Innehållsförteckning:

Vad du behöver veta om kolhydrater för att vara hälsosam
Vad du behöver veta om kolhydrater för att vara hälsosam
Anonim

Enbart kolhydrater är näringsrika och hälsosamma livsmedel som hjälper till att kontrollera vikten. Andra är skräp som skadar kroppen.

Vad du behöver veta om kolhydrater för att vara hälsosam
Vad du behöver veta om kolhydrater för att vara hälsosam

Vad är kolhydrater

Det är en av tre typer av makronäringsämnen, som är näringsämnen som ger näring åt kroppen. De andra två är fetter och proteiner.

Kolhydrater är indelade i klasser:

  • Sahara - enskilda sockermolekyler eller korta kedjor av sådana molekyler. Dessa är glukos, fruktos, galaktos, sackaros.
  • Stärkelse - långa kedjor av kolhydratmolekyler som bryts ner till små beståndsdelar i matsmältningskanalen.
  • Cellulosa - kolhydrater som inte smälts.

Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge energi till kroppen. De flesta av dem bryts ner i matsmältningskanalen till glukos, som redan fungerar som bränsle. Varje gram kolhydrater ger 4 kcal. Undantaget är fiber, som är mycket mindre kaloririkt.

Vad man ska komma ihåg: kolhydrater är näringsämnen som ger energi.

Varför inte alla kolhydrater är lika bra

Att räkna ut hur många kolhydrater du behöver är svårt eftersom de är olika. Oftast delas kolhydrater in i enkla och komplexa. De förra inkluderar socker och de senare inkluderar stärkelse och fibrer.

Men denna klassificering kan vara knepig eftersom livsmedel med hög stärkelse kan vara både nyttiga och skadliga (särskilt raffinerade bearbetade spannmål).

Dessutom verkar sockerarter olika på kroppen. Sockret som är speciellt tillsatt i bakverk eller drycker är skadligt. Men naturliga sockerarter från frukt eller grönsaker har inga mardrömsliknande effekter för hälsan. Så definitionerna av komplexa och enkla kolhydrater måste förtydligas.

  • Komplexa kolhydrater - kolhydrater från obearbetade livsmedel, inklusive frukt, bönor, fullkorn.
  • Enkla kolhydrater - sockerarter och stärkelser som har renats från fibrer och bearbetats.

Vad man ska komma ihåg: komplexa kolhydrater finns i obearbetade livsmedel. Enkla kolhydrater med mindre näringsvärde bearbetas.

Vad är skillnaden mellan kolhydrater

Komplexa kolhydrater är hälsosammare än enkla eftersom de har en högre näringstäthet. Det vill säga, tillsammans med varje kalori tillför de antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler till kroppen. Men enkla kolhydrater är bara kalorier och inget annat.

För att förstå vad skillnaden är, låt oss jämföra fullkorn med raffinerade spannmål. Det finns tre delar till fullkorn:

  • Embryo - den del av spannmålet, som innehåller mycket fleromättade fetter och andra näringsämnen.
  • Frövita - den inre delen av spannmålen, som huvudsakligen består av stärkelse.
  • Skal - den hårda yttre delen av spannmålen, som är rik på fibrer och essentiella fettsyror.

I embryot och skalet (kli) - allt det bästa, nyttigt och näringsrikt. Men under bearbetningen avlägsnas skalet och embryot, så att endast den stärkelsehaltiga endospermen finns kvar.

Jämför hur många näringsämnen som finns i 120 gram hela och raffinerade vetekorn.

Fullkorn Raffinerad spannmål
Kaloriinnehåll, kcal 407 455
Kolhydrater, g 87 95, 4
Proteiner, g 16, 4 12, 9
Fett, g 2, 2 1, 2
Fiber, g 14, 6 3, 4
Tiamin, % av dagsvärdet 36 10
Riboflavin, % av det dagliga värdet 15 0
Niacin, % av det dagliga värdet 38 8
Vitamin B6, % DV 20 8
Folsyra, % av dagsvärdet 13 8
Vitamin B5, % DV 12 5
Järn, % av dagsvärdet 2 8
Magnesium, % av dagsvärdet 41 7
Fosfor, % av dagsvärdet 42 13
Kalium, % av dagsvärdet 14 4
Zink, % av dagsvärdet 23 6
Mangan, % av dagsvärdet 228 43
Selen, % av dagsvärdet 121 61
Kolin, mg 37, 4 13

Hela vetekorn är en källa till viktiga ämnen som går förlorade under rengöring och bearbetning.

