5 helvetets cirklar: hemträning kommer att pressa all din kraft ur dig på en halvtimme

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Intensiv träning från Iya Zorina hjälper till att bibehålla vikt, styrka och uthållighet under karantän.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fem övningar för olika muskelgrupper. Utför den första rörelsen i 40 sekunder, vila i de återstående 20 sekunderna och gå vidare till nästa.

• Täta domkrafter.
• Sidoutfall med ett hopp.
• Armhävningar med ändrad inställning av händer.
• Varv av kroppen med upphöjda ben.
• Övergången från magert till krigarpose.

Gör alla fem övningarna i ordning - det här är en cirkel. Vila sedan i 20 sekunder och börja om. Totalt måste du göra fem cirklar. Det tar dig 25 minuter.

Kom ihåg att varje övning kan förenklas. Om du inte kan få rörelsen rätt är det bäst att byta till den lättare versionen. Du kan också ändra exekveringstiden. Om 40 sekunder är för mycket, gör det i 30 sekunder, men gör ditt bästa. Du kan lägga till 1–2 minuters vila mellan varven om det behövs.

Hur man värmer upp

Gör en kort uppvärmning innan du börjar ditt träningspass. Det tar bara 5 minuter och hjälper dig att undvika knänslor i leder och annat obehag.

Följ dessa enkla övningar:

• Lutar och vänder på huvudet - 8-10 gånger.
• Rotation i axlar, armbågar och handleder - 8-10 gånger.
• Backar - 8-10 gånger.
• Rotation av höfter, knän och fötter - 8-10 gånger.
• Böj med att sitta på huk och vända kroppen - 4 gånger.
• Övergången från en hunds ställning till ett djupt utfall - 4-6 gånger.
• Vändningar i utfall - 8-10 gånger.

Hur man gör övningarna

Täta domkrafter

Denna övning kommer att värma upp kroppen och höja pulsen. Rör dig kraftigt och flytta armarna längre bak för att sträcka dina bröstmuskler.

Hoppa sidoutfall

Försök att göra ett utfall lägre - upp till parallellen mellan höfterna och golvet. Håll ryggen rak, medan du hoppar, försök att dra knäna högre. För att göra övningen enklare, ta bort hoppet efter utfall.

Armhävningar med byte av händer

Tryck uppåt tills ditt bröst nuddar golvet. Sprid inte armbågarna åt sidorna – flytta axlarna bort från kroppen med max 45°. Se till att ländryggen inte kollapsar under armhävningar. Om du inte kan hålla det, gå till knä armhävningar.

Kroppssvängar med upphöjda ben

Rör vid golvet till höger och vänster om bäckenet med händerna, försök att hålla ryggen rak. Om du drar i musklerna på baksidan av låret kan du böja lätt på knäna. Håll fötterna platt på golvet till slutet av övningen.

Övergången från magert till krigarpose

Medan du böjer dig, håll ryggen rak och försök att inte böja knäna särskilt mycket. Efter lutning, mata två armar och ett ben upp samtidigt. Lyft inte huvudet - titta i golvet. Utför rörelsen smidigt, utan att rycka. För en bättre träning av musklerna, håll i ytterläget i en sekund.

Om du tycker att det är svårt att hålla balansen, rör med en hand ett stöd - en vägg eller ett bord. Försök samtidigt att inte vända axlarna och höfterna mot stödet utan håll dem raka.

Slå på timern eller följ videon med mig.