5 effektiva tekniker för att komma samman

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Två av dem använder SEALs för att hålla sig svala även under fiendens eld.

1. Diafragmatisk andning

När någon är mycket orolig eller arg brukar de bli tillsagda att ta ett djupt andetag. Detta är ett fall där traditionella råd är ganska korrekta, trots att de är klyschiga. Det räcker dock inte att bara ta ett djupt andetag – du behöver en speciell teknik som kallas diafragmatisk andning.

Forskning bekräftar att diafragmatisk andning kan hjälpa dig att snabbt slappna av och hantera stress. Det förbättrar uppmärksamhet och koncentration, och leder till en minskning av kortisolnivåerna i blodet. Och kortisol är känt för att vara ett hormon förknippat med ångest.

Diafragmatisk andning, som namnet antyder, utförs främst genom sammandragning av diafragman och magmusklerna. Bröstkorgen ska inte expandera vid denna typ av andning. Denna typ av andning är mest typisk för män. I princip kan denna övning göras stående, men helt och hållet ser det ut så här:

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Placera ena handen på ditt övre bröst och den andra på magen, under bröstkorgen.
3. Andas in långsamt och djupt genom näsan med hjälp av magen. Se till att handen på magen reser sig upp när du andas in, och att handen på bröstet förblir orörlig.
4. Andas ut långsamt genom dina halvöppna läppar och dra in magen. Handen på magen återgår till sin ursprungliga position, handen på bröstet förblir orörlig.

Diafragmatisk andning är värt att öva och öva när du är rädd, upprörd eller stressad.

2. "Box" andning

Mark Devine, tidigare US Navy Seal Commander, New York Times bästsäljande SEAL Leadership School och grundare av SEALFIT SEALFIT, delade med sig av ett par knep SWATs använder för att snabbt bemästra sig själva i en stressig situation. … En av dem är den så kallade boxandningen, eller 4-4-4-4-andningen.

Detta är kärnan i denna teknik. När du känner dig nervös bör du föreställa dig en låda med fyra identiska sidor. Gör så här:

1. Andas långsamt in och föreställ dig att du rör dig upp på sidan av lådan, räkna från ett till fyra.
2. Håll sedan andan i fyra gånger till och rör dig längs toppen av lådan.
3. Andas sedan ut för fyra och arbeta dig ner på andra sidan.
4. Håll slutligen andan igen i fyra räkningar och gå längs lådans undersida.

Upprepa tills du känner dig lugn – detta tar cirka 5 minuter. Denna teknik lärs ut till SEAL- och Special Ops-kandidater genom utbildningsprogrammen Basic Underwater Demolition / SEAL och US Air Force Pararescue. Helst bör detta göras sittande eller till och med liggande, men det kan också göras stående - allt beror på situationen.

Om du inte har tillräckligt med styrka för att hålla andan i 4 räkningar kan du förkorta schemat till 2-2-2-2 eller 3-3-3-3. Du kan också använda mönstret 5-5-5-5 eller 6-6-6-6 om du vill om du vill ta ännu djupare andetag. "Långa förseningar är inte vettigt om du inte fiskar med spjut eller tänker tjäna med SEAL", säger Devine.

Förresten, speciella applikationer, som BreathAir, hjälper dig att testa boxandning. Det är osannolikt att sälar har möjlighet att använda den direkt på slagfältet. Men i en lugn miljö kan det komma väl till pass.

3. "Taktisk" andning

En annan teknik från katter, som kallas taktisk andning. Denna teknik kan användas i spända stressiga situationer för att hjälpa till att fokusera.

Faktum är att det är väldigt likt "box"-andning - så mycket att i vissa manualer för US Navy-seglare är dessa tekniker inte åtskilda. Men Devine föredrar att prata om dem som två olika knep.

Skillnaden mellan "box" och "taktisk" andning är att det i den senare inte finns någon fördröjning mellan inandning och utandning. Och du behöver inte föreställa dig lådan - det räcker med att räkna i huvudet.

1. Andas in genom näsborrarna i fyra omgångar.
2. Andas ut genom näsborrarna i fyra omgångar.

Upprepa tills du lugnar ner dig. Om så önskas kan du andas ut genom munnen – men inte andas in. Och glöm inte att räkna för dig själv.

Forskning säger förresten att användning av andningstekniker förbättrar humöret och koncentrationen när det upprepas regelbundet. Så du kan använda "taktisk" andning inte bara i stressiga situationer, utan helt enkelt när du vill.

4. Regel 3-3-3

Denna metod föreslås av psykologen Tamar Chansky från Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Om du är väldigt nervös, gör följande.

1. Se dig omkring och nämn mentalt tre saker som du ser omkring dig. Till exempel: "Bord, blomma, stol".
2. Lyssna och namnge de tre ljuden du hör. "Fågelskrik, vissling, knarr."
3. Rör dig med tre olika kroppsdelar. Till exempel höger fot, vänster hand och vilket finger som helst.

När du utför övningen ska du stå rakt med axlarna i fyrkant. Enligt Chansky, när vi är i en stressig situation, böjer vi oss instinktivt ner för att skydda bröstet, hjärtat och lungorna. Att stå eller sitta rakt med fötterna axelbrett isär och bröstet öppet signalerar din kropp att den är utom fara.

5. Tuggummi

Det kan låta konstigt, men tuggummi kan hjälpa till att hålla tankarna klara i stressiga situationer. Till exempel fann en studie från psykologer vid Cardiff University i Wales att försökspersoner som tvingades tugga tuggummi på jobbet upplevde förbättrat humör och minskad spänning och ångest. Dessutom minskade deras symtom på depression.

Förresten, sälar och sjömän från den amerikanska flottan tuggar också tuggummi. Bara speciell, militär. Koffein och andra stimulantia tillsätts för att få fightern att hålla sig vaken längre, även med sömnbrist.

En tidigare studie av experter från Swinburne University i Australien visade också liknande resultat: personer som tuggar tuggummi är mindre känsliga för irritation.

Forskare är inte säkra på vad detta är, men de spekulerar i att tuggning orsakar ett ökat blodflöde till hjärnan, vilket i sin tur på något sätt hjälper kroppen att reglera kortisolnivåerna.