Bli av med stress: 4 återhämtningsasanas

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du inte bara kan sluta och åka på semester, då är det dags att sluta, ta ett djupt andetag, andas ut långsamt och tillåta dig själv att slappna av. Och det är också värt att notera dessa enkla asanas, som, även om de inte hjälper till att helt bli av med spänningar, kommer att minska den avsevärt.

Leslie Kazadi, en yogalärare i Santa Monica, Kalifornien, har utvecklat ett speciellt 20-minuterspass för att hantera stress och ångest. Spendera 5 minuter i varje asana och vila ordentligt!

Vila på magen (Adho Mukha Shavasana)

Hitta en lugn plats där ingen stör dig och du kan lugnt sträcka ut dig till din fulla längd. Bred ut en matta och lägg en liten kudde i ena änden. Rulla en filt eller handduk till en rulle och lägg den över mattan, ungefär i mitten. Ligg på magen så att fötterna vilar på en kudde, och rullen är placerad direkt under bäckenet. Du bör helt slappna av dina psoas-muskler. Vrid huvudet åt höger, vänster arm sträcks ut längs kroppen och avslappnad, höger arm är böjd i armbågen och ligger i linje med huvudet, handflatan nedåt.

Efter 2, 5 minuter, vrid mycket försiktigt huvudet till vänster sida och byt händer. Slappna av helt igen, känn gravitationen och lyssna på rytmen i din andning.

Gå ut från asana. Placera handflatorna under axlarna och res dig till alla fyra. Sprid benen något bredare än axlarna, koppla ihop fötterna, sitt på dem, böj dig framåt och återigen koppla av i barnets ställning för bokstavligen några andetag.

Fötter på väggen (Viparita Karani)

Placera mattan så att ena änden ligger tätt mot väggen och placera en rulle ovanpå den. I andra änden lägger du en kudde eller filt vikt i flera lager. Ta det vanligaste bältet och gör en ögla av det. Sätt dig på en rulle och lägg öglan över dina fötter. Placera nu fötterna mot väggen och lägg kroppen försiktigt på mattan. I det här fallet bör bäckenet och nedre delen av ryggen vila på rullen, svanskotan sträcker sig till golvet. Benen kan vara helt utdragna eller böjda beroende på stretch. Armarna är utsträckta och avslappnade. Andningen är fri och djup.

Gå ut från asana. Sänk försiktigt ner benen och håll knäna böjda. Rulla på din sida med motsvarande arm under huvudet och kinden på underarmen. Håll denna position i flera andetag. Lägg sedan händerna på golvet och tryck långsamt kroppen uppåt tills du är i sittande läge.

Vridning

Flytta nu bort mattan från väggen, ta bort rullen och bred ut filten som fungerade som din kudde så att du kan gömma en del av den. Ligg på rygg med benen böjda i knäna, fötterna vilande på golvet. Sprid ut armarna åt sidorna och placera dem i en bekväm position för dig. Pressa din vänstra axel mot mattan och rotera samtidigt dina böjda knän till höger sida och lägg dem på rullen. Täck nedre delen av ryggen med en filt och slappna av. Efter 2, 5 minuter, vänd benen åt andra sidan och fortsätt att vila.

Gå ut från asana. När du andas ut, sätt tillbaka benen till sin ursprungliga position, placera händerna på magen och känn hur du andas. Ligg så här i flera andningscykler och gå vidare till nästa asana.

Liggande fjäril (mjuk Supta Baddha Konasana)

Placera rullen över mattan för att stödja dina knän. Sätt dig ner och kasta benen över det, täck dina fötter med en filt. Använd dina händer för att försiktigt luta dig tillbaka. Filten ska ligga under huvudet så att du känner dig bekväm. Försök att placera hälarna på dina fötter så nära varandra som möjligt, sprid knäna åt sidorna och slappna av.

För mer avkoppling kan du täcka ögonen med något mjukt, lägga ena handen på magen för att känna andningen och placera den andra på ditt hjärta. Försök att synkronisera din puls med dina andningscykler.

Gå ut från asana. Befria benen från filten, sträck ut dem och sträck sedan ut hela kroppen. Böj dina knän och antingen vänd dig på sidan och ställ dig sedan upp, tryck händerna från golvet, eller ta tag i dina böjda ben med händerna, sväng fram och tillbaka ett par gånger och sätt dig ner med ytterligare en svängande framåt.