12 effektiva bröstövningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Övningar från denna samling kommer att hjälpa till att pumpa upp de voluminösa och avlastande musklerna i bröstet. Vissa av dem kräver hantlar, en expander och parallella stänger, medan andra kan göras utan specialutrustning.

Övningar utan specialutrustning

1. En uppsättning med tre armhävningar

Detta komplex hjälper till att pumpa alla delar av bröstmusklerna i sin tur. Lifehacker diskuterade var och en av dessa övningar i detalj i den här artikeln.

Gör en hantel armhävning. Denna övning sätter stress på de övre bröstmusklerna

Omedelbart efter det, gör en bred arm armhävning på golvet. Armarna är i nivå med axlarna. Denna typ av armhävning kommer att pumpa dina mellersta bröstmusklerna

Den sista armhävningen i komplexet är med händerna på en kulle. Det ger en belastning på de nedre bröstmusklerna

Om du vill komplicera komplexet, lägg en ryggsäck med hantlar eller andra vikter på ryggen. Huvudsaken är att ryggsäcken sitter tätt mot ryggen och inte rör sig vid armhävningar. En turist är väl lämpad, som fixeras på kroppen med hjälp av ytterligare fästelement.

2. Armhävningar med överföring av kroppsvikt på ena handen

Denna övning är mycket svårare än klassiska armhävningar, den ger en rejäl belastning på bröstmusklerna, men kräver träning och armstyrka.

• Stå i stöd liggande, flytta din kroppsvikt mot din högra hand.
• Gå ner i armhävningar och på den lägsta punkten, överför din kroppsvikt till din vänstra hand.
• Pressa dig upp, lutad huvudsakligen på vänster hand, och flytta sedan tillbaka din kroppsvikt till höger hand och upprepa övningen.
• Upprepa tillvägagångssättet med den andra handen. I det andra tillvägagångssättet, sänk dig själv med betoning på din vänstra hand och höj dig med betoning på höger.

3. Lyft upp händerna på golvet

För den här övningen behöver du ett ganska halt golv - kakel eller slät linoleum - och två handdukar eller ett tygstycke.

• Stå upprätt, lägg händerna på handdukarna.
• Sprid försiktigt armarna ut åt sidorna så brett som möjligt så att du sedan kan resa dig.
• Samla dina händer i en startposition.

Gör övningen så medvetet och noggrant som möjligt: sprid armarna bara till den bredd som du kan resa dig med.

4. Armhävningar på sidan

• Ligg på golvet på höger sida, placera din högra hand på din vänstra axel och placera din vänstra hand på golvet framför dig.
• Pressa upp dig med vänster hand för att lyfta kroppen från golvet. Bäckenet ligger kvar på golvet.
• Sänk dig ner på golvet igen och upprepa övningen.
• Upprepa på andra sidan.

5. Armhävningar på de ojämna stängerna

Du behöver parallella stänger för denna övning. Sådana komplex säljs med en horisontell stång och balkar för hemmet, på vilka du kan utföra många övningar. Om du inte är på humör att spendera pengar kan du hitta parallella barer på vilken idrottsplats eller skolstadion som helst.

• Hoppa upp på de ojämna stängerna och håll din kroppsvikt på uträtade armar. Sänk axlarna, korsa och böj benen något.
• Sjunk ner, böj armbågarna, tills dina axlar är parallella med golvet eller något under. Försök att hålla armbågarna närmare kroppen, dra axlarna bakåt och nedåt och kläm ihop skulderbladen.
• För att arbeta exakt med bröstmusklerna, och inte triceps, under armhävningar, luta bröstet något framåt - i en vinkel på cirka 30 grader.
• Pressa upp dig, dra åt magen och upprepa övningen.

Gratis viktövningar

1. Bänkpress av hantlar

• Ligg på en bänk eller på golvet om du tränar hemma och håll hantlarna i händerna så att handflatorna är vända mot varandra.
• Sträck ut armarna framför dig.
• Sprid ut hantlarna så att en rät vinkel bildas vid armbågen.
• När du andas ut, pressa upp hantlarna och upprepa övningen.
• Under träningen trycker du ned nedre delen av ryggen mot golvet, böj inte ryggen.

