Hemgym: Rygg- och bröstövningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Och äntligen kom vi till övningarna för rygg och bröst. Vissa ungdomar ägnar stor uppmärksamhet åt bröstmusklerna, och ryggmusklerna anses inte vara så viktiga. Som ett resultat kan du ofta hitta en sådan "kroppsbyggare" på gatan - en pumpad bröstkorg och böjda axlar, eftersom ryggen inte kan hålla en sådan rikedom i en jämn position.

Dessa övningar är parade för att upprätthålla den nödvändiga balansen.

1. Standard armhävningar

Att lyfta sin egen vikt är inte en lätt uppgift. Och detta är ett av de säkraste sätten att stärka dina bröstmuskler, eftersom du definitivt inte kommer att tappa skivstången på dig själv. Låt mig återigen påminna dig om att hela kroppen ska vara spänd, magen är indragen, armarna är axelbrett isär, benen vilar på tårna, armbågarna böjs nära kroppen (och inte åt sidorna). Och försök inte nå pannan till golvet - det verkar som att du gör armhävningar tillräckligt lågt, även om belastningen på bröstmusklerna faktiskt minskar!

2. Armhävningar "Delfin"

Startposition - hundhuvud nedåtläge med betoning på armbågarna. Du börjar dyka försiktigt, som om du för din kropp framåt tills ditt huvud praktiskt taget nuddar golvet. Återgå sedan, lika långsamt och försiktigt med hjälp av händerna, till utgångsläget.

3. "Åsnespark"

Kom in i startpositionen för en vanlig armhävning med fötterna ihop. Tryck sedan kraftigt av samtidigt med båda benen från golvet, böj dem vid knäna och räta ut dem skarpt i luften. Det visar sig ungefär som rörelsen som åsnor och andra klövdjur gör när de sparkar. Försök att landa mjukt på tårna, lätt fjädrade vid knäna.

4. Armhävningar i läget "handstående"

Det här är en övning för proffs, men om du är säker på dina förmågor och du har någon som backar upp det kan du försöka göra åtminstone några. Stå på händerna nära väggen så att du kan vila fötterna på den och samtidigt blir det ingen kraftig nedböjning i ryggen. Och börja trycka upp från golvet, böj armbågarna i en vinkel på 90 grader.

5. Armhävningar i stil med "Judo"

Utgångspositionen är en standard push-up rack. Du trycker tillbaka lite med händerna och lyfter upp bäckenet. Sedan börjar du armhävningar, flyttar kroppen framåt, armbågarna är böjda längs kroppen, bäckenet är något höjt, höfterna rör inte golvet. Fortsätt nedåt tills du nästan nuddar golvet med hakan. Vid det här laget trycker du plötsligt upp din kropp i "kobra"-ställningen. Gå sedan tillbaka till startpositionen och gör allt i motsatt riktning. I detta fall får höfterna och knäna inte röra golvet!

6. Flyger "bakåt"

Utgångsposition - fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, kroppen lätt lutad framåt, håller hantlar eller plastvattenflaskor (för hemmagjorda). Börja sakta sprida armarna åt sidan och för ihop skulderbladen. I toppläget kan du dröja lite, sedan sänker du även långsamt ner händerna. I det här fallet är överkroppen spänd, ryggen rak, axlarna sänks. Du ska känna hur din rygg fungerar och musklerna mellan dina skulderblad är spända!

7. "Superman"

Ligg på en plan yta med armarna utsträckta framåt. Lyft dina armar och ben samtidigt till max, dröja kvar i denna position i några sekunder och återgå till startpositionen. Övningen kan försvåras genom att lägga lite tyngd på händerna. I det här fallet bör huvudet inte höjas - du bör titta tydligt ner, och det är lämpligt att hålla armarna rakt framför dig.

Jag vill lägga till ytterligare en övning från mig själv, som är väldigt lik denna. Ligg på mage, sträck armarna åt sidorna, handflatorna nedåt, lätt böjda i armbågarna. Sedan lyfter du framsidan av kroppen tillsammans med armarna, armarna är tydligt utspridda åt sidan så att skulderbladen kommer ihop. Och du sänker dig till utgångsläget. Sedan gör du samma sak, lägg bara till benhöjningarna. Om du känner dig bekväm med den här övningen, lägg till lite tyngd på dina armar. Men se till att vikten lyfts exakt med sammandragningen av ryggmusklerna, och inte med händerna. Det är väldigt enkelt att kontrollera det - om du gjorde ont i nacken och armarna efter träningen, då gjorde du det fel. Spänningar och trötthet ska kännas i området kring skulderbladen och längs ryggraden närmare nedre delen av ryggen.

Du kan diversifiera det med olika räkningar: först 4 upp och 4 ner räkningar, sedan allt i två räkningar, sedan 8 höjningar i en räkning, stanna sedan i toppositionen, gör 8 fjädrar, frys i 8 räkningar och slappna av:)

8. Höj armar och ben

Ligg nedåt på magen med armarna utsträckta framför dig. Börja sakta höja ena handen utan att höja ansiktet. När handen når sin maxpunkt, fortsätt att hålla i den och börja sakta lyfta det motsatta benet. Sedan sänker du handen och sedan benet. Gör sedan övningen med den andra armen och benet.

Träning blir allt mer populärt bland människor som inte är likgiltiga för sin hälsa. Hur känner du för denna rörelse och var är det lättare för dig att träna: hemma, på gatan eller på gymmet?