Hur slängande dödar din hälsa och din atletiska prestation

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det är nödvändigt att övervaka ryggens position inte bara under tillvägagångssättet.

En böjd rygg, runda axlar och ett framåtdraget huvud kan förekomma separat, men observeras ofta i kombination.

Denna hållning förstör inte bara ditt utseende, utan kan också provocera fram smärta i nacke, axlar och nedre rygg, hindra dig från att bemästra rätt rörelseteknik, sakta ner dina framsteg i träningen och leda till skador.

Hur slängande förstör dina träningsresultat

Minskar prestandan i alla rörelser som involverar axlarna

Böjningen är ofta förknippad med svaga ryggmuskler, och det främre huvudet är ofta förknippat med svaghet i den semi-ryggradsmuskeln, som är involverad i förlängningen av den övre ryggraden, och serratus anterior muskeln, som stabiliserar skulderbladet.

Skulderbladens position och rörelse är oerhört viktigt för friska och starka axlar. När du sjunker, är det mellersta och nedre trapetset, musklerna som täcker övre delen av ryggen och är involverade i adduktion och rotation av skulderbladet, i konstant spänning.

Med tiden tröttar detta ut musklerna och hindrar dem från att utföra sina funktioner korrekt. Detta i sin tur påverkar axelledens tillstånd och begränsar dess rörelseomfång med i genomsnitt 23 grader.

Skulderbladens position och styrkan hos de stabiliserande musklerna återspeglas i alla rörelser som involverar axlarna. I en studie utmattade bara 15 minuter i böjd ställning infraspinatusmuskeln allvarligt och minskade avsevärt prestandan vid vanliga armhävningar.

Om dina träningspass inkluderar armrörelser över huvudet under belastning - pullups och pulls på blocket, stående pressar, overhead squats - kommer en brist på axelrörlighet och stabilitet avsevärt att försämra din prestation och hindra dig från att bemästra några svåra övningar som att gå på händerna.

Störar full andning

Förutom att det påverkar musklerna och benpositionen, påverkar sjunkande även din förmåga att andas ordentligt.

Diafragman, den oparade platta muskeln som ansvarar för andningen, har flera fästen till ryggkotorna och bröstkorgen. Under inandning slappnar den av och sjunker, medan den andas ut drar den ihop sig och dras tillbaka, vilket ändrar volymen på bröstet och bukhålorna.

Diafragmans funktion är relaterad till ryggradens stabilitet och bröstkorgen. Och om dessa strukturer är felaktigt placerade - som med en böjning, återspeglas detta i andningsmuskelns arbete.

Flexionspositionen minskar avsevärt spänningen och rörligheten i diafragman, minskar lungkapaciteten och utandningsflödet, stör andningen och påverkar omgivande strukturer, inklusive hjärtat och phrenic nerven.

Som ett resultat blir du tröttare snabbare och lider av andnöd.

Ökar risken för smärta i nacke och axlar

Ständigt igensatta och trötta trapeziusmuskler kan öka stressen på rotatorkuffens strukturer och orsaka skador.

Smärta i axlar och nacke med felaktig hållning kan observeras utan någon fysisk aktivitet – helt enkelt för att du sitter länge vid en dator eller med en smartphone i händerna.

Lägger man till detta viktbärande rörelser, som kräver tillräcklig styrka och axelrörlighet, ökar risken för strukturellt slitage och skador dramatiskt.

Hur man blir av med restriktioner

Du kan förbättra din hållning i alla åldrar om du är tillräckligt uppmärksam, tränar regelbundet och övervakar din hållning.

Gör övningar för att korrigera din hållning

Sjukgymnasten Nick Sinfield erbjuder en rad rörelser för att korrigera lutande, runda axlar och en utskjutande nacke.

Lägg till dessa övningar till ditt träningspass eller gör det separat från det, till exempel på morgonen eller på dagen under pauser från jobbet.

1. Nacksträckning

Dra nacken bakåt för att skapa en dubbelhaka. Sikta med kronan mot taket, känn hur musklerna på baksidan av nacken sträcker sig. Tillbringa 2-3 sekunder i posen, vila och upprepa 8-10 gånger till.

2. Stretching av bröstmusklerna

Stå rakt upp, räta ut och sänk axlarna. Koppla händerna bakom ryggen med handflatorna mot varandra, sammanfläta fingrarna i låset. För axlarna bakåt och sänk dem, håll armarna raka och böj inte nedre delen av ryggen – håll den i neutralt läge.

Känn hur bröstet och framsidan av dina axlar sträcker sig. Tillbringa några sekunder i posen, slappna av och upprepa 8-10 gånger till.

