta vilka slutsatser jag kom till av personlig erfarenhet.

1. Om inventarier och utrustning

Säkerheten först

Under de första veckorna av karantänen var sociala medier roliga: folk tränade med vattenflaskor istället för hantlar, sparkade soffor istället för plattformspressar, satt på huk med barn på axlarna och hundar i famnen. Jag försökte också dra mig upp på dörren, lägga en bok under den, och bänken från pianot ersätter fortfarande bänkpressen för mig.

Huvudslutsatsen efter att ha använt materialen till hands är denna: det är bättre "på något sätt" istället för "på något sätt", eftersom det är osäkert och inte designat för träning.

Framstegen kommer oundvikligen att sakta ner

När du byter till hemmaträning måste du ta ett grundläggande beslut om vilken typ av utrustning du ska använda:

• miniminivån är "Jag har ett kön";
• mellannivå - "Jag har ett golv, en expander och en handduk";
• avancerad nivå - "Jag lyckades köpa vikter, hantlar och till och med en skivstång."

Principen för progressiv belastning Progression av volymbelastning och muskelanpassning vid motståndsträning, som jag följer inom styrketräning, innebär en konstant ökning av utrustningens vikt eller maskinens motstånd. Det är klart att jag med två hantlar på 20 kg väldigt snabbt nådde taket, till och med börjat med lätta vikter. Till exempel i mars gjorde jag 28 kg bägare med hantlar, men hemma lyckades jag fästa en extra skiva (mot alla säkerhetsåtgärder) och stanna vid 22 kg.

I maj hände en obehaglig historia för mig: jag såg en frestande reklam för försäljning av en olympisk skivstång med en hel uppsättning pannkakor med en totalvikt på 130 kg till ett attraktivt pris - och hamnade i ett nätfiskebedrägeri. Naturligtvis är det lättare att hitta begagnat inventarier på annonssidor, men det är säkrare att beställa ett nytt på marknadsplatser. Så till slut kom två vikter till mig (jag tycker fortfarande synd om kuriren).

Många övningar kan ersättas med sportresårband med olika motståndsnivå eller en expander med handtag. Jag hade ingen aning om sådana övningar, men genom att prenumerera på 5-6 konton av amerikanska fitnessbloggare fick jag snabbt denna erfarenhet.

Vad jag lärde mig efter att ha använt hemutrustning: få ut det mesta av det du har, men lita inte på samma framsteg.

Det är mycket användbart att spela in dina träningspass på video

Naturligtvis är detta inte alls som att träna på gymmet, när en tränare tittar på dig och korrigerar din teknik. Fel rörelse och du kommer att skadas av en tung projektil. Det är lättare med gummiband: inget av dem gick sönder eller flög i mitt ansikte på tre månader.

Men frågan kvarstod med rätt teknik. Jag löste det genom att lägga upp videor från mina träningspass på Instagram varje dag. Mina sportvänner var alltid snälla, uttryckte inte entusiasm och skrev regelbundet: "Squat lägre!" Genom att granska dig själv på skivorna och jämföra det med videor från erfarna bloggare, börjar du se skillnaden och uppnå likheter med bilden.

Jag var tvungen att filma mig själv tidigare för att granska videon, vara uppmärksam på tekniken och tänka på att justera den, men på gymmet litar man för mycket på tränaren och stänger av hjärnan.

2. Om näring

Det främsta problemet med träning utan motstånd är att det inte går att bygga muskler på det här sättet. Ja, självklart, att arbeta med hypertrofi, som i gymmet, kommer inte att fungera, men det är åtminstone definitivt möjligt att bevara musklerna. Näring är nyckelfaktorn här. Om du bygger en kompetent diet under förhållanden med minskad aktivitet, kommer överflödigt fett definitivt inte att fastna.

De flesta är isolerade i lägenheter, men jag har tur – jag bor utanför stan. Och om jag före karantänen främst rörde mig med bil och inte gick mer än 6 000 steg om dagen, så började jag isolerat att gå vid den tidpunkt då jag vanligtvis gick till jobbet, och nu går jag 12-18 tusen steg om dagen.

Förändringen i motorisk aktivitet bör kompenseras med näring: om en person bara går runt i lägenheten är det bättre att gå in i ett kaloriunderskott. Och om han kan gå på gatan, då är det inte skrämmande att stanna på stödkalorier (när den inkommande energin är lika med den utgående).

