Hemgym: Benövningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Fortsättning på cykeln av inlägg om övningar, för vilka du bara behöver din lust och din kroppsvikt. Den här gången ska vi jobba på benen!

Och efter benen kommer prästen att dra upp.

1. Squats med betoning på väggen

Vila ryggen rakt mot väggen och börja sitta långsamt på huk tills dina lår är parallella med golvet. Håll denna position i 60 sekunder eller längre (om du har tillräckligt med styrka) och stig långsamt. I det här fallet ska ryggen vara platt och vinkeln mellan höften och knäet ska vara 90 grader. Se till att dina knän inte går framåt, bakom tårna.

Om denna övning visar sig vara för lätt för dig i den här formen, kan du lägga till arbete med biceps till den.

2. Utfall

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Ta sedan ett steg framåt medan du sitter på huk. Vinkeln mellan knät och höften ska vara 90 grader. Gå sedan tillbaka från knäböjet till startpositionen och gör samma sak med det andra benet. I det här fallet bör det andra benets knä inte vidröra golvet; i inget fall vilar vi händerna på knäet på arbetsbenet. Om du lutar kroppen lite framåt medan du sitter på huk kommer belastningen på arbetsbenet att öka.

Komplicerar. Rucka framåt, stanna i denna position och fjädra med en liten amplitud 8 gånger. Sedan fryser du i den nedre positionen för ytterligare 8 konton. Eller så kan du göra fjädrarna växelvis på varje ben: först 3 gånger flera tillvägagångssätt och sedan 7 gånger.

3. Squats i utfall "klocka"

Gör först ett standardutfall framåt och återgå till startpositionen. Ta sedan, med samma ben, ett stort steg åt sidan och sätt dig på huk. Gå tillbaka till startpositionen igen och ta ett steg bakåt och sätt dig på huk. Återgå till startpositionen och gör samma sak med det andra benet.

4. Squats i utfall med att höja benet

Gör ett normalt utfall framåt, men återgå till startpositionen med en liten förändring. Du ska trycka tillbaka med ditt arbetsben och när du återgår till utgångspositionen, lägg det inte på golvet utan höj det så att det blir en vinkel på 90 grader mellan knät och höften. Samtidigt höjs armarna ovanför huvudet.

5. Hoppande utfall

Detta är praktiskt taget samma sak som ett enkelt utfall. Den enkla övningen kompliceras av att du byter ben under hoppet. Stå i utgångsläget, gör ett standardutfall framåt med en fot. Och då, istället för att gå tillbaka och longera på det andra benet, hoppar du och byter ben i hoppet. Samtidigt måste du hålla armarna böjda framtill vid armbågarna. Och var noga med att se till att knäet på arbetsbenet har en vinkel på 90 grader och att det andra benets knä inte rör golvet.

Utför 10 tillvägagångssätt vardera (en tillvägagångssätt är ett byte av två ben).

6. Utfall med curtsy

Under utfallet, börja det ena benet bakom det andra, försök att lägga ditt arbetsben så långt som möjligt åt sidan, knäböj. Låret på arbetsbenet ska vara parallellt med golvet. Se till att din rygg är rak och i samma plan som dina höfter.

7. Knäböj

Fötter axelbrett isär, strumpor något isär. Börja sitta på huk tills dina lår är parallella med golvet. Under knäböj måste du se till att dina knän inte sticker ut utanför tårna, och huvudvikten ligger på hälarna. När du återgår till startpositionen är det som att du trycker av golvet med hälarna.

8. "Pistol"

Squats "pistol" började plåga oss i skolan. Jag påminner de som har glömt hur man gör. Lyft upp ett ben och börja sakta och försiktigt sitta på huk på det andra. Nedre position - du hukade på ett ben, medan det andra rätas ut och höjs parallellt med golvet, armarna utsträckta framåt. Dröja kvar i bottenpositionen och återgå långsamt till startpositionen. I det här fallet bör foten på benet som knäböjningen utförs vara helt på golvet. Inga tå-ups.

Om det är jobbigt kan du göra den här övningen med händerna på en vägg eller annat stabilt stöd.

9. Hoppa knäböj

Gör en vanlig knäböj, varifrån du hoppar ut, varifrån du byter tillbaka till en knäböj. Höj händerna medan du hoppar över huvudet.

10. Steg med lyft

För denna övning behöver du fortfarande en stege eller en stabil låg bänk. Kliv med en fot på ett steg, höj dig tills benet är rätat ut och återgå till sin ursprungliga position. Gör sedan samma sak på det andra benet.

11. Böjda över benhöjningar

Stå upprätt med fötterna ihop. Sedan börjar du sakta föra ditt högra ben bakåt och samtidigt långsamt luta dig framåt. Försök att nå golvet med händerna. Återgå till utgångsläget - sänk också långsamt benet och höj kroppen. Sedan gör du övningen med det andra benet.

Du kan jämföra denna övning med en kranformad brunn!

12. Lyft upp benen från "knästående" position

Bli i "knästående" position och höj långsamt ditt högra ben tills det är parallellt med golvet, tån mot dig. Samtidigt är hela kroppen spänd, pressen är åtdragen, ryggen är rak. Håll benet i denna position så länge du kan. Byt sedan benet.

Det här inlägget är bara en del av vår artikelserie för hemträning. Näst på tur är övningar för bröst och rygg.