3. Planka

Stå i stöd liggandes på underarmarna, räta ut benen och ryggen så att kroppen sträcker sig i en linje från axlar till hälar, titta i golvet.

Se till att axlarna är tydligt ovanför armbågarna, nedre delen av ryggen inte böjs och magen förblir spänd under hela övningen. Håll i plankan i 5-10 sekunder, vila sedan och upprepa 8-10 gånger.

4. Glute bridge

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet axelbrett isär, närmare bäckenet.

Lyft upp höfterna från golvet, sträck ut kroppen i en linje från knäna till axlarna. När du lyfter, spänn magen och rumpan, låt inte knäna vända åt sidorna. Sänk dig mjukt till startpositionen. Upprepa rörelsen 8-10 gånger.

Du kan också kombinera denna rörelse med en nedböjning i bröstryggen.

För att göra detta, i utgångsläget, placera armbågarna på sidorna och luta dig mot dem och höj skulderbladen från golvet. Släpp tillbaka ner och utför en glute bridge. Alternerande rörelser, gör 8-10 gånger, vila. Gör sedan två tillvägagångssätt.

5. Lutande pull-ups

Denna övning hjälper dig att stärka musklerna som stabiliserar dina skulderblad. Du kan utföra lutande pull-ups på en låg stång, ringar eller en skivstång lågt från golvet.

Hemma kan du klara dig utan specialutrustning - gör det på en pinne mellan två stolar, med hjälp av lakan som pressas mot dörren, eller hakas på kanten av bordet.

Ta en lutande position, dra in rumpa och mage så att kroppen bildar en rak linje, räta ut armarna, sänk axlarna och för ihop skulderbladen. Böj armbågarna och dra dig upp till stödet, oavsett om det är en horisontell stång, en pinne eller en ögla. Håll armbågarna nära kroppen, lyft inte axlarna mot öronen.

Återgå långsamt till startpositionen och upprepa. Gör det 8-10 gånger, vila och gör övningen två gånger till.

6. Sugen efter magen

Här behöver du en blocktrainer eller expander. Sätt dig på maskinen, lägg benen under kuddarna, om några, räta ut ryggen och sänk axlarna. Dra handtaget mot magen, sänk och för tillbaka skulderbladen, för armarna bakåt och upprepa.

Samma rörelser kan utföras hemma med en expander. Haka fast gummibandet på ett stabilt stöd i axelhöjd, ta tag i öglan med båda händerna och steg lite bakåt samtidigt som du sträcker på resåren. Räta ut ryggen, spänn magen, sänk axlarna.

Dra resåren mot magen genom att föra ihop skulderbladen och hålla axlarna nere. För sedan tillbaka armarna till startpositionen och upprepa. Du kan göra denna övning när du står eller sitter på golvet.

Gör 8-12 gånger, beroende på resistansen, vila. Sedan två tillvägagångssätt.

Titta på din hållning medan du arbetar

Om du tillbringar mycket tid i sittande, ta hand om ergonomin på din arbetsplats. Här är några tips som hjälper dig att undvika att förvärra problemet i ditt jobb:

1. Hitta en stol med bra svankstöd. I det här fallet kommer ryggsträckarna inte att tröttna, och du kommer att kunna sitta rakt utan att drabbas av smärta i nedre delen av ryggen. Om det inte är möjligt att välja en stol, och din rygg är starkt tillbakalutad och dess position inte kan ändras, köp en ortopedisk dyna.

2. Justera din stol efter höjd. När man sitter och skriver ska borstarna vara i jämnhöjd med armbågarna eller något lägre. Håll axlarna låga och avslappnade – om du måste lyfta dem, lyft stolen högre. Om detta lämnar dina fötter från golvet, gör ett litet fotstöd.

3. Placera tangentbordet korrekt. Om du använder en PC, placera tangentbordet så att du inte behöver sträcka axlarna framåt. Justera också höjden på monitorn så att den är i ögonhöjd och du inte behöver luta huvudet. Om du använder en bärbar dator kan du använda stativet och skriva med ett separat tangentbord.

Gå upp oftare under arbetet och få aktiv vila

Träning är jättebra, men det hjälper dig inte att rätta till din hållning om du fryser i fel hållning under en längre tid. Så ta för vana att gå upp en gång i timmen och värma upp lite. Gör en uppsättning av nacke- och bröststräckningar som vi visade ovan. Om du arbetar hemifrån kan du också lägga till en planka, glute bridge och andra övningar för en frisk rygg.

Försök i allmänhet att spendera så lite tid som möjligt i sittande läge. Ta ett par stopp till fots och ta en promenad i pausen istället för att titta på din smartphone. Gör utomhusaktiviteter på helgerna.

Allt detta hjälper dig att vänja din kropp till rätt position och sluta luta dig.