Varför vi skjuter upp och hur man äntligen slutar göra det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lathet och deadlines har inget med det att göra, känslorna bär skulden för allt. Så här tar du kontroll över dem.

Vad är förhalning

Detta är ett frivilligt uppskjutande av planerade aktiviteter, vilket kan leda till obehagliga konsekvenser. Många tror att denna klyfta mellan behovet av att arbeta och själva arbetet beror på lathet, dålig tidshantering och bristande motivation.

Faktum är att orsakerna ligger i kränkningen av kontrollen över känslor. Prokrastinering uppstår för att vissa uppgifter får oss att må dåligt.

Människor skjuter upp eller undviker obehagliga saker för att må bra nu och försummar negativa konsekvenser i framtiden.

För att bryta denna vana måste du vara uppmärksam på ditt humör och dina tankar som dyker upp när du ställs inför sådana uppgifter.

Varför skjuter folk upp

Det kan vara ett karaktärsdrag eller tillfälligt beteende. Vissa människor skjuter medvetet upp uppgiften till senare - de ägnar sig åt aktiv förhalning, vilket ibland hjälper till att utveckla kreativiteten och förbättra arbetsresultaten.

Kanadensiska forskare från Carlton University observerade elevernas beteende och upptäckte att de förhalade när de ställdes inför stressande eller obehagliga uppgifter. För att distrahera sig själva gjorde eleverna saker som var mer attraktiva för dem.

Det är viktigt att notera att uppgiften kan vara stressande och frustrerande för en person och rent ut sagt enkel för en annan. Det beror på personlig uppfattning. Och även en enkel uppgift kan orsaka förhalning om det tar för lång tid att tänka på det.

Studier har också funnit detta samband: om en person är på dåligt humör idag, kommer de sannolikt att skjuta upp i morgon. Men om han skjuter upp idag betyder det inte att hans humör försämras imorgon. Det vill säga att förhalning är en följd av dåligt humör, inte en orsak.

Kopplingen mellan förhalning och humör etablerades av tyska forskare. De drog slutsatsen att människor är mindre benägna att skjuta upp om de kan hantera och dra nytta av distraherande känslor. Den goda nyheten är att du kan lära dig att kontrollera dina känslor.

Emotionell kontroll hänvisar till en persons förmåga att hantera känslor, upplevelser som är förknippade med dem och tankar. Det finns många mekanismer för sådan kontroll: vissa är bra - raster, sömn, samtal med vänner; andra är dåliga - röker, slåss, självskada.

Under påverkan av stress, ångest eller obehagliga känslor, beter sig människor impulsivt bara för att känna lättnad. Men om de är övertygade om att det inte finns något som kan fixa deras dåliga humör, kommer de inte att skjuta upp, eftersom det fortfarande inte kommer att hjälpa.

Människor i den här situationen har ibland negativa återkommande tankar - förhalande kognitioner. Dessa är minnen av tidigare erfarenheter eller erfarenheter av förhalning som fenomen. Emotionell kontroll kommer inte att bli av med dem. De är i nivå med ångest, stress, negativa känslor.

Ibland är prokrastinering ett symptom på en psykisk störning. Till exempel kan även den enklaste uppgiften vara stressande för personer med depression eller ångestsyndrom. Och en person med låg självkänsla skjuter upp arbetet och missar deadlines, bara för att bevisa att deras känslor är rätt.

Hur prokrastinering fungerar

Prokrastineringsprocessen kan förklaras med hjälp av ett schema baserat på individens kognitiva-emotionella system. Dess essens är att en persons beteende inte beror på hans karaktärsdrag, utan på hur han uppfattar situationen och hans roll i den. Hur en person beter sig under olika omständigheter påverkas av fem faktorer:

• hur en person tolkar information om omvärlden och hans upplevelse och hur han förhåller sig till den;
• en persons idéer om vad han kan göra i en viss situation och vad inte;
• dess mål och värderingar;
• förväntningar och övertygelser relaterade till de möjliga konsekvenserna av beteende;
• känslomässiga reaktioner och humör.

Det vill säga att förhalning är resultatet av hur en person bedömer situationen med en uppgift: vilka känslor den väcker hos honom, vilka konsekvenser dess uppfyllelse eller icke-uppfyllelse kommer att leda till, hur han klarade liknande uppgifter tidigare, hur allt detta kommer att påverka hans humör.

Till exempel, när en student inte läser en forskningsartikel på något sätt kan det betyda att han är orolig för resultaten. Kanske har han redan tagit itu med den här författarens verk, inte förstått någonting och är säker på att han inte kommer att ta reda på det igen. Eller så anser han sig inte vara smart nog i princip för att börja studera materialet.

Prokrastinering leder i slutändan till att det inte finns tid att slutföra uppgiften. Och en person gör antingen helt enkelt ingenting eller börjar oroa sig: han har ångest, en önskan om omedelbar njutning, han börjar ångra sig.

I alla fall förvandlas allt detta till en försämring av kvaliteten på arbetet och förändringar i relationerna med andra. Rädsla för att möta dessa konsekvenser är en vanlig orsak till förhalning.

Sådana föreställningar kan uppstå från problem med självkänsla, minnen av tidigare erfarenheter eller en tendens att överdriva små saker.

När lusten att slutföra uppgiften avtar går vi vidare till distraherande aktiviteter som hjälper oss att undvika obehagliga känslor och korrigera det dåliga humöret under en kort stund. Vi träffar till exempel vänner, tittar på tv-program, surfar på internet.

Detta är en mycket förenklad prokrastineringsprocess. Motivation komplicerar det.

Hur motivation påverkar prokrastinering

Insikten om att skjuta upp en uppgift kan få konsekvenser kan i sig motivera dig att inte skjuta upp. Men detta är inte alltid fallet.

I vissa fall ligger motivationen någonstans i bakgrunden, i andra hjälper det att gå mot målet. Oron för att slutföra uppgiften kvarstår dock tills den är klar. Efter att ha nått gränsen kan den yttra sig i olika former, till exempel i form av en inspirerande kraftvåg mitt i natten för att ta och få saken att avsluta.

Det knepiga är att motivation och förhalning kan komma bra överens med varandra och skapa kognitiv dissonans.

Hjärnan måste då hantera två motstridiga tankar samtidigt. Konstigt nog är det detta som kan bidra till att uppnå psykologisk komfort. Hjärnan kommer att tvinga dig att agera för att lösa interna motsättningar så snabbt som möjligt. Men det kan ske på ett annat sätt.

Tankar har två vägar: den ena leder till problemlösning, den andra leder till förhalning. Problem kan uppstå om man fastnar någonstans däremellan – i larmkorsningen. Där hittar du ett dubbelt slag. Du kommer att vara orolig för att slutföra uppgiften och även för att inte göra den.

Detta tillstånd kan störa sömnkvaliteten, vara produktiv och gå mot framgångsrik förhalning. Ja, det händer. Poängen är att folk vanligtvis inte bara skjuter upp. Samtidigt skjuter vi upp uppgiften och försöker tvinga oss själva att ta oss an den med hjälp av inre motivation, ett system av belöningar, förväntningar på lycka, berömmelse, njutning.

När prokrastinering blir en vana kan dessa två motsatta handlingssätt orsaka problem, såsom brist på självständighet och bristande känsla av prestation – förhalning kommer att förslava dig. För att förhindra detta måste du bekämpa det.

10 sätt att slå förhalning

1. Inse att du är orolig för att slutföra uppdraget

Du kanske känner till detta, men förstår inte helt alla detaljer. Du måste gräva djupare och vända dig till dina känslor. Försök att föra dagbok: skriv ner dina handlingar och de känslor du utför.

Denna teknik kan kombineras med andra för att hjälpa till att bekämpa negativa tankar. Till exempel, dela upp en stor uppgift i flera: om att gå till gymmet gör dig orolig, börja i det små - använd sneakers, bär en gymväska och så vidare. Ju mindre steg, desto mindre känslor väcker det.

2. Håll uppgifter närmare och distraktioner längre bort

Försök att mentalt ge mer mening åt uppgiften och minska distraktioner. Om det inte räcker, ändra miljön så att den passar dina behov.

Om du till exempel betalar räkningar online, men regelbundet skjuter upp processen, även när du har pengar, se till att komma ihåg alla detaljer. Ett glömt lösenord eller personligt kontonummer är onödiga hinder som leder till förhalning.

Tänk på uppgiften i specifika termer och prata om den i nutid, inte i framtida tid. Detta kommer att göra det mer verkligt och påtagligt och minska risken för förhalning.

3. Slappna av innan du lägger dig

Stretching, yoga, meditation eller någon annan avslappnande träning hjälper din hjärna att starta om. Efter det kan du lugnt planera saker för nästa morgon, övertyga dig själv om att det inte finns några skäl till larm och uppgiften är genomförbar, även om den kräver ansträngning. Efter det kommer förhalandet att ge vika, och du kommer att kunna sova lugnt.

4. Förbered dig mentalt på uppgiften

Gör en handlingsplan, en lista över vad du ska göra eller inte göra. Detta är inte nödvändigt för självorganisering, utan för att kontrollera känslor. Att arbeta igenom uppgifter i ditt sinne hjälper dig att bättre förstå ditt humör och förbereda dig på eventuella negativa reaktioner i förväg.

5. Minska stressen med IBSR-metoden

En vanlig orsak till förhalning är ångest före testet: ångest för att klara provet, förberedelser inför det och dess resultat. Request-Based Stress Reduction (IBSR) kan hjälpa till att undvika detta. Den består av tre steg och hjälper inte bara eleverna.

1. Analysera förhalande kognitioner på fem nivåer: känslor (stress, ångest), influenser (förskjutning, irritabilitet), orsaker (dåliga upplevelser, familjetryck), kortsiktiga fördelar (förbättrat humör, umgås med vänner, titta på YouTube) och resultat (dåliga betyg, avhopp), förlust av jobb).
2. Föreställ dig en verklighet där förhållandena har förändrats och du inte har förhalningskunskap. Detta borde hjälpa till att ändra din synvinkel.
3. Leta efter bevis på att din förhalande kunskap är felaktig. Till exempel kan du komma ihåg hur bra du gjorde i skolan eller universitetet, vad du åstadkommit tidigare, hur bra du gjorde ett test.

6. Utveckla nya vanor och bli av med gamla

Försök att avstå från vanor som är skadliga för produktiviteten, som perfektionism eller att surfa på Internet. Omvänt, skaffa sådana som hjälper till att bekämpa förhalning: bädda sängen, äta rätt, träna.

7. Använd en strategi för känslomässig självreglering

Den har fyra steg.

1. Identifiera uppgiften som du skjuter upp.
2. Bli medveten om de obehagliga känslor som är förknippade med det: tristess, rädsla för att misslyckas eller döma.
3. Träna dig själv att tolerera dessa känslor. Låt dem existera, undertryck dem inte.
4. Säg till dig själv att du är stark och tålig. Ge uppgiften mer mening och ägna dig känslomässigt åt den.

8. Öva mindfulness

Mindfulness hjälper till att kontrollera effekterna av förhalning genom att förbättra livskvalitet och hälsa. Det blir lättare att hantera känslor och motstå effekterna av stress.

9. Förlåt dig själv för att du skjuter upp

Tänk på de uppgifter som ledde till henne tidigare och förlåt dig själv för det. Ingen känsla av skuld, stress eller ångest. Detta kommer att göra dig mindre benägen att skjuta upp liknande uppgifter i framtiden.

10. Använd Pomodoro-tekniken

Det är en tidshanteringsmetod där uppgifterna är uppdelade i tidsintervall. Det kommer att hjälpa till att ändra uppfattningen från positionen "Hur lång tid tar det" till "Vad kan jag göra på 20 minuter." Detta kan vara till hjälp för att motverka förhalning.

Fortsätt enligt följande plan:

• Ställ in en timer på 20-25 minuter;
• Under denna tid, arbeta utan distraktion.
• Efter att timern ringt, skjut upp ditt arbete och vila i 5 minuter.

Upprepa stegen igen när cykeln (en "tomat") är över. Efter den fjärde cykeln kan pausen göras längre.