2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Vi skriver mycket om olika användbara övningar för att gå ner i vikt och utveckla styrka, men på något sätt glömde vi helt bort en så viktig form av fysisk aktivitet som att stretcha. Och det är helt förgäves - dessa övningar är extremt viktiga för att upprätthålla muskeltonus, utveckla flexibilitet, plasticitet och koordination av rörelser. Du bör definitivt införliva stretchövningar i din dagliga träning, särskilt eftersom de inte tar mycket tid och inte kräver någon utrustning för att göra dem. Du kan till exempel göra några övningar direkt i sängen innan du går och lägger dig eller direkt efter att du har vaknat.
Att utföra denna uppsättning övningar på morgonen hjälper till att skaka av sig resterna av sömn, muntra upp och vara en bra start på dagen. Det är inte mindre användbart att stretcha lite innan du går och lägger dig: du kan slappna av, glömma stress och oro under dagen och ställa in dig på en natts vila.
1. Vridning på baksidan
När du ligger på rygg, böj och höj ditt vänstra knä och sänk det sedan till höger sida. Samtidigt förlängs vänster arm och axel vinkelrätt mot kroppen, huvudet vrids till vänster. Med höger hand kan du hjälpa dig själv genom att trycka på låret och uppnå en ännu större vridningseffekt. Stanna i denna position i 30 sekunder, byt sedan sida.
2. Dra knäna mot bröstet
I liggande läge, böj benet och dra det sedan med händerna mot bröstet. Använd inte för mycket kraft för att undvika att sträcka dina ligament. Stanna i denna position i 30 sekunder, byt sedan ben.
3. Liggande halvsplittrad
I ryggläge, lyft upp det böjda benet och ta tag i foten med händerna. Hjälp dig själv med händerna, tryck ditt knä mot kroppen. Håll denna position i 30 sekunder innan du byter ben.
4. Sträcker ut fyrhjulingarna
När du ligger på sidan, ta tag i toppen av din fotled och dra den mot din skinka. Genom att variera knäts avstånd från sängen kan du rikta in dig på olika muskelgrupper. Förbli i denna position i 30 sekunder, rulla sedan över till andra sidan och upprepa för vänster ben.
5. Kobra
Denna övning kommer att sträcka ut musklerna i nacken, bröstet, buken och utveckla ryggradens flexibilitet. Medan du ligger på magen, vila på händerna och lyft upp huvudet och axlarna utan att lyfta bäckenet från sängen. Håll i det maximala avböjningsläget i 30 sekunder och sänk dig sedan försiktigt ner igen.
6. Flygande på ryggen
Sitt tvärs över sängen med benen sträckta framåt. Sänk dig sakta bakåt så att axlarna och huvudet hänger från sängen. Försök att nå golvet med händerna, samtidigt som du upplever maximal sträckning av musklerna i bröstet, magen, armarna. Häng i denna position i 30 sekunder.
Rekommenderad:
Anatomi av stretching i bilder: övningar för armar och ben
Den andra delen av stretchingens anatomi med illustrationer. Knäböjningar, skenbenssträckningar, utfall – ännu fler bilder och förklaringar väntar
Hur man tillfredsställer en kvinna: 9 enkla saker alla drömmer om i sängen
Alla kvinnor har olika sexberoende, men det finns några punkter som nästan alla kommer att godkänna. Så du har alla möjligheter att tillfredsställa en kvinna
Stretching för cyklister: 4 enkla övningar för att utveckla flexibiliteten
Stretching för cyklister kan hjälpa till att undvika obehag under cykling och uppnå önskade resultat. Bara 4 flexibilitetsövningar hjälper dig
Stretching av trötta muskler: stretching på vägen
Kan du yoga på vägen så borde det inte vara några problem med att bara stretcha och knåda stela muskler och leder. Det viktigaste är att veta vilka övningar som är mest effektiva för olika muskelgrupper och, naturligtvis, följa enkla säkerhetsregler - inga plötsliga rörelser!
Wakeout - väckarklocka och morgonövningar i sängen
Om morgonövningar är svåra för dig, hjälper Wakeout: med det kan du göra övningar direkt efter att du har vaknat, praktiskt taget utan att titta upp från kudden