Det är samma sak med frukt och grönsaker. Färska innehåller socker, men även vitaminer, mineraler och fibrer. Men i bearbetade, kokta (särskilt i halvfabrikat) och till och med pressade grönsaker finns det mer socker och mindre näringsämnen. Dessutom tillsätts ofta socker till färdig mat och dryck.

Vad man ska komma ihåg: Komplexa kolhydrater som fullkorn, färsk frukt och grönsaker är näringsrika. Enkla kolhydrater innehåller fler kalorier, men färre näringsämnen.

Varför är komplexa kolhydrater användbara?

Orsak inte toppar i blodsockret

Enkla kolhydrater smälts snabbt, och på grund av detta stiger blodsockret kraftigt. Topparna i blodsockret gör att bukspottkörteln frigör stora doser insulin, vilket kan leda till ett kraftigt blodsockerfall. När det inte finns tillräckligt med det i blodet vill vi äta igen – vi sträcker oss efter en ny portion av något gott.

Komplexa kolhydrater, som är rika på fibrer, smälts långsammare. Socker från dem kommer gradvis in i blodomloppet, vilket innebär att det inte finns några överspänningar. Därför ger komplexa kolhydrater kroppen energi jämnt, vilket hjälper till att hålla dig mätt längre.

Minska risken för kronisk sjukdom

Komplexa kolhydrater, när de konsumeras regelbundet, minskar risken för kroniska sjukdomar som diabetes eller hjärt-kärlsjukdomar. Allt på grund av fibrerna, vitaminerna och andra ämnen som nämns ovan: de hjälper till att förebygga.

Dessutom har studier visat att att äta komplexa kolhydrater minskar mängden "dåligt" kolesterol i blodet och ökar mängden "bra" kolesterol.

Hjälper matsmältningen

Tarmen innehåller miljarder nyttiga bakterier som kallas mikrobiota. Det påverkar inte bara tarmhälsan utan hela kroppen. Fiber från komplexa kolhydrater är ett livsmedel för nyttiga bakterier. Ju bättre du matar dem, desto bättre fungerar de, som att producera näringsämnen som kortkedjiga fettsyror som är viktiga för mag-tarmhälsa.

Minska inflammation

Inflammation är kroppens naturliga svar på infektion eller skada. Om processen försenas, provocerar det utvecklingen av många allvarliga sjukdomar, inklusive cancer och diabetes.

Komplexa kolhydrater hjälper till att bekämpa inflammation, medan enkla sockerarter tvärtom stödjer det.

Varför enkla kolhydrater är skadliga

För att vara frisk räcker det inte med att äta komplexa kolhydrater. Vi måste också överge de enkla, eftersom de:

  • Provocera överätande. Enkla kolhydrater smälts snabbt och leder till toppar i blodsockernivån. Detta gör att du känner dig hungrig hela tiden.
  • Öka risken för hjärtinfarkt och stroke. Studier har visat att personer som ofta äter enkla kolhydrater är mer benägna att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.
  • Ökar risken att utveckla typ 2-diabetes. Frekvent konsumtion av enkla kolhydrater kan göra cellerna resistenta mot insulinets verkan. Detta är orsaken till utvecklingen av typ 2-diabetes mellitus.
  • Leda till sockerberoende. Socker stimulerar hjärnan att producera dopamin. Människor som är beroende kan fastna för godis.
  • Gå upp i vikt. Enkla kolhydrater påverkar nivån av hormoner som ansvarar för aptiten, och på ett sätt som ökar risken för fetma.

Vad är och vad är inte värt

Dieten ska innehålla kolhydrater, men bara bra: komplex, färsk, obearbetad.

Var man hittar komplexa kolhydrater:

  • Fullkorn: havre, bovete, korn.
  • Baljväxter: Ärtor, bönor, bönor och linser (okonserverade).
  • Grönsaker och frukter: alla, helst färska eller minimalt bearbetade.
  • Nötter och frön: hasselnötter, mandel, solrosfrön, sesamfrön.

Var gömmer sig enkla kolhydrater:

  • Söta drycker: juice, läsk, cocktails, sött te och kaffe.
  • Desserter och godis.
  • Vitt bröd gjort på finmalet vetemjöl.
  • Pasta: de gjorda av mjukt vete.

Komplexa kolhydrater är mer näringsrika än enkla. De innehåller mycket fibrer och näringsämnen. Därför, ju oftare vi äter dem, desto friskare blir vi. Enkla kolhydrater är däremot läckra, men helt värdelösa och till och med skadliga.

Rekommenderad: