Dödar socker och mjölk din atletiska prestation och hälsa?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina förstår vetenskaplig forskning om dessa produkter.

När vi blickar framåt, låt oss säga att socker och mjölk verkligen kan orsaka skada, men inte för alla och inte alltid. Tvärtom, i vissa fall kan båda dessa "skadliga" produkter vara fördelaktiga.

Kan jag dricka mjölk

Försämrar mjölk verkligen prestanda och bromsar framsteg?

Vi kunde inte hitta en enda studie där mjölkkonsumtion var förknippad med nedsatt prestationsförmåga i någon sport. Tvärtom, vetenskapligt arbete stödjer dess fördelar för återhämtning och produktivitet.

Till exempel ger mjölkintag efter styrketräning mer muskelökning än samma mängd sojaprotein och kolhydrater.

Detta är inte förvånande: komjölk är rik på protein - ett makronäringsämne, utan vilket det är omöjligt att bygga muskler. Dessutom, till skillnad från växtbaserade motsvarigheter, absorberas vassleprotein och kasein från mjölk i hög grad av kroppen och innehåller många av de grenkedjiga aminosyror (BCAA) som behövs för muskeltillväxt och återhämtning.

Genom att dricka mjölk efter styrketräning flyttar du balansen i kroppen mot anabolism – proteinsyntes, som hjälper till att bygga muskler snabbare. Dessutom är mjölk med vilken procentandel fett som helst lika effektiv för detta - både hel och icke-fett.

Dessutom kan intag av mjölk direkt efter styrketräning bidra till att minska fördröjd muskelsmärta och tillhörande förlust av styrka 24 och 72 timmar efter träning. På lång sikt kan detta öka din prestation i klassrummet och därför ha en positiv effekt på muskeltillväxten.

Det är sant att inte alla studier har liknande resultat. Till exempel, i ett experiment, påverkade 18 månaders extra intag av 400 ml mjölk per dag inte styrkan eller storleken på deltagarnas muskler. Forskare har föreslagit att om människor äter bra, äter tillräckligt med protein, kalcium och vitamin D3, så kan de klara sig utan mjölk: det kommer inte att påverka deras prestationsförmåga på något sätt. Men om du får i dig tillräckligt av dessa ämnen är en stor fråga.

Mjölk är också bra för uthållighetssporter. På grund av sin höga elektrolythalt kan skummjölk lätt ersätta speciella sportdrycker, vars syfte är att öka produktiviteten, minska upplevd ansträngning och tid till trötthet.

Kan mjölk skada figuren?

Mjölk kan påverka din figur negativt, men bara om du konsumerar stora mängder av det och därför överskrider ditt kaloriintag.

Likaså kan du bli tjock på frukt, kyckling och annan hälsosam mat.

Dessutom fann en studie att mjölk till och med är fördelaktigt för viktminskning. I experimentet tränade ungdomar fem dagar i veckan och efter träningen konsumerade de antingen två koppar mjölk, eller en sportdryck med kolhydrater, eller en sojaproteinshake lika med mjölk i form av protein och kolhydrater.

Deltagare som konsumerade mjölk tappade dubbelt så mycket fett och fick 1,5 kg mer muskelmassa under 12 veckor av experimentet än de som drack en kolhydratsportdiet. Sojaproteingruppen fick också mer muskler än kolhydratgruppen, men tappade inte fett alls.

Forskare har föreslagit att kalcium är orsaken. Med ett minskat kaloriintag försvagar detta makronäringsämne ansamlingen av fetter och stimulerar deras nedbrytning, vilket avsevärt påskyndar förlusten av extra kilon på kosten.

Så trots sin relativt höga kolhydrathalt i form av laktos kan mjölk vara till nytta för de som vill gå ner i vikt och behålla muskelmassan.

Kan mjölk skada din hälsa?

Mjölk kan verkligen inte kallas en säker produkt, men uppgifterna om denna fråga är tvetydiga.

En ny studie från 2020 visade att regelbunden konsumtion av komjölk ökar risken för bröstcancer. Forskare har fått riktigt skrämmande siffror: en kopp mjölk om dagen på kontinuerlig basis ökar risken med så mycket som 80 % och 2-3 koppar om dagen – med 50 %.

Tidigare vetenskapliga studier har dock inte funnit ett så starkt samband. Till exempel, i en analys 2017 av mer än 3 000 kvinnor, minskade mjölkkonsumtionen däremot risken för bröstcancer med 15 %.

Det finns också bevis för att mjölk kan öka risken för prostatacancer, men den skyddar också mot tarm- och blåstumörer. Ämnet kräver ytterligare forskning, men för närvarande rekommenderar forskare inte att dricka mjölk till dem som är i riskzonen för bröstcancer.

Det är bättre att ersätta det med yoghurt: denna fermenterade mjölkprodukt innehåller också mycket protein och är förknippad med en minskad risk för cancer.

Är socker tillåtet

Minskar socker verkligen atletisk prestation?

Även om socker anses vara ett absolut ont i fitnessvärlden, kan det vara fördelaktigt under ansträngande träning. Sockerhaltiga drycker ökar prestationen i fotboll och basket, lagsporter där korta perioder av intensivt arbete förekommer, och förbättrar sprinthastigheten och tjänar precision i fotboll och tennis.

I uthållighetssporter som ett maraton eller triathlon hjälper snabba kolhydrater att behålla leverglykogenlagren längre och bromsa tröttheten. Med 30-60 g socker i en sockerrik dryck kan idrottare hålla längre och förbättra prestationsförmågan.

Under långa lopp och ansträngande träningspass ökar socker i sportdrycker törsten, vilket gör att människor dricker mer, och räddar från uttorkning – förlust av stora mängder vätska och elektrolyter.

Dessutom minskar sockerhaltiga drycker den upplevda ansträngningsnivån och det hormonella svaret på stress. Kanske beror detta på hjärnans reaktion på kolhydrater: de ökar nivån av serotonin i hjärnan, vilket ger en känsla av njutning.

Att minska stressnivåerna har en positiv effekt på immuniteten undertryckt av hård och långvarig träning. Om du tränar i 90 minuter eller mer kan 30 g socker i en sockerrik dryck eller bar hjälpa till att undvika ett kraftigt fall i blodsockernivån och minska stressreaktionen på träning och den efterföljande mobiliseringen av immunceller.

Genom att dricka sockerhaltigt vatten är det mindre troligt att du blir förkyld på vägen från ett ansträngande träningspass.

Socker hjälper även vid anaerob träning - sprints, hopp (plyometriska) belastningar och styrkeövningar.

Flera studier på en gång bekräftar att en drink med tillsatt socker håller hög prestanda under motståndsarbete – det hjälper till att utföra,,, fler set och bibehålla muskelglykogenlagren längre.

Och ju mer du kan trötta ut musklerna under träning, desto fler muskelfibrer kommer att få mekanisk påfrestning och öka i volym. Naturligtvis, om du förser dem med ett byggmaterial från kostprotein.

Är socker verkligen skadligt för figuren?

Socker kan verkligen ha en negativ effekt på figuren, och vi har upprepade gånger skrivit att det är bättre för de som går ner i vikt att helt avstå från denna produkt. Men som med andra livsmedel beror det inte på att det har magiska fettuppbyggande egenskaper, utan på mängden energi du får från det.

Om du inte kontrollerar kaloriinnehållet i din diet, lutar dig på socker och godis, så löper du mycket större risk att överskrida normen än att få kolhydrater från andra källor: spannmål, fullkornsbröd, grönsaker och frukt.

Dessa livsmedel fyller din mage och gör att du känner dig mätt, så att äta en god portion bovete eller en tallrik färska grönsaker är osannolikt att be om ett tillägg.

Men i samma portion godis eller kakor kommer det att finnas flera gånger fler kalorier. Och vid tiden för mättnad kommer du att få mycket mer energi än vad kroppen behöver.

Alltså ökar ett högt sockerintag risken för att överskrida kaloriintaget, och alla oanvända kalorier lagras i fettcellerna och leder så småningom till övervikt.

Kan socker skada din hälsa?

I huvudsak är glukos och fruktos som utgör bordssocker samma molekyler som du får när du konsumerar frukt, honung och annan unikt hälsosam mat. Men till skillnad från dem innehåller socker inget annat: inga fibrer, inga vitaminer, inga spårämnen och antioxidanter. Därför kallas det ofta för "tomma kalorier".

Att ersätta en skål med grönsaker eller fruktsallad med några godis kommer att ge dig samma mängd energi, men också beröva din kropp de fibrer den behöver för matsmältningen, samt vitaminer och mineraler som är viktiga för hälsan.

Dessutom har socker kopplats till kroniska inflammationer i kroppen – orsaken till många farliga sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt- och kärlproblem, metabola sjukdomar och cancer.

Flera vetenskapliga artiklar har noterat att människor som konsumerar mer socker har högre nivåer av inflammatoriska markörer. Forskare föreslår att detta kan bero på produktionen av fettsyror i levern under absorptionen av socker och deras vidare metabolism i kroppen.

När du äter en sked honung, ett äpple eller en näve bär fungerar kroppen på samma sätt, men tillsammans med glukos och fruktos får du en dos antioxidanter som minskar inflammation.

Således kan socker verkligen skada hälsan och det är värt att begränsa dess användning i vardagen.

Omkring 36 gram socker per dag anses vara säkert för hälsan. Och detta räcker för att upprätthålla hög prestation i styrka eller långvarig konditionsträning, minska nivån av upplevd ansträngning och delvis lindra stress från belastningen.

Om du letar efter hälsa, behåll denna gratis sockerportion som den enda i din kost.

Vad är slutsatsen

Drick mjölk om du vill bygga muskler och inte är säker på om din kost får tillräckligt med protein, kalcium och vitamin D3. Du kan också prova den fettfria versionen på långa aeroba träningspass om du hatar elektrolytiska sportdrycker. Det är dock värt att avstå från mjölk om du har en ökad risk för cancer. Byt ut den mot yoghurt eller andra fermenterade mjölkprodukter.

Konsumera 30-60 g socker i en söt dryck under hård träning - aerobic eller styrketräning, som varar 90 minuter eller mer. Det kommer att hjälpa dig att göra mer och må bättre på samma gång. Ta bort godis från din kost resten av tiden.