Jag bestämde mig för att sluta med massökning (kaloriöverskott) för utan gym var det läskigt att få extra fett istället för muskler. Men med vikt och utseende var allt i sin ordning, så efter en månad bestämde jag mig för att lägga till lite kalorier, samtidigt som jag ökade aktiviteten. Enligt planen ska jag inte bli bättre, utan helt enkelt spendera mer energi och följaktligen konsumera mer. Så långt visar det sig.

Kan du bygga muskler på ett kaloriunderskott? den muskeln växer även i ett kaloriunderskott, bara väldigt lite. Och du kan uppnå en avlastningskropp bara på grund av en brist: musklerna består av protein och vatten, därför, om du gör dig av med överflödigt vatten (till exempel ät mindre kolhydrater och salt, och även vara mindre stressad och få bättre sömn), då kommer musklerna att synas bättre.

Du kan fylla kylen med färska grönsaker och keso med låg fetthalt så att färre kalorier flyger in mellan gångerna. Försök att stoppa i dig en chokladkaka efter en skål med kål och morotssallad - det blir svårt.

3. Om träningsschemat

Innan jag isolerade mig gick jag till gymmet fem gånger i veckan: fyra styrketräningspass och en dags simning i poolen. Det fanns nästan ingen konditionsträning i min regim. Och även om kraftbelastningen också aktivt använder hjärtmuskeln, utvecklades volymen av lungorna endast på grund av simning. Det vill säga, en minuts hopprep förde mig in i ett tillstånd före infarkt.

Av rädsla för att tappa formen i självisolering bestämde jag mig för att träna varje dag, men jag insåg snabbt att det var bättre att vila på söndagen: jag ägnade det åt badprocedurer. Så jag kom på en regim med tre styrkepass (med hantlar och vikter) och tre högintensiva pass (fler reps, mindre vila, utan mycket vikter). Till en början fungerade övningar med elastiska band som intensiva pass, och nu har jag gått över till klassiska crossfit-program. Detta beslut kom efter installationen av ett enkelt sportkomplex på ett förortsområde, som har en horisontell stång, en stege, en rakkhod och barer.

Införandet av crossfitträning förbättrade inte bara min uthållighet, utan också min andningsteknik: nu kommer syre in i musklerna snabbare vid rätt tidpunkt, och repet kommer nästan inte på avvägar ens efter 500 hopp i rad.

Som ett resultat började jag se annorlunda ut: från att idrottaren var lätt uppblåst på grund av vattnet i musklerna blev jag torrare och tonad. Det fick mig att undra vad jag gillar bäst: att vara stark men inte särskilt framträdande, eller att se vältränad ut men tappa i mina skivstångsprestationer. Jag vet inte hur jag ska kontrollera dem, men jag förstår definitivt att det finns förluster. Förut kunde jag till exempel dra upp med ett omvänt grepp åtta gånger, men nu bara fem. En sak lugnar: det finns inga tidigare idrottare, och efter en paus kan du återställa indikatorerna till deras tidigare värden och gå vidare. En viktig förutsättning är att när du återvänder till gymmet är det absolut nödvändigt att minska belastningen och börja med minst 40% av de tidigare värdena, för att inte bli skadad.

4. Om fåfänga upplevelser

Jag minns mig själv i slutet av mars, och nu är det till och med roligt hur många onödiga bekymmer det fanns. Jag brast nästan ut i gråt efter det sista träningspasset innan karantänen, rusade huvudstupa efter hantlar över staden, letade frenetiskt efter inventarier på hemliga platser, planerade att träna varje dag. Och allt detta från rädslan för att något irreparabelt ska hända med min styrka och utseende.

Efter 100 dagar känner jag mig inte bara fortfarande i bra form och beundrar reflektionen i spegeln, utan jag slutade också vänta på nyheter om öppnandet av idrottsklubbar.

Nu har jag mer förtroende för att en liten mängd hushållsutrustning och lust räcker för att hålla mig i form. Något, men bara motivation räcker alltid för mig.

Naturligtvis kommer jag att återvända till sportklubben, men jag kommer inte att kasta mig över alla simulatorer på en gång, men jag kommer att förbereda mig på att jag de första 2-3 månaderna kommer att behöva anpassa mig till den nya rytmen. Dessutom bestämde jag mig för att spara pengar på vägen och besöka gymmet mer sällan (inte mer än 2-3 gånger i veckan) och träna extra hemma.

Jag gav också upp den galna idén att bygga ett personligt gym på platsen, eftersom en klubb också är en atmosfär och kommunikation med människor. Och mycket billigare än att ta hem alla simulatorer i världen.