Varför blir folk tjocka efter 40 och hur man fixar det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hur man bibehåller en bra figur när ämnesomsättningen och hormonerna jobbar emot dig.

Vissa människor efter 40 års ålder börjar gå upp i vikt trots att deras kost och fysiska aktivitetsnivå inte förändras.

Även om du fortfarande är aktiv har åldrandeprocessen redan börjat i kroppen: ämnesomsättningen saktar ner, mängden muskelmassa och vissa hormoner som är viktiga för att bibehålla en bra figur minskar. Vi kommer att analysera orsakerna till uppkomsten av övervikt och berätta hur du ska hantera det.

Metabolismen saktar ner

I en storskalig studie från 2010 testades mer än 8 tusen människor i olika åldrar och fann att hos vuxna efter 40 år minskar basalmetabolismen med 3, 1–3, 3%.

Det betyder att kroppen i vila förbränner 50-60 kalorier mindre per dag. Det verkar inte vara mycket, men om du inte ändrar din fysiska aktivitetsnivå och vanekost kan du gå upp tre kilo på ett år.

Vad ska man göra åt det

Du måste ompröva din kost och minska ditt kaloriintag. Om du vill gå ner i vikt, dra ner på snabba kolhydrater, räkna åtminstone dina kalorier grovt och försök att inte överskrida ditt dagliga intag.

Kom ihåg att även små förändringar leder till betydande resultat på lång sikt. Genom att minska din kost med 60-100 kalorier och göra dina måltider hälsosammare, kommer du att lägga en solid grund för att hålla dig i god fysisk form i många år framöver.

Tappade muskelmassa

Efter 50 år minskar muskelmassan väldigt snabbt – upp till 15 % per år. Processen med muskel- och styrkeförlust börjar dock efter det tredje decenniet. Enligt en studie från 2013 varierar skillnaden i muskelmassa mellan personer under 40 och över 40 från 16,6 till 40,9 %.

Åldersrelaterade förändringar, brist på fysisk aktivitet, en minskning av testosteronnivåerna - allt detta påverkar mängden muskelmassa negativt, och faktiskt spenderar kroppen mycket kalorier på underhållet. Genom att tappa muskler sänker du ämnesomsättningen ytterligare och ökar chansen att gå upp extrakilon.

Vad ska man göra

Om du inte har idrottat än är det dags att börja nu. Styrketräning i kombination med ett högt proteinintag hjälper dig att behålla och öka muskelmassan.

Hormonella bakgrundsförändringar

Hos kvinnor efter 35 års ålder sker en nedgång i östrogenproduktionen, vilket så småningom leder till klimakteriet och uppkomsten av klimakteriet. Och medan överskott av östrogen främjar fettlagring, är för lite östrogen också dåligt för vikten. Övergången till postmenopausal period kännetecknas av en ökning av mängden bukfett och i glukos- och insulinnivåer.

Hos män minskar testosteronnivåerna efter 30, men detta blir särskilt märkbart efter 40 år. Enligt en studie från 1991, hos män efter 39 års ålder, minskar nivån av fritt testosteron (ej bundet till proteiner) med cirka 1,2 % varje år.

Depression, minskad libido, förlust av muskelmassa och ökat kroppsfett är alla tecken på minskade testosteronnivåer.

Vad ska man göra

Kontrollera din sköldkörtel, ett organ som är direkt involverat i hormonproduktionen. Cirka 20 % av kvinnor över 40 lider av sköldkörtelproblem. Om du känner dig slö och går upp i vikt utan någon uppenbar anledning, fråga din läkare om ett hormonbalanstest är värt att ta. Kanske kan hormonbehandling hjälpa dig att undvika viktökning.

Dessutom finns det naturliga sätt att öka testosteronet: styrketräning, en proteinrik kost utan socker och ingen stress.

Efter 40 år kan du behålla en god fysisk form, särskilt om hälsosam kost och träning är en del av din livsstil. Och medan tiden är emot dig, kan du mycket väl se bättre ut vid 40 än vid 30.