Bli av med stress: progressiv muskelavslappning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Jag lärde mig om metoden för progressiv avslappning när jag förberedde artikeln "How Psychologists Get Rid of Stress: 17 Ways Proven by Professionals." Det blev intressant för mig och jag bestämde mig för att leta efter ytterligare information. Min dom är värd ett försök. Och du bestämmer dig efter att ha läst artikeln:)

Metodik

Jag tror att du har läst mer än en gång att vårt inre tillstånd är direkt relaterat till det yttre, det vill säga till det fysiska. Om du känner dig överväldigad, då är utseendet vanligtvis passande - axlarna och huvudet är nere, ryggen är böjd. Om du är fientlig mot den andra personen eller de idéer de presenterar, kommer du att lyssna med armar eller ben i kors. Men så fort vi rätar på axlarna och höjer huvudet, eller tar oss ur skyddspositionen, och det inre tillståndet, som genom ett magi, börjar förändras. Och humöret stiger, självförtroendet infinner sig, och idéerna som uttrycks verkar inte längre så dumma. Därför är metoden för progressiv avslappning baserad på kopplingen mellan det fysiska och det känslomässiga. Genom att ta bort spänningar i musklerna blir du av med stress, ångest, aggression och andra obehagliga känslor.

”Den progressiva muskelavslappningsmetoden utvecklades av den amerikanske vetenskapsmannen och läkaren Edmund Jacobson på 1920-talet. Tekniken är baserad på ett enkelt fysiologiskt faktum: efter en period av intensiv spänning slappnar varje muskel automatiskt av djupt. Därför, för att uppnå djup avslappning av alla skelettmuskler, är det nödvändigt att samtidigt eller konsekvent kraftigt anstränga alla dessa muskler. Dr Jacobson och hans anhängare rekommenderar att spänna varje muskel så mycket som möjligt i 5-10 sekunder, och sedan fokusera på känslan av avslappning som har uppstått i den i 15-20 sekunder. Det är viktigt att först lära sig känna igen känslan av spänning och sedan skilja känslan av avslappning från den."

Det låter komplicerat, men i själva verket kommer det bara att vara så här under de första två veckorna. Det viktigaste är att lära sig att skilja på stressade och avslappnade muskler. Efter ett långt träningspass behöver du inte längre slutföra hela sekvensen. Du kommer helt enkelt att känna exakt var klämman uppstod, fokusera på den platsen och slappna av de fastklämda musklerna.

Så, Dr. Jacobson utvecklade ursprungligen 200 övningar för att slappna av nästan alla skelettmuskler. Jag kommer inte att gå för långt, eftersom detta redan är en fråga för specialister. Jag vill bara dela med mig av de enklaste och mest tillgängliga rekommendationerna som jag har hittat på nätet.

Därför kommer vi att arbeta med huvudmusklerna: ansiktsmusklerna (ögon, panna, mun, näsa), nacke, bröst, rygg (axelblad), mage, ben (lår, underben och fötter) och armar (näve, handled, axel).

Du måste börja med händerna, sedan gå vidare till ansiktet, från ansiktet till nacken, ryggen och bröstet och sedan till benen. När du arbetar med varje del av kroppen, spänner du den först kraftigt i 5-10 sekunder, fokuserar på denna känsla, och slappnar sedan av och fixar detta tillstånd i ditt huvud i 15-20 sekunder (vissa praktiserande psykologer föreslår spända muskler i 30 sekunder sekunder och slappna av i 5-10 sekunder). Eftersom nyckeln till att snabbt kunna identifiera spända muskler är just förmågan att känna och skilja mellan dessa tillstånd.

Prestanda

Ge dig själv 15-20 minuter att göra övningarna, under vilka ingen kommer att störa dig. Om möjligt, hitta ett lugnt område, dämpa belysningen och sätt dig i en bekväm, avslappnad position (en bekväm ryggstödd stol, säng, soffa, kontorssoffa?). Blunda, slappna av och ta några djupa andetag. Gå.

• Dominant hand och underarm(Om du är vänsterhänt, börja med vänster, är du högerhänt, börja med höger). Knyt bara näven hårt och vrid den åt olika håll.
• Dominant axel. Böj armen vid armbågen och tryck fast med armbågen i en stol, säng, bord - vilken yta som helst i närheten. Om det inte finns något bekvämt till hands kan du vila mot din kropp. Det viktigaste är att inte överdriva det och inte skada dig själv.
• Icke-dominant hand, underarm och axel.
• Övre tredjedelen av ansiktet. Lyft dina ögonbryn så högt som möjligt och öppna munnen på vid gavel. Denna övning görs definitivt bäst när ingen ser dig. Det andra alternativet är att blunda hårt och höja ögonbrynen så högt som möjligt. Låt i det här fallet din mun vara.
• Mittersta tredjedelen av ansiktet. Blunda hårt, rynka pannan och rynka på näsan. Du ska må bra med dina kinder.
• Nedre tredjedelen av ansiktet. Kläm fast käkarna och flytta mungiporna mot öronen. Det andra alternativet är att mungiporna ska titta ner, som om det vore ett anti-leende.
• Nacke. Det finns tre alternativ här. Dra först axlarna så nära öronen som möjligt och dra ner hakan till nyckelbenet. För det andra, böja bara huvudet framåt så lågt som möjligt och tryck hakan mot nacken. Om denna övning av någon anledning orsakar obehaglig smärta, försök att luta huvudet bakåt.
• Bröst och diafragma. Ta ett djupt andetag, håll andan och för armbågarna framför dig så hårt som möjligt.
• Rygg och mage. Räta ut axlarna och försök att få ihop skulderbladen, böj ryggen och spänn magmusklerna. Om det är svårt att göra allt tillsammans, fokusera först på övre delen av ryggen - skulderbladen, och gå sedan vidare till magmusklerna.
• Dominant lår. Spänn de främre och bakre lårmusklerna, håll knäet böjt och slitet från stödet.
• Dominant skenben. Räta ut benet och dra tån hårt mot dig. I det här fallet ska tårna spridas ut åt sidorna så mycket som möjligt.
• Dominant fot. Dra tån så långt fram som möjligt, med tårna knutna.
• Icke-dominant lår, underben och fot.

Detta alternativ kan förkortas ytterligare genom att inte dela upp benarbetet i tre delar. I det här fallet kan du först helt enkelt höja benen, böja knät i en 45-graders vinkel och dra tån mot dig. Och räta sedan ut benet, höj det lite och sträck strumpan.

Om du inte har mycket tid, kan du snabba upp processen nästan fördubblas genom att inte arbeta separat med varje hand, utan samtidigt med vänster och höger. Då kommer kedjan att se ut ungefär så här: höger och vänster hand och underarm, höger och vänster axel, övre tredjedelen av ansiktet, mittersta tredjedelen av ansiktet, nedre tredjedelen av ansiktet, nacke, rygg och mage, vänster och höger ben.

Under de första två veckorna rekommenderas att utföra dessa övningar minst en gång dagligen i 20-30 minuter. Minska sedan lektionerna till 2 gånger i veckan med samma längd. Efter den första månaden kan du minska tiden till 10-15 minuter. Och om du inte vill få en kortsiktig effekt, utan ett välfungerande och fungerande system, måste du göra det systematiskt. Detta gäller dock inte bara den progressiva avslappningsmetoden.

Det påminner mig väldigt mycket om Shavasana - "de dödas pose", när du efter yoga slappnar av, fokuserar på musklerna och slappnar av dem, reser över hela kroppen från tåspetsarna till kronan. Detta är ett av de roligaste tillstånden mellan sömn och vakenhet. Efter en svår träning och arbete med nästan alla muskelgrupper (vanligtvis, under en fullfjädrad lektion, försöker en bra instruktör se till att ingen del av kroppen förblir kränkt), är det så skönt att slappna av och känna värmen som sprider sig över hela kroppen i en våg. Du vet, ibland på morgonen kan du fånga ett tillstånd mellan sömn och vakenhet, mycket likt tillståndet i shavasana, när medvetandet redan har vaknat, men kroppen har inte ännu. Och du känner att värmen och en behaglig tyngd sprider sig över hela kroppen.

Ibland går klämmor obemärkt förbi under lång tid och passerar med oss genom åren. Och när du ser en person med sammandragna läppar, rynkade panna eller hårt sammanbitna käkar är han uppenbarligen under konstant stress. Kom ihåg detta och när du till exempel känner att dina käkar är ihopbitna till ett knarrande i tänderna, dra dig upp och försök slappna av åtminstone den här delen av ansiktet. Och du kommer genast att känna åtminstone en liten lättnad.

Vissa experter hävdar att att veta exakt var musklerna är fastklämda kan avgöra själva problemet. Ibland behöver man inte gräva så djupt för att göra detta – problemet är klart. Men ibland kan en person känna vag ångest, ångest eller aggression, till synes utan anledning. Och om vårt medvetande inte kan hitta källan, så har vårt undermedvetna för länge sedan skickat alla nödvändiga signaler till vår kropp och det klämdes. Men för nu kanske jag lämnar detta ämne åt sidan.

Och när du fullt ut studerar din kropp och känslan av avslappning och spänning, lär dig känna dina muskler, kommer du att kunna avgöra exakt var du har klämman nu, mentalt gå till denna plats och slappna av muskeln fastklämd i en nervboll. Åtminstone är detta vad många källor lovar att beskriva denna teknik.