Hur man lagar hälsosam mat

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Här är några tips som hjälper dig att göra dina hemlagade måltider hälsosammare.

Vad vi äter påverkar direkt inte bara den fysiska hälsan, utan också vår mentala hälsa. Näringspsykiatri: Din hjärna på mattillstånd. Till exempel har frekvent konsumtion av ohälsosam mat (hamburgare, korv, chips, sockerhaltiga läsk och andra livsmedel) associerats med västerländsk kost är associerat med en mindre hippocampus: en longitudinell undersökning med ökad risk för depression, samtidigt som man följer en korrekt kost är tvärtom med en minskning …

Genom att äta god mat förser du dig därför med hälsa, humör och sinnesro.

1. Välj fullkorn

Det gäller spannmål, pasta, bröd och mjöl.

Fullkorn innehåller mycket fibrer, vilket förbättrar matsmältningen. En kost rik på detta ämne hjälper kostfiber: Viktigt för en hälsosam kost för att sänka kolesterolet, kontrollera blodsockret och bibehålla en hälsosam vikt.

Och att äta fullkorn har kopplats till fytokemikalier i fullkornsvete och deras hälsofrämjande effekter med minskad risk för cancer, typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Amerikanska nutritionister rekommenderar Fullkorn: Rejäla alternativ för en hälsosam kost så att minst hälften av alla spannmål i kosten är fullkorn.

2. Ta bort vitt socker

Eller åtminstone dra ner på din konsumtion. Mycket har redan sagts om farorna med denna produkt.

Övervikt, leversvikt, högt blodtryck, sjukdomar i det kardiovaskulära systemet och njurarna, akne, minnesförsämring, för tidiga rynkor - det här är inte en komplett lista över de obehagliga konsekvenserna av ett sötsaksberoende.

Istället för vanlig sand kan du använda kokossocker, stevia, björksocker (xylitol), lönnsirap och jordärtskockssirap.

3. Använd rätt olja

Ett av de viktiga kriterierna när du väljer en olja är förhållandet mellan omega-3 och omega-6-fettsyror. För stora mängder av det senare kan bidra till vikten av att bibehålla ett lågt omega-6/omega-3-förhållande för att minska inflammation, utveckling av kroniska sjukdomar och en ökning av omega-6/omega-3-fettsyrakvoten ökar risken för Fetma av vikt. Medan omega-3 har antiinflammatoriska egenskaper. Därför kommer för stor skillnad i förhållandet mellan dessa fettsyror inte att gynna kroppen. Helst bör det vara nära 1: 1, men något högre värden är tillåtna.

Rökpunkten är lika viktig. Detta är namnet på den temperatur vid vilken oljan börjar producera just de cancerframkallande ämnen som är farliga för hälsan. Ju större denna punkt, desto bättre. Detta gör att oljan kan användas vid höga temperaturer.

Raffinerad solrosolja Jämförelsetabell för hälsosammaste matolja med rökpoäng och omega 3-fettsyraförhållanden olja har en hög rökpunkt (227 ° C), men en ganska stor skillnad i förhållandet mellan syror - 1: 40. Så det är bättre att hoppa över den.

Alternativt, senap Vegetabilisk olja, senap Näringsfakta och kalorier, rökpunkt (250 ° C; 1: 2, 5) eller avokadooljans hälsosammaste matolja jämförelsetabell med rökpoäng och omega 3 fettsyrakvoter (271 ° C; 1:12)).

Den älskade olivoljans hälsosammaste matoljas jämförelsetabell med rökpoäng och omega 3-fettsyrakvoter Extra Virgin-olja har en inte särskilt hög rökpunkt (160 ° C), men en normal syranivå (1:13). Så det är bättre att lägga till det i sallader än att laga det över elden.

Oraffinerad kokosnöt Jämförelsetabell för hälsosammaste matolja med rökpoäng och omega 3-fettsyrakvoter är också bäst att inte använda för stekning (rökpunkt 177 ° C), utan kall.

4. Stek mindre

Eller försök åtminstone att inte använda mycket olja. För det första absorberar mat det och blir mer näringsrikt. För det andra, som vi sa ovan, med fel val av olja kan de överhuvudtaget vara farliga.

Friterad matkonsumtion och kardiovaskulär hälsa: En översyn av aktuella bevis tyder på att frekvent stekt mat är förknippat med en hög risk för typ 2-diabetes, hjärtsvikt, fetma och högt blodtryck.

Därför är det bättre att välja en annan värmebehandling: bakning, kokning, ångning, stuvning eller blanchering.

Om du fortfarande föredrar stekning, använd olja med hög rökpunkt eller en non-stick stekpanna som inte behöver smörjas, och vänta inte på att en förkolnad skorpa ska dyka upp.

5. Lägg till superfoods till måltider

Det handlar inte om dyra och sällsynta ingredienser som måste beställas över Internet. Även den enklaste kål och rödbetor är supermat. När allt kommer omkring innehåller de många användbara ämnen.

Tillsätt mycket grönt och frön till dina sallader. Till exempel lin, sesam, vallmo. Och även dessa sensationella chiafrön kan redan hittas i vilken stor stormarknad som helst.

Strö över gröten med nötter, granatäpplekärnor och bär. Superfoods läggs även till smoothies och desserter.

6. Var uppmärksam på godis, snacks och drycker

Istället för butiksköpta yoghurtar med mycket socker och andra tvivelaktiga ingredienser, förbered en naturprodukt och tillsätt frukt och bär till den.

Hälsosamt godis är lätt att göra av torkad frukt. Skadliga potatischips ersätts med tunt skivade och bakade grönsaker, glass - med frukt- och bärsorbet, och istället för snackbarer är det bättre att välja en blandning av nötter.

Färskpressade juicer är hälsosammare än förpackade, och kompott eller fruktdryck är mer aromatisk och godare än onaturlig läsk.

7. Gör halvfabrikat själv

Koteletter, dumplings, dumplings, köttfärs, manti och många andra halvfabrikat tillagas bäst på egen hand och frysas.

På så sätt vet du exakt vilka ingredienser de är gjorda av. Och hemlagad mat är oftast godare och mer aromatisk.

Våra artiklar hjälper dig.

Hemgjorda halvfabrikat: laga mat, frys, värm upp

Hur man gör läckra hemlagade dumplings

De viktigaste hemligheterna och recepten för läckra hemlagade kotletter

Hur man gör läcker khinkali: de bästa recepten för deg och fyllningar

10 recept på väldigt krispiga kycklingnuggets

Hur man gör läckra dumplings. Steg för steg instruktioner med GIF

8. Använd hemgjorda såser och dressingar

Anledningen är densamma - förtroende för en bra komposition, eftersom du definitivt inte kommer att lägga till några tvivelaktiga ingredienser.

Det finns massor av bra recept där ute.

6 recept på hemmagjord majonnäs som smakar bättre än köpt majonnäs

5 läckra recept på mager majonnäs

Hur man byter ut majonnäs: 14 originalalternativ

4 läckra hemlagade färska tomatketchuprecept

20 dressingar som förhöjer smaken på vilken sallad som helst

8 smakrika ostsåsrecept

7 recept på sötsur sås för riktiga gourmeter

7 enkla recept på vitlökssås

10 dietsåser för dig som bryr sig om sin form

10 recept på pestosås: från klassiker till experiment

Koppla ihop din fantasi och dina kulinariska färdigheter och gör din kost hälsosammare, mer utsökt och intressant.