15 hållningsövningar som bara tar 10 minuter

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ge din kropp en gåva.

Varför hållning är viktigt

Med en bra hållning fungerar alla muskler i kroppen optimalt, extremiteterna rör sig i full bredd utan begränsningar och kroppsvikten placeras ovanför fötterna, vilket säkerställer perfekt balans.

När hållningen försämras uppstår en obalans i kroppen: vissa muskler förkortas, andra försvagas och förlängs. Med tiden fixeras den nya positionen av fascia-nätverket - bindväven som omger och genomsyrar alla muskler och organ.

Kroppen börjar arbeta ineffektivt, belastningen på ligament, senor och muskler ökar, balanssinnet försämras. Med tiden slits strukturer ut, rörelseomfånget begränsas och smärta uppstår.

Dessutom kan hållning påverka en persons mentala tillstånd. Till exempel fann en studie att en rakare rygg minskade nivåerna av trötthet, ångest och depression och förbättrade övergripande känslomässiga nivåer.

Hur hållningsövningar fungerar

Övningarna på vår lista används inom yoga och fysioterapi för att lindra rygg- och nacksmärtor och förbättra hållningen.

Först och främst syftar de till att stärka kroppen. Starka muskler kommer att hålla din rygg rak och dina axlar raka, vilket förhindrar att din nacke kommer framåt och din nedre rygg från att böjas för mycket. Samtidigt kommer rörelsen att hjälpa till att sträcka ut spända och förkortade muskler som får dig att sjunka eller luta bäckenet framåt.

Hållningsövningar är lämpliga för alla konditionsnivåer och är säkra för friska människor.

Om du lider av artros, utsprång och bråck på mellankotdiskarna, klämda nerver, fibromyalgi, muskel- och ligamentskador och andra problem med rörelseapparaten, rådfråga din läkare innan du tränar och tränar under överinseende av en tränare.

Vilka hållningsövningar man ska utföra

Denna uppsättning hållningsövningar kommer att svepa i cirka 10 minuter. Du behöver bara en matta för att göra detta.

1. Lutning av bäckenet liggande

Denna övning används för att lindra ryggsmärtor, hjälpa till att stärka magmusklerna och korrigera överdriven böjning i nedre delen av ryggen.

Ligg på golvet på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Luta bäckenet och tryck ner nedre delen av ryggen mot golvet. Föreställ dig att du drar ditt blygdben mot naveln - den här tanken hjälper dig att förstå vilken rörelse du ska göra.

Om det görs på rätt sätt kommer skinkorna att höjas något över ytan, och gapet mellan nedre delen av ryggen och golvet försvinner helt. Räkna till dig själv till fem, slappna av och upprepa 2-4 gånger till.

2. Barns pose

Denna övning sträcker ut musklerna i axlar och rygg och hjälper till att slappna av och släppa spänningar.

Ställ dig på alla fyra, tryck sedan bäckenet bakåt, lägg dig på knä med magen och sträck armarna framåt. Placera pannan på mattan och slappna av. Känn hur ryggraden sträcker sig.

Om du vill öka stretchen i dina axlar, flytta knäna något isär, som på bilden, och sträck bröstet mot golvet. Tillbringa 30 sekunder i posen.

3. Böj framåt

Träning lindrar spänningar från ryggen, sträcker på baksidan av låret och rumpan.

Stå upprätt med fötterna ihop. Luta dig framåt och håll nedre delen av ryggen i ett neutralt läge. Så fort det börjar runda, sluta.

Beroende på hur lågt du kom för att böja, placera händerna på golvet på vardera sidan av dina ben, placera dem ovanpå dina fötter eller smalben. Om det dras mycket under knäna kan du böja dem lite.

Håll i position i 30 sekunder.

4. "Katt-ko"

Denna övning sträcker ut ryggmusklerna och ökar ryggradens rörlighet.

Gå på alla fyra. Med en inandning, runda ryggen som en rädd katt, tryck hakan mot bröstet och tryck bort golvet från dig med händerna. Andas sedan ut, böj ryggen och vrid axlarna utåt. Försök att böja mer i bröstryggen – känn platsen mellan skulderbladen. Växla positioner i 30 sekunder.

