6 regler för att bestämma den optimala längden på dina löpturer per vecka

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det är ett visst antal kilometer som du måste springa på en vecka för att hålla dig i god form och inte överanstränga dig. Dessa sex regler från tränare för olympiska medaljörer hjälper dig att medvetet närma dig din träning och korrekt bestämma den optimala distansen att springa per vecka.

1. Ju längre sträcka, desto mer måste du springa

Detta är naturligt, eftersom skillnaden mellan fem kilometer och en maratonsträcka är enorm. Och de som vill springa ett maraton kommer att göra mycket mer än de som ska springa fem kilometer.

2. Avståndet kommer att öka enligt dina mål

Det är en sak när du bara vill springa din valda distans, och en helt annan när ditt mål är att förbättra din löptid. I det här fallet behöver du träna och springa mycket mer under veckan.

3. Ibland kan en kilometer räknas som två

När ditt veckolöpschema inkluderar löpning på hårda ytor, tempolöpning eller skyttellöpning, kommer din träningsåterhämtning att ta längre tid än efter en lätt aerob löpning i samma mängd. När du lägger till sådana träningspass i ditt schema är det därför lämpligt att minska distansen du vanligtvis springer, eftersom det kompenseras av den extra fysiska aktiviteten.

4. Spring på ett sätt som passar dig

Om du under ett träningspass springer mycket färre kilometer än du borde, minskar dess effektivitet. Men det finns specificitetsprincipen som säger att man blir proffs på det man gör. Om du till exempel springer långsamt men länge betyder det att du är väl förberedd för långa löpturer. Men det är osannolikt att du snabbt kan springa fem kilometer. Långa, långa löpturer hjälper dig inte att förbereda dig för kortare men snabbare löpningar, men de är bra för ultramaraton.

5. Lämna tid för anpassning efter att ha ökat den veckovisa körsträckan

För att minska risken för skador, efter att ha ökat den veckovisa körsträckan, kör den en längre tid så att kroppen kan vänja sig vid den nya belastningen. Du kan till exempel lägga till en och en halv mil till varje löpning under en vecka, men då behöver du springa samma sträcka i minst två veckor. Om du springer fyra gånger i veckan kan du öka din veckosträcka med sex kilometer.

Det finns också en regel till - avståndet kan endast ökas med 10% per vecka. Om ditt standardlopp är fem kilometer, så kan du nästa vecka springa fem kilometer och 500 meter. Du kan öka avståndet varje vecka.

6. En frisk löpare vinner alltid över en skadad

Som ni vet betyder mer inte bättre. Det blir mer korrekt att springa mindre under förberedelserna, men i tävlingar för att kringgå den som försökte maximera sin körsträcka under träningen.

Hur mycket ska du springa per vecka

Så om du inte är en professionell idrottare, utan en vanlig dödlig som förbereder sig för sina första fem eller tio kilometer, halvmaraton eller maraton, bör du komma ihåg dessa siffror:

• Avstånd 5 km: 32-40 km.
• Avstånd 10 km: 42–48 km.
• Halv maraton: 48–64 km.
• Maraton: 48–80 km.

Körsträckan för professionella idrottare är 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km respektive 161-225 km.

Det är värt att komma ihåg att detta är genomsnittliga siffror för jämförelse. Om du förbereder dig med en tränare hjälper han dig att bestämma körsträckan beroende på din fysiska kondition. Det kan skilja sig från de data som visas.