Hemgym: träning för hela kroppen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

På grund av täta avgångar under ganska lång tid började jag bli mer och mer intresserad av träning, som kan utföras nästan överallt och för detta behövs ingen speciell utrustning.

Som ett resultat hittade jag en intressant artikel som erbjuder 50 övningar, vars enda "vapen" är din kroppsvikt. Övningarna är uppdelade i separata block beroende på vilken del av kroppen som belastningen ges. Och eftersom 50 övningar åt gången är för mycket, bestämde jag mig för att använda den föreslagna uppdelningen efter muskelgrupper. Det här inlägget innehåller övningar för hela kroppen.

1. "tumlarv"

För att utföra denna övning måste du stå rakt och sedan böja dig framåt, försöka nå golvet med tårna, samtidigt som du håller benen raka, men inte spända. Så fort du når golvet med fingrarna, börja sakta kliva med händerna framåt. Efter att du är i armhävningsposition, börja krypa tillbaka lika långsamt på händerna tills du återgår till startpositionen. Samtidigt böjs inte ryggen, magen dras in, försök att inte dra huvudet in i axlarna.

Det rekommenderas att göra 4-6 reps, men om din träning tillåter, öka antalet.

2. Hoppning med ett veck

Startposition: stå bara rakt med lätt böjda knän. Hoppa, försök hoppa så högt som möjligt och dra knäna mot bröstet. Armarna sträcks framåt under hoppet. Landa på lätt böjda knän och utför omedelbart det andra hoppet.

Naturligtvis görs denna övning bäst antingen på gatan eller i en lägenhet på bottenvåningen, eller när du är 100% säker på att det inte finns några grannar hemma nedanför … och helst två eller tre våningar ner. Hoppa så länge du orkar:)

3. Bearish crawl

Startposition: du står på alla fyra, vilar på händer och knän. Sedan reser du dig på tårna (benen förblir böjda), kroppen är uppstoppad och du börjar sakta röra dig framåt, först din högra arm och ben, sedan din vänstra arm och ben. Det visar sig att du går som en björn - sakta och vaggar lite.

4. Polymetriska armhävningar

Dessa armhävningar utförs bäst inte på golvet, men åtminstone på en sportmatta. Börja med vanliga armhävningar och börja sedan med små hopphävningar. Det vill säga, dina händer ska åtminstone lossna något från ytan. Armhävningar utförs utan uppehåll så länge du orkar.

5. Gå i trappor + biceps

Här behöver du fortfarande lite utrustning och en stege. Plocka upp lätta hantlar (eller tunga) eller några hushållsartiklar, och börja klättra upp för trappan, medan du gör övningar för biceps - omväxlande på vänster och höger hand eller båda händerna på en gång.

6. "Klätterare"

Startposition: ett stativ på alla fyra. Luta dig på raka armar, dra ditt vänstra knä mot bröstet och räta samtidigt ut ditt högra ben. Lutar dig på raka armar, byt ben i ett litet hopp. I det här fallet ska händerna förbli på plats, hela kroppen ska vara i spänning - magen är uppstoppad, ryggen är rak.

7. "Strike"

Utgångsläget är som om du skulle göra armhävningar. Börja sedan sakta röra dig framåt på dina händer. I det här fallet ska tårna som du vilar på vara kvar på ett ställe, precis som resten av kroppen. Återgå sedan lika långsamt till utgångsläget.

8. "Squat thrust"

Det anses vara en av de bästa övningarna för att stärka hela kroppen. Startposition: låg knäböj, händerna vilar på golvet. Hoppa sedan tillbaka till push-up-positionen. Utför armhävningar och hoppa tillbaka till startpositionen. Hoppa upp och återgå till startpositionen igen. Gör sedan armhävningen igen.

9. Planka

Ligg nedåt med underarmarna på golvet. Res dig sedan upp och vila på dina underarmar. Benen är uträtade, betoning på tårna. Buken dras in, ryggen är rak, utan böjningar i nedre delen av ryggen, eller vice versa, med bytet upphöjt till toppen. Stå i denna position i 30-60 sekunder (eller längre).

Du kan komplicera stången genom att växelvis höja benen: båda fötterna på golvet, höj höger ben, återigen två fötter på golvet, höj vänster ben (var och en minst 10 punkter).

10. Planka armhävningar

Startposition: planka med betoning på underarmarna. Sedan börjar du växelvis räta ut armarna till ett armhävningsläge, och sedan växelvis också böja för att återgå till stången. I det här fallet är ryggen rak, magen är indragen, hela kroppen är spänd. Varje gång, varva händerna som du börjar övningen med.

Övningar för benen - i nästa inlägg.