5. Bröstöppning

Träning sträcker bröstmusklerna och främre deltan, som ofta är förkortade och stela hos personer med böjd rygg och utsträckta axlar.

Stå upprätt, dra in knäna, spänn magen och luta bäckenet bakåt - dra blygdbenet mot naveln. Räta ut och sänk axlarna, för händerna bakom ryggen och lås fingrarna.

Lyft försiktigt och försiktigt dina raka armar bakom ryggen tills du känner obehag. Gå inte igenom smärtan för att inte bli sårad. Fixa positionen i 1-2 sekunder, sänk armarna bakåt och upprepa fem gånger till.

6. Hög ribban

Denna rörelse kommer att stärka kärnmusklerna, som är ansvariga för att upprätthålla god hållning och balans.

Stå upprätt, placera handlederna under axlarna, sträck ut kroppen i en rad från krona till klackar. Dra in magen och dra åt glutes för att hålla nedre delen av ryggen neutral. Rikta blicken mot golvet framför dig.

Håll stången i 30 sekunder. Om dina handleder är ömma, sänk ner underarmarna mot golvet och gör en armbågsplanka.

7. Sidostång

Denna övning belastar perfekt rektus och sneda muskler i buken, pumpar ryggen. Om du har skolios, försök att göra en sidoplanka bara på ena sidan - detta kommer att hjälpa till att minska krökningen.

Ligg på sidan, lägg fötterna ovanpå varandra, med handleden intill axeln. Lyft upp bäckenet från golvet och sträck ut kroppen i en linje från fötter till krona. Dra upp din andra hand, titta på väggen framför dig.

Se till att hela kroppen är i samma plan, utan att luta axlarna framåt eller dra bäckenet bakåt. Spänn magen och rumpan, låt inte bäckenet sjunka till golvet.

Tillbringa 30-60 sekunder i posen. Om du har skolios och din högra axel är högre, gör bara sidoplankan på höger arm. Om det inte finns någon krökning, flytta till båda sidor.

8. Nedåtvänd hund

Övningen avlastar ryggen, sträcker ut musklerna på baksidan av låret och axlarna.

Stå upprätt, placera handlederna axelbrett isär och tryck handflatorna mot golvet. Lyft upp bäckenet och räta ut ryggen från svanskotan till nacken.

Håll nedre delen av ryggen neutral, om den är rundad – böj lätt på knäna och lyft upp hälarna från golvet. Försök att böja i bröstryggen, vänd axlarna åt sidorna utan att lyfta handflatorna från golvet.

Tillbringa 30-60 sekunder i posen.

9. Bordsställning

Denna övning sträcker bröstmusklerna och framsidan av axlarna, och stärker sätesmusklerna och baksidan av låret.

Sitt på golvet, placera händerna bakom kroppen, böj benen vid knäna. Lyft upp bäckenet så att din kropp sträcks från axlar till knän i en rak linje. Kasta inte huvudet bakåt, titta i taket. Håll positionen i 30 sekunder, spänn på skinkorna så att bäckenet inte tappar.

10. Duvan poserar

Denna rörelse öppnar höfterna och sträcker ut iliopsoas-musklerna, som ofta förkortas hos dem som sitter mycket.

Ställ dig på alla fyra, böj ett knä och för det framåt. Placera låret på golvet mellan händerna, räta tillbaka det andra benet. Expandera bäckenet så att båda benen är vända framåt. Andas in, sträck upp ryggen, räta ut axlarna och titta i taket.

Om i detta läge höften som ligger framför lossnar från golvet, lägg en filt hopvikt flera gånger under den.

Sedan, med rak rygg, böj dig framåt, placera magen på låret och sänk ner pannan på mattan. Du kan lägga ett block eller en hoprullad filt under huvudet för att göra det bekvämare.

Håll i 30 sekunder och upprepa på det andra benet.