2. Räcka upp händerna med hantlar

Denna övning arbetar bra med bröstmusklerna och engagerar inte triceps.

• Ligg på rygg på golvet, plocka upp hantlar och lyft dem framför dig.
• Sprid ut armarna, böj dem lätt vid armbågarna, precis tillräckligt för att röra golvet med armbågarna. Böj inte armbågarna för mycket så att förminskningen av armarna inte blir till en hantelpress.
• När du andas ut, för ihop händerna framför dig och upprepa övningen.

Om du kan göra övningen på en bänk, använd den. Detta kommer att öka rörelseomfånget, och du kommer att kunna sträcka ut och belasta bröstmusklerna bättre.

3. Halvcirkel med hantlar

• Ligg på golvet eller bänk på rygg, ta tag i hantlarna med ett rakt grepp och håll dem nära höfterna.
• Flytta armarna, lätt böjda i armbågarna, över sidorna bakom huvudet, vrid handflatorna uppåt.
• I samma bana, för armarna tillbaka, koppla ihop hantlarna på höftnivå.
• Utför övningen utan att stanna vid extrema punkter: så fort du lägger händerna bakom huvudet, ta omedelbart tillbaka dem, rörde vid dina höfter med hantlar - starta omedelbart en ny halvcirkel.

Motståndsövningar

För dessa övningar behöver du en expander och ett vertikalt stativ eller handtag att haka fast den på. Motståndsband kan köpas i vilken sportutrustningsbutik som helst.

Om du tränar på gymmet kan dessa övningar göras i en crossover.

1. Dra av expandern åt sidan

• Fäst expandern i axelhöjd, stå med höger sida mot ställningen och ta öglan i höger hand.
• Övervinn motståndet från expandern, flytta din hand framåt. Slutpositionen är mittemot bröstet eller motsatt axel.
• För tillbaka handen till sin ursprungliga position och upprepa.

2. Ro i utfall

Denna övning arbetar med det nedre huvudet av bröstmuskeln.

• Fäst expandern strax ovanför axelhöjd.
• Ta öglan i din högra hand, steg lite bakåt, sträck ut expandern och vänd din högra sida mot ställningen.
• Utfall med vänster fot framåt, placera vänster hand på den för att göra det lättare att behålla positionen.
• I utgångsläget är högerarmen med expandern förlängd åt sidan och lätt böjd i armbågen.
• För att övervinna expanderns motstånd, flytta din högra hand framåt och nedåt så att den vid ändpunkten ligger ovanför det böjda knäet.
• För tillbaka handen till sin ursprungliga position och upprepa.
• Gör övningen med den andra handen.

3. Ro med två händer uppåt

Denna övning kommer att träna dina mellersta och övre bröstmusklerna.

• Fäst expandern i höfthöjd, ta tag i öglorna med båda händerna och vänd ryggen mot stativet.
• Flytta dig bort från ställningen samtidigt som du drar i expandern.
• Ta ett steg framåt och flytta cirka 70 % av din kroppsvikt till frambenet.
• Lyft axlarna till parallella med golvet, böj armbågarna i en vinkel på 90 grader - detta är startpositionen.
• Övervinn motståndet från expandern, för armarna framåt och uppåt så att handflatorna på utsträckta armar är i ansiktshöjd.
• För tillbaka dina armar till sin ursprungliga position och upprepa.

4. Armhävningar med expander på ryggen

Detta är en vanlig push-up, komplicerad med hjälp av en expander.

• Ta expandern i båda ändarna och för den bakom din rygg.
• Stå upprätt och tryck expanderns ändar mot golvet.
• Utför armhävningar mot expanderns motstånd.

När det gäller antalet tillvägagångssätt och repetitioner, välj det själv, baserat på dina förmågor, expanderns motstånd eller vikten på hantlarna. Huvudsaken är att de senaste två eller tre gångerna i tillvägagångssättet fick du riktigt hårt.

Och glöm inte maten! Inte ens de mest rigorösa träningspassen hjälper till att bygga skrymmande bröstmuskler om du inte har tillräckligt med protein i din kost.