När bänken är upptagen: alternativa bröstövningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Föreställ dig: du går in i gymmet och alla bänkar är upptagna där - du kan inte göra bänkpress. Det vill säga, du kan, men du kommer att få vänta länge, och idag har du arbete med bröstmusklerna enligt schema. Vad ska man göra? När allt kommer omkring, missa inte ett träningspass på grund av en sådan bagatell, eller hur? Det finns övningar som kommer att rädda dig från att behöva vänta på din tur.

Naturligtvis är en tung bänk idealisk, men om du inte har tid att stå och vänta, testa följande övningar. Och lägger du till dem i ditt vanliga träningspass går det snabbare och du får vackra, skulpterade bröst på kortare tid.

Övning nummer 1

Detta är en av de enklaste övningarna rent tekniskt och kräver maximal ansträngning. Du måste välja ett stöd så att dina armar är något bredare än med vanliga triceps armhävningar. Medan du gör övningen, luta kroppen lite framåt - detta kommer att öka svårigheten och belasta musklerna mer.

Övning nummer 2

Detta är en relativt ny övning som syftar till att träna den övre bröstmuskeln. Ta en vanlig skivstång. Ena änden av den vilar mot ett hörn eller ett speciellt fäste på golvet. Placera den vikt du vill ha på den fria delen av stången. Ta en skivstång i ena handen och tryck framåt.

Övning nummer 3

En annan enkel, men mycket effektiv övning med en expander, som perfekt arbetar med bröstmusklerna från alla håll. Skillnaden mellan denna övning och den vanliga sidoförlängningen ligger i den sista rörelsen. Man ska inte bara föra ihop händerna utan korsa dem så att man får bokstaven "X". Denna rörelse lägger ytterligare stress på musklerna på insidan av bröstet.

Övning nummer 4

Armhävningar är en av de enklaste och mest effektiva övningarna när de görs på rätt sätt. Svårare varianter: armhävningar från medballs, armhävningar med extra vikt på ryggen, armhävningar med ben på ett steg eller på en bänk.

Övning nummer 5

Pressen från bröstet kan utföras inte bara på en bänk med hjälp av en skivstång, utan också på golvet med hantlar. Det viktigaste är att ta rätt position och lägga en handduk som är vikt flera gånger under nedre delen av ryggen för att minska belastningen på nedre delen av ryggen. Under denna övning kommer armarnas rörelseomfång att begränsas till golvet, det vill säga dina armbågar kommer helt enkelt att vila på det. Men detta har sitt plus: du kommer att kunna arbeta med tyngre vikter än en vanlig hantelbänkpress. Om din svaga punkt är blockeringen av pressen (magen in i sig själv, utan att böjas i nedre delen av ryggen), hjälper hantelpressen från bröstet på golvet dig att fixa detta ögonblick.

Övning nummer 6

Denna simulator arbetar perfekt med bröstmusklerna från alla sidor och ger samtidigt en minimal belastning på axlarna. Medan du konvergerar dina armar, försök att fokusera på träningen och känna varje muskel och ligament. Ett svårare alternativ är alternerande handarbete, det vill säga att du inte för ihop två händer samtidigt, utan arbetar först med den ena, sedan med den andra, eller alternerande händer.

Övning nummer 7

Nu måste du utföra armhävningar från Bosu-plattformen. Svårigheten ligger i att balansupprätthållandet läggs till de vanliga armhävningarna, vilket ger en extra belastning på hela kroppen, speciellt på coremusklerna.

Övning nummer 8

Pannkakspressen är den sista övningen i vår samling. Det kan utföras både med en stor vikt och ett minimalt antal repetitioner, och med en lättare, samtidigt som antalet repetitioner ökar. Denna övning belastar även axlar och ryggmuskler. Den utförs långsamt och utan att rycka: ta ut armarna med pannkakan ifrån dig i brösthöjd och återgå till utgångsläget. Försök att hålla armarna raka i slutpositionen och dra inte huvudet in i axlarna.