Plantar fasciit: orsaker och övningar för att stärka foten

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hälsporre är ett tillstånd som löpare och överviktiga personer löper dubbelt så stor risk att drabbas av om de inte följer specifika riktlinjer.

Varje aktivitet har två sidor: positiva och negativa. Så löpning har sina negativa sidor, vars konsekvenser vi möter av okunnighet eller genom vår egen dumhet: för mycket belastning, fel teknik, dåligt monterade skor, att ignorera särdragen i vår fysiska form och andra misstag som inte bara nybörjare gör, men även fler mogna löpare.

Idag kommer vi att prata om ett av de obehagliga ögonblicken - plantar fasciit (hälsporre), orsakerna till dess förekomst och speciella övningar för att förhindra detta problem.

Plantar fasciit är en sjukdom vars huvudsakliga symptom är hälsmärta som uppstår eller förvärras vid ansträngning. I de flesta fall orsakas smärtsyndrom av inflammatoriska-degenerativa förändringar i plantar (plantar) fascia. Mindre vanligt är hälsmärta direkt relaterad till trauma på de omgivande mjuka vävnaderna genom bentillväxt.

Denna sjukdom har också ett vanligt namn "hälsporre" eller "hälsporre", även om termen inte är helt korrekt, eftersom en sådan bentillväxt är en följd av plantar fasciit.

I enklare ordalag är det då, i extremt avancerade stadier, en riktig sporre kan växa ur din häl. I det här fallet är det enda sättet att bli av med problemet kirurgi, om stötvågsterapi, där benutväxt förstörs av den riktade verkan av ljudvågsenergi, inte ledde till de önskade resultaten.

Löpare och överviktiga personer är i riskzonen. Om du tillhör båda dessa grupper, så fördubblas chansen att få plantar fasciit vid överdriven träning och fel val av skor.

De viktigaste tecknen på sjukdomen:

• skarp smärta i hälen på morgonen vid de första stegen;
• en känsla av spänning i akillessenan.

Det är fullt möjligt att diagnostisera plantar fasciit när en patient klagar över smärta i hälområdet genom att undersöka det ömma benet för att känna sporren och röntgen. I avsaknad av en sporre utökas utbudet av möjliga diagnoser, eftersom det kan vara reumatoid artrit, Reiters syndrom eller andra sjukdomar.

Förutom alla dessa obehagliga smärtor och att gå till läkarna är det vanligaste problemet för löpare att träningen avbryts under en ganska lång period, som kan vara från ett år till två.

Även terapeutisk massage, speciella ortopediska innersulor och övningar används som behandling och förebyggande, vilket hjälper till att bli av med obehag och sträcker ut bindväven i foten och underbenet väl.

Löpande orsaker till plantar fasciit:

• för höga löpbelastningar;
• försummar övningar för att sträcka vadmuskeln;
• för aktiv löpning i backar eller hastighetsträning;
• platta fötter eller för hög stigning av foten;
• stela akillessenor
• felaktig positionering av foten;
• felaktigt monterade löparskor;
• körs på för hårda ytor som asfalt eller betong.

Förebyggande av plantar fasciit

Hårda ytor som asfalt eller betong har aldrig ansetts vara ett bra löpalternativ. Om du börjar känna obehagliga smärtsymtom i fötterna, särskilt i hälområdet, eller om du har ett långt träningspass bör du leta efter mjukare och fjädrare löpband. Välj rätt motionsskor för fotvalv, undvik hårda och platta sneakers och gå barfota.

Glöm inte heller den grundläggande regeln för att öka löpbelastningen: öka körsträckan på sträckan med högst 10% per vecka av den redan körda distansen.

Och, naturligtvis, kom ihåg massage och övningar för att sträcka ut akillessenan, vaden och andra senor i foten.

Video nummer 1

Det här är en video med enkla övningar som görs bäst på morgonen innan du går upp ur sängen. För att massera dina fötter behöver du en vanlig tennisboll.

Video nummer 2

Den här videon har bara en enkel men kraftfull övning som kommer att vara en stor del av din uppvärmning innan löpningen.

Video nummer 3

Ytterligare en övning som rekommenderas innan du går upp ur sängen.

Håll varje ben i denna position i 15-20 sekunder och utför tre set av varje ben en gång om dagen.

Video nummer 4

I den här videon - alternativ för träning för foten från yoga. Laddningen tar inte mer än tio minuter, och du kommer att känna den positiva effekten efter första gången. Detta är ofta fallet när man stretchar muskler som vi vanligtvis inte tränar.

Video nummer 5

Ytterligare en yogaövning som kan utföras praktiskt taget utan att resa sig från en stol. Detta är en bra uppvärmning inte bara för löpare, utan också för dem som arbetar sittande 8 timmar hemma eller på kontoret. Om du går i höga klackar kommer dessa övningar att ge välkommen lättnad för trötta ben. Höga klackar kan förresten också orsaka plantar fasciit.

Video nummer 6

Och det här är yoga för de mer avancerade. Alla övningar som visas kan utföras i en lättviktsversion. Till exempel, i den femte övningen (sambasana), är det inte nödvändigt att vända sig ut och kasta fötterna högt på detta sätt. Om ditt benlyft är dåligt sträckt och knäproblem, modifiera detta alternativ något och sitt nästan på ett turkiskt sätt, men kasta samtidigt benet som ligger ovanpå låret.

Video nummer 7

Och dagens sista video är en uppvärmning från balettdansare. Vad de kan göra med sin fot är imponerande!

När det gäller massage kan du göra dem med en tennisboll, en liten gummiboll från vilken leksaksaffär som helst eller en flaska kallt vatten (och ibland kylt i frysen), vilket kommer att vara särskilt användbart efter dina löpturer. Men detta är ett annat separat ämne.

Bli inte sjuk, och produktiva träningspass för dig!