Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Övningar för hemmet som gör dig tröttare än på gymmet.
Vad behövs
En matta och timer för att hålla reda på din vila.
Hur man gör ett träningspass
Utför alla övningar i rad ett visst antal gånger, vila sedan i en minut och gör ytterligare fyra sådana cirklar. Om du i slutet av cirkeln är väldigt andfådd kan du öka vilotiden till 1, 5–2 minuter för att hinna återställa andningen.
Beroende på ditt tempo kommer träningen att ta 15 till 25 minuter. Försök att inte vila mellan övningarna, bara mellan cirklarna.
- Hoppning med en vridning av höfterna - 20 gånger.
- "Dance of the Predator" - 10 gånger.
- T-sväng från liggande position - 10 gånger.
- Plyometrisk sätesbro med benbyte - 10 gånger.
- Explosiva armhävningar framåt - 10 gånger.
- Ett sidoutfallshopp med beröring av golvet - 10 gånger.
- Krucifix "Crucifixion" - 10 gånger.
För att inte knäcka dina leder för hela huset, gör först en uppvärmning: vrid lederna på alla lemmar, gör böjningar och vändningar på kroppen. Självklart, om du utför komplexet som ett självständigt träningspass, och inte som slutet på en löpning eller styrkepass.
Hur man tränar
Hoppar med höfter
Träning värmer upp kroppen och belastar coremusklerna. Håll ett högt tempo och försök sträcka ut höfterna mer åt sidorna.
Rovdjurets dans
Längst ner, håll ryggen rak, vänd knäna åt sidorna.
T-sväng från liggande position
Lyft inte dina strumpor från golvet, vänd bara kroppen åt sidan och rikta handen mot taket.
Plyometrisk sätesbro med benbyte
Tryck hårdare med fötterna så att bäckenet lossnar från golvet. Byt ben i luften.
Explosiva armhävningar framåt
Denna ovanliga armhävning kommer att fungera bra på dina axlar och armar. Skynda framåt snabbt och explosivt, rör vid golvet med bröstet i botten. Sprid inte armbågarna åt sidorna, låt dem titta bakåt.
Sidoutfallshopp med beröring av golvet
När du böjer dig, håll ryggen rak.
Krucifix "Crucifixion"
Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet, under träningen lossnar bara skulderbladen. Rör vid tårna, sänk inte fötterna till golvet förrän i slutet av övningen för att belasta magen bättre.
Skriv i kommentarerna hur träningen gick. Lyckades du slutföra cirkeln utan vila mellan övningarna, fanns det tillräckligt med minuter för att återställa din andning? Och naturligtvis, prova resten av komplexen, de är lika intressanta och intensiva.
Rekommenderad:
5 helvetets cirklar: kort träning för vackra höfter och en frisk rygg
Fitnessexperten Lifehacker föreslår att du ska belasta musklerna och pumpa ditt hjärta på bara 20 minuter. Heta fötter, hopphävningar och andra övningar
5 helvetets cirklar: intensiv, explosiv och mycket intressant hemmaträning
Spring på plats, planka, luftknäböj, kaninhoppning … Nya övningar från Iya Zorina kommer att få dina höfter och axlar att bränna
5 helvetets cirklar: mördande träning för ben, armar och kärnmuskler
Ett intensivt benpass får dig att hoppa ordentligt. Även andra delar av kroppen kommer att belastas. Men var inte rädd, du kommer att få tid att vila
5 helvetets cirklar: träning kommer att öka din ämnesomsättning och göra dig starkare
Ett intensivt komplex från Iya Zorina hjälper till att öka kaloriförbrukningen och belasta musklerna ordentligt. Omvänd planka, cykel och andra övningar
5 helvetets cirklar: hemträning kommer att pressa all din kraft ur dig på en halvtimme
Intensiva hemmaträningsövningar kan hjälpa till att bibehålla vikt, styrka och uthållighet - perfekt för karantän