Hur många gram protein bör du konsumera per dag för att vara hälsosam?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Protein är viktigt inte bara för att bygga muskler utan också för den allmänna hälsan. Ta reda på varför protein är så viktigt och hur många gram du behöver inkludera i din kost.

Protein består av aminosyramolekyler som är kopplade till varandra genom peptidbindningar. 20 aminosyror är involverade i proteinsyntesen i kroppen, åtta av dem (för en vuxen) är oersättliga. Detta gör att kroppen inte kan syntetisera dessa aminosyror, de kommer bara med maten.

Proteiner används för metabolism av celler, produktion av enzymer, hormoner, immunceller och andra föreningar som tillhandahåller alla viktiga funktioner i kroppen.

Även den magraste dieten innehåller lite protein. Frågan är om det räcker för hälsa, god fysisk form och högkvalitativt arbete av alla system och organ.

Hälsofördelarna med protein

Om hälsan är kär för dig och du vill hålla dig i form bör du vara orolig för mängden protein i din kost. Här är några anledningar till att kontrollera om du konsumerar tillräckligt av det.

1. Protein hjälper till att hålla vikten. En proteinrik kost hjälper till att öka ämnesomsättningen och minska hungern. Flera studier erkänner samtidigt en proteinrik diet som den mest effektiva för viktminskning. Det ökar ämnesomsättningen och bränner 80-100 fler kalorier än lågproteindieter. Dessutom räddar protein dig från att gå upp i vikt efter att dieten är över.
2. Protein är bra för benhälsan. Forskning bekräftar att protein från mat hjälper till att behålla kalcium i skelettet, vilket är fördelaktigt för benstyrkan och hälsan.
3. Protein sänker blodtrycket. Forskning har visat att protein, särskilt växtbaserade proteiner, har positiva effekter på blodtrycket.

Protein hjälper till att hålla dig i god form och är fördelaktigt för benhälsa och blodtryck. Det hjälper också till att reparera skadad vävnad och är avgörande för muskeluppbyggnad och styrka.

Det är dock svårt att säga exakt hur mycket protein du behöver konsumera för att skörda alla dessa fördelar. Allt beror på din vikt, fysiska aktivitetsnivå och mål.

Hur mycket protein ska du äta per dag

Den officiella rekommendationen från US National Institutes of Health för proteinintag för friska människor är 0,8 gram per kilo kroppsvikt.

I Ryssland är de rekommenderade normerna godkända av Rospotrebnadzor i "Metodologiska rekommendationer 2.3.1.2432-08". Detta dokument anger att det fysiologiska proteinbehovet för vuxna är 65 till 117 gram per dag för män och 58 till 87 gram per dag för kvinnor.

Med tanke på att medelvikten för en kvinna sträcker sig från 60 till 70 kg, och män - från 70 till 90 kg, rekommenderas det i Ryssland att konsumera mer protein - cirka 1, 2-1, 5 gram per kg vikt.

Samtidigt råder utländska studier idrottare att konsumera denna mängd protein - 1, 4-1, 8 gram för dem som är involverade i styrketräning och 1, 2-1, 4 gram för uthållighetsidrotter.

Det är inte förvånande att proteinnormer skiljer sig åt i olika länder, men ett universellt värde finns inte ens inom samma land. I USA 2015 fanns det ett "", där mer än 40 forskare diskuterade proteinets effekter på människors hälsa.

Baserat på all forskning som presenterades vid toppmötet, drog Nancy Rodriguez, en nutritionist och professor vid University of Connecticut, slutsatsen att det är säkert och till och med fördelaktigt att fördubbla proteinkraven i den amerikanska kostguiden. Det vill säga, vid toppmötet beslutade de att 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag ska betraktas som normen.

Använd medelvärden för att bestämma hur mycket protein du behöver.

Ladda	Proteinmängd per dag
Du leder en stillasittande livsstil, vill inte gå ner i vikt eller gå upp i muskelmassa, din fysiska aktivitet är obetydlig	1, 2 g per 1 kg vikt
Ditt arbete är relaterat till fysiskt arbete, du idrottar 2-3 gånger i veckan med en genomsnittlig intensitet. I grund och botten är dina träningspass inriktade på att utveckla uthållighet, inte styrka.	1, 4–1, 6 g per 1 kg vikt
Du styrketränar regelbundet, vill öka styrkan eller muskelmassan, planerar att gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa	1, 6-2, 0 g per 1 kg vikt

Glöm bara inte att med en ökning av mängden protein i kosten måste du minska mängden fetter och kolhydrater för att passa in i det dagliga kaloriintaget.