11. Rotation av bröstryggen

En analys från 2019 av vetenskapliga artiklar om bröstryggens inverkan på nacksmärta antydde att dålig hållning när du arbetar vid en dator kan orsaka stelhet i övre delen av ryggen.

Detta i sin tur ökar bröstkyphos (böjning), gör att nacken sträcker sig framåt och kan resultera i problem med halsryggen. Att träna din bröströrlighet hjälper till att återställa flexibiliteten till din rygg och förhindra smärta.

Ligg på golvet på vänster sida, böj höger ben i knät och lägg det på någon form av höjd, till exempel på en rullad filt. Sträck ut armarna framför kroppen och koppla ihop.

Lyft din högra hand upp och sväng bröstet mot taket. Försök att lägga din högra hand på golvet till höger om kroppen, men ändra inte höfternas position. Ditt knä ska inte lossna från filten under hela övningen.

Utför 5 långsamma, kontrollerade rörelser på varje sida.

12. Glute bridge och scapula lyft

Denna övning stärker sätesmusklerna och höfterna, samt sträcker bröstet och pumpar ryggen.

Ligg på golvet, böj knäna och placera fötterna på golvet. Sprid armarna åt sidorna, böj i armbågarna och rikta händerna mot taket. Lyft upp bäckenet från golvet, klämma på skinkorna så hårt du kan. Lyft dina höfter så högt du kan, lås en sekund och gå tillbaka till golvet.

Luta dig sedan på armbågarna och lyft bröstet mot taket, välvt i bröstet. Frys i posen i ett par sekunder och sänk dig ner på golvet. Upprepa en massa rörelser i 30 sekunder.

13. "Fågelhund"

Träning stärker musklerna i rygg och rumpa, pumpar upp balanssinnet.

Stå på alla fyra, höj samtidigt höger ben och vänster arm. Försök samtidigt att hålla kroppen så jämn som om alla fyra lemmar var på golvet.

Lås positionen en sekund, klämma på skinkorna och återgå sedan till startpositionen och upprepa på andra sidan. Utför i 30 sekunder, växla sidor varannan gång.

14. Lyft upp armarna med marklyft på magen

Rörelsen pumpar ryggmusklerna, vars styrka beror på din förmåga att hålla en rak position och inte slarva.

Ligg på mage, sträck armarna framåt, räta ut benen. Lyft bröstet från golvet, försök att höja kroppen så högt som möjligt och böj sedan armbågarna och dra tillbaka dem, som om du drog ett tungt föremål mot ansiktet. Det är viktigt att inte bara böja armarna, utan att dra dem mot dig med ansträngning och samtidigt inte sänka bröstet mot golvet.

Fixa ytterläget i ett par sekunder utan att slappna av spänningen i ryggens muskler och sträck sedan armarna framåt och upprepa igen. Arbeta i 30 sekunder.

15. Djupt utfall på ena knäet

Denna rörelse sträcker ut höftböjarmusklerna.

Gör ett djupt utfall framåt med höger fot, sänk vänster knä till golvet. För bäckenet framåt, öka sträckningen, räta ut ryggen och räta ut axlarna. Du kan vicka lite fram och tillbaka, fördjupa sträckningen, men gör det smidigt.

Håll i 30 sekunder och upprepa på det andra benet.

Hur man gör hållningsövningar

För att din hållning ska förändras till det bättre behöver din kropp vänja sig vid den nya positionen. Och detta kräver regelbunden motion. Träna dagligen och till och med flera gånger om dagen. Till exempel kan du göra komplexet på morgonen som en övning, och sedan upprepa det på kvällen efter en arbetsdag.

Sitter du mycket under dagen, gå upp var 45-60:e minut och gör lite uppvärmning.

Efter några veckors regelbunden träning kommer du att sluta drabbas av smärta i nedre delen av ryggen och nacken och du kommer oftare att märka att du lutar eller står med en kraftig böjning i nedre delen av ryggen. Gör dessa hållningsövningar till en del av ditt liv, så kommer din kropp att börja förändras till